В России на пике популярности массовые спортивные мероприятия на выносливость: марафоны, полумарафоны, тематические забеги. В сети «Клиника Фомина» активно бегают не только акушеры-гинекологи, но и эндокринологи, неврологи, терапевты. У нас даже есть брендированные футболки для таких мероприятий. Давайте разберемся, что надо учитывать женщинам-бегуньям, чтобы состязание было в радость.
Как правильно готовиться к забегу
Хорошим ориентиром могут служить рекомендации Американского колледжа спортивной медицины и Американской диетологической ассоциации [4].
Потребляйте достаточное количество калорий. Многие женщины-бегуны ограничивают калории до уровня 1800-2000 ккал в день, но этого слишком мало. Недостаточное количество калорий может привести к снижению мышечной массы и плотности костной ткани, прекращению менструаций, замедлению восстановительных процессов. Также растет риск травм и заболеваний.
Употребляйте достаточное количество углеводов. Бегунам необходимо примерно от 6 до 10 г/кг веса углеводов в день. Углеводы важны для поддержания уровня глюкозы в крови во время физических упражнений и восполнения мышечных запасов гликогена. Избегайте нездоровых, обработанных углеводов.
Потребляйте достаточное количество белка. Спортсменам на выносливость ежедневно требуется от 1,2 до 1,7 г/кг массы тела белка. Он необходим для поддержки ремоделирования и восстановления скелетных мышц после физической нагрузки, а также для оптимизации состава тела.
Потребляйте достаточное количество полезных жиров. Они дают энергию, восполняют дефицит незаменимых жирных кислот и жирорастворимых витаминов. Полезные жиры должны составлять от 20 до 35% от общего потребления калорий.
Восполняйте потери жидкости. Потеря жидкости снижает производительность, поэтому бегунам надо пить до, во время и после тренировки. За 2-4 часа до нагрузки разумно употреблять от 5 до 10 мл жидкости на каждый килограмм массы тела. Для длительных или интенсивных забегов, например, марафона, важно восполнять и потраченные электролиты.
Контролируйте запасы железа в организме. Железо обычно теряется через пот, желудочно-кишечный тракт и менструацию. Также к неочевидным потерям железа относят гемолиз, или разрушение эритроцитов, когда при беге ноги ударяются о твердые поверхности. Если кажется, что выносливость снизилась, определите уровень сывороточного ферритина крови. Его нижняя граница нормы у спортсменов — 35 нг/мл.
В организме человека есть не распиаренный гормон гепсидин, который регулирует запасы железа: уменьшает поглощение железа из кишечника и переработку железа из поврежденных эритроцитов. Если запасы железа низкие, высвобождение гепсидина снижается.
Уровень гепцидина растет после любых интенсивных физических упражнений, поэтому разумно принимать препараты железа или продукты, богатые железом, спустя 3-6 часов. Также их можно употреблять утром до еды или между приемами пищи, а запивать — водой или соками.
Обильные, частые и продолжительные менструации могут быть основной причиной железодефицита. Для повышения выносливости во время забега возможен перенос менструального кровотечения на другой период, обсудите такую возможность с гинекологом.
Что не надо делать перед марафоном
Перед забегом не старайтесь сильно сбросить вес и резко сократить количество жировой ткани. В идеале надо стремиться к достижению здорового баланса мышечной массы и жира в организме. В этом поможет диета, которая обеспечит нужное количество макроэлементов — жира, углеводов и белка, в пределах выделенных калорий. Также в организм должны поступать микроэлементы в виде витаминов, минералов и фитохимических веществ.
При регулярных тренировках мышцы хорошо адаптированы к нагрузкам, но все-таки реактивные формы кислорода негативно влияют на структуру мышечного волокна. Это хорошо изучено, но выводы сделаны неверные.
Многие думают, что антиоксиданты снижают образование реактивных форм кислорода. Значит, надо принимать высокие дозы антиоксидантов, например, витамины С и Е, чтобы уменьшить повреждение мышц. На сегодняшний день нет доказательств, что это работает, но есть доказательства, что вмешательство в реактивные сигналы форм кислорода может ухудшить работу мышц [5].
Чем опасен спорт на выносливость
Марафон — отличный способ испытать себя на прочность, но нужно готовиться к нему осознанно. Участие в таких забегах несет неиллюзорные риски для здоровья. К самым опасным осложнениям относят внезапную остановку сердца — SCA, тепловой удар при физической нагрузке — EHS. Также из-за упражнений могут возникнуть гипонатриемия — EAH и коллапс — EAH.
