Бег – один из самых доступных видов спорта, но когда привычные асфальтовые дорожки перестают вдохновлять, приходит время открыть для себя трейлраннинг.
Это особый вид бега, который позволяет не только тренировать тело, но и восхищаться красотой природных ландшафтов.
В последние годы трейлраннинг стремительно набирает популярность среди любителей активного образа жизни, привлекая своей доступностью, разнообразием маршрутов и уникальной атмосферой единения с природой.
Что такое трейлраннинг простыми словами
Трейлраннинг – это бег по природному рельефу вдали от асфальтированных дорог и городской суеты. Название происходит от английского "trail running" – бег по тропам. Суть дисциплины заключается в преодолении дистанций по естественному ландшафту: лесным тропинкам, горным склонам, полям и даже пустыням.
В отличие от шоссейного бега, трейлраннинг не ограничен стандартными дистанциями – здесь можно встретить маршруты любой протяженности от нескольких километров до ультрамарафонов на 100+ км.
Особенность трейлраннинга в том, что он предлагает целый спектр ощущений: наслаждение природой, постоянную смену пейзажей, преодоление естественных препятствий и работу с различными типами покрытия.
Это