Много лет наблюдаю одну и ту же картину: женщины приближается к рубежу 50 лет и первым делом «режет» жиры, думая, что это поможет остаться стройной.
А в результате сухая кожа, скачки настроения, скрипящие суставы, туман в голове.
Знакомо?
А ведь всё может быть совсем иначе.
Жиры не враг, а союзник. Особенно сейчас, когда телу, душе и мозгу как никогда нужна забота. Не диета. Не запреты. А именно мягкая, продуманная поддержка.
Сегодня расскажу, какие жиры особенно важны женщинам после 50, и как легко, без стресса и голодных глаз, добавить их в меню уже с ближайшего ужина.
Почему после 50 нельзя бояться жиров
Если говорить просто: жиры - это строительный материал для гормонов. А гормональный фон после 50 становится особенно чувствительным.
Каждая женщина это чувствует: кожа «тоньше», настроение колеблется, сон сбивается.
Когда в рационе не хватает правильных жиров, организм буквально подаёт сигналы: кожа сохнет, суставы скрипят, мысли путаются, а энергии, как будто, вечно не хватает.
А мозг? Без омега-3 он работает как старая лампочка - тускло и с перебоями. Слово забыла, в комнату зачем пришла, вспомнить не могу... Было?
Я тоже когда-то поддался моде на обезжиренные продукты. И вроде бы делал «правильно». А потом стал замечать: у тех, кто ест с умом и без крайностей, лицо свежее, движения мягче, глаза живые.
Так я и начал изучать тему жиров глубже. И понял: избегать их - всё равно что не смазывать ржавую петлю, а потом удивляться, почему она скрипит. Смешно? Немного. Но правдиво.
Топ-5 жиров, которые особенно важны женщинам после 50
Проверено на себе и десятках женщин из клуба «Мастерская здоровья».
Каждый из этих жиров легко вписывается в обычную жизнь без заморочек и экзотики. Главное - начать.
1. Льняное масло
Это не просто омега-3 - это мягкая, обволакивающая забота для сердца, кожи и нервной системы.
Если есть склонность к тревожности, скачкам настроения или чувству, будто «всё раздражает», попробуйте. Через пару недель кожа, настроение и сон дадут обратную связь.
Льняное масло особенно ценно тем, что помогает мягко регулировать уровень эстрогенов, которые после менопаузы стремительно снижаются. И часто, слишком резко. А ведь именно эстрогены влияют на наше ощущение себя: тепло ли нам, легко ли нам, радует ли жизнь.
Как использовать:
- 1 чайная ложка с утра натощак (можно с кусочком хлеба);
- или в салат, но только не жарьте!
2. Авокадо
Растительный жир, который помогает усваивать витамины из овощей и делает салаты не только полезными, но и насыщенными.
Скажу честно: я не фанат «инстаграмной еды», но авокадо исключение. Особенно для женщин после 50. Он даёт энергию, снижает воспаление и словно «смазывает» организм изнутри.
Плюс, в нём есть бета-ситостерол. Это вещество помогает снизить уровень «плохого» холестерина, поддерживает сосуды и мягко регулирует давление. Не говоря уже о калии, которого в авокадо больше, чем в бананах.
Больше полезных материалов для здоровья смотрите в телеграм-канале ЗОЖ с Сарматом.
Совет: ешьте с ржаными тостами, добавляйте в паштеты с лимоном и чесноком. И вкусно, и полезно, и никаких резких скачков сахара после еды.
3. Красная рыба: лосось, скумбрия, форель
Это настоящий бальзам для мозга, суставов и сосудов. Если при ходьбе уже слышен «хруст», а память словно начинает шалить, пора звать рыбу на ужин.
2–3 раза в неделю, запечённая или на пару, творят чудеса. И да, это не про деликатес, это про заботу. О себе. О будущем.
Красная рыба - кладезь омега-3 и витамина D, который помогает усваивать кальций и защищает от возрастного остеопороза. А ещё поднимает настроение. Реально! Недаром его называют «солнечным витамином».
Можно и на бутерброд, но только с цельнозерновым хлебом и без майонеза.
4. Яичные желтки
Вот чего боялись десятилетиями и обвиняли в высоком содержании холестерина. А зря. Желток не враг, а союзник. Это концентрат жирорастворимых витаминов, лецитина и добрых, нужных жиров.
Раз уж мы заговорили о желтках, давайте сразу развеем страхи про холестерин.
Важно: не весь холестерин зло.
Есть «плохой» холестерин: ЛПНП (липопротеины низкой плотности), и они могут откладываться в сосудах.
А есть «хороший»: ЛПВП (липопротеины высокой плотности), которые, наоборот, помогают эти сосуды очищать и снижают риск инфарктов и инсультов.
Так вот: желток сам по себе не повышает уровень плохого холестерина у большинства людей. А вот фастфуд, стресс, сахар и малоподвижность, ещё как.
Поэтому не бойтесь пары желтков в день. Это не атака на здоровье - это поддержка.
Омлет с овощами, яйца всмятку, пашот, выбирайте то, что радует и тело, и душу. Если желудок не возражает, включайте смело.
5. Грецкие орехи
Горсть орехов - и вкусно, и сытно, и пользы море. Это и перекус, и поддержка мозга, и защита сосудов.
Они богаты омега-3, магнием, антиоксидантами. Поддерживают ясность мышления, помогают при тревожности, снижают воспаление, особенно суставное.
Но есть ещё кое-что: в грецких орехах целый комплекс полифенолов, которые борются со старением на клеточном уровне. Да-да, научно доказано. Это те мелочи, которые делают нас бодрее, активнее и спокойнее… несмотря на паспорт.
Я добавляю орехи в кашу, йогурт, салаты. А иногда просто ем с мёдом. Наслаждение и заряд на полдня.
Как не переборщить: важный момент про баланс
Да, жиры полезны, но только в разумном количестве.
Слишком много - тяжело. Слишком мало - нехватка. И то, и другое организм чувствует очень быстро.
Простой ориентир: 1-2 столовые ложки растительного масла в день, или порция рыбы, или горсть орехов.
Главное, не всё сразу. Питание должно быть как дыхание: ритмичным, спокойным, разумным.
Сделайте первый шаг уже сегодня
Добавьте один из этих жиров в ужин и просто понаблюдайте. Без ожиданий.
Через некоторое время вы заметите: лицо посвежело, сладкого хочется меньше, просыпаться легче, а внутри чуть больше спокойствия.
Организм умеет быть благодарным. Нужно лишь дать ему то, чего он давно ждёт.
Если у вас есть вопросы, пишите в комментариях. И буду рад, если вы поделитесь тем, какие жиры чаще всего представлены в вашем рационе.
Вчера я написал о том, как попался на ловушку адептов "правильного питания", но потом понял в чем была моя ошибка. Поэтому, завтра поговорим о том, что на самом деле означает “правильное питание” для женщины в зрелом возрасте. Без диет, без модных запретов. Только то, что действительно работает после 50.
Популярные статьи:
Пешком к проблемам: как "лечебная" ходьба разрушает здоровье.
Делать это после 60 вредно для здоровья - но не так, как вы думаете.
Вес не упадет, пока не избавитесь от этих 9 привычек.
Благодарю за прочтение этого материала. Если статья оказалась полезной, пожалуйста, оцените её и подпишитесь на канал.
С пожеланием крепкого здоровья и активного долголетия, ваш Сармат🙂
Если хотите поддержать автора, можете это СДЕЛАТЬ ЗДЕСЬ