Больше всего данных накоплено по внезапной остановке сердца во время марафонов. Событие это не частое: от 1,01 до 2,6 на 100 000 участников. Для сравнения, показатели смертности варьируются от 0,63 до 1,3 на 100 000 [1], [2]. Исследование бегунов Лондонского марафона показало, что основные причины остановки сердца — ишемическая болезнь сердца и гипертрофическая кардиомиопатия. Эти заболевания можно диагностировать заранее [3].
Ученые исследовали случаи внезапной остановки сердца у 600 000 марафонцев, с 1982 по 2009 год. Было выявлено 14 эпизодов с семью смертельными исходами: шесть мужчин и одна женщина. В итоге показатель смертности составил 3,4 из 100 000 у мужчин и 0,6 из 100 000 у женщин.
Гораздо чаще во время состязаний на выносливость происходит коллапс, или приступ резкого снижения артериального давления. Это примерно 60% от всех обращений к медикам во время забегов, или 90% обращений, если исключить травмы. Это состояние из категории «само пройдет», то есть требует минимальной медицинской помощи.
Вероятность теплового удара зависит от времени года и погодных условий. Влажный климат и температура воздуха выше 24 С создают условия повышенного риска. От тепловых ударов на забегах не умирают: медики обычно предпринимают усилия для охлаждения тела спортсмена.
Какие риски есть у женщин-бегуний
Во время упражнений на выносливость происходит резкое снижение уровня кальция в крови и растет концентрация паратгормона, что приводит к разрушению костной ткани. Ее низкая плотность — основная причина стрессовых переломов, особенно у женщин. Например, систематический обзор 24 проспективных исследований бегунов в возрасте от 12 до 25 лет сообщил, что женщины получили общий уровень травм в 1,4 раза выше, чем мужчины (95% ДИ 1,1-1,8) [6].
Исследование 844 мужчин и женщин-бегунов при подготовке к 10-километровой гонке показало, что повышенный риск травмы есть у женщин в возрасте 50 лет и старше. Ниже были риски у спортсменок 30 лет и младше [7].
Исследование 532 начинающих бегунов сообщило: более высокий индекс массы тела был фактором риска для мужчин, но не для женщин-бегунов. Коэффициент опасности [HR] 1,15, 95% CI 1,05-1.26) [8]. И наоборот, снижение индекса массы тела повышало травматизм у женщин, но не у мужчин (HR 0,85, 95% ДИ 0,75-0,97).
Нередко у женщин-бегуний из-за строгой диеты и дефицита энергии развивается особый синдром — женская атлетическая триада. Состояние приводит к прекращению менструаций и остеопорозу. Изменения цикла на фоне тренировок — тревожный симптом, который требует немедленного снижения физических нагрузок и восстановления энергетического баланса.
Оставайтесь здоровыми и пусть спорт приносит только радость. Обращайтесь к врачам вовремя.
Статья написана для проекта Дзена о всероссийском полумарафоне Забег.РФ.
Литература:
- Kim JH, Malhotra R, Chiampas G. Cardiac arrest during long-distance running races. Race Associated Cardiac Arrest Event Registry (RACER) Study Group // N Engl J Med. 2012;366(2):130.
- Webner D, DuPrey KM, Drezner JA. Sudden cardiac arrest and death in United States marathons. // Med Sci Sports Exerc. 2012 Oct;44(10):1843-5.
- Roberts WO, Roberts DM, Lunos S. Marathon related cardiac arrest risk differences in men and women.// Br J Sports Med. 2013 Feb;47(3):168-71. Epub 2012 Jun 26.
- American Dietetic Association, Dietitians of Canada, American College of Sports Medicine, et al. American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc 2009; 41:709.
- McGinley C, Shafat A, Donnelly AE. Does antioxidant vitamin supplementation protect against muscle damage? Sports Med 2009; 39:1011.
- Joachim MR, Kuik ML, Krabak BJ, et al. Risk Factors for Running-Related Injury in High School and Collegiate Cross-country Runners: A Systematic Review. J Orthop Sports Phys Ther 2024; 54:1.
- Taunton JE, Ryan MB, Clement DB, et al. A prospective study of running injuries: the Vancouver Sun Run "In Training" clinics. Br J Sports Med 2003; 37:239.
- Buist I, Bredeweg SW, Lemmink KA, et al. Predictors of running-related injuries in novice runners enrolled in a systematic training program: a prospective cohort study. Am J Sports Med 2010; 38:273.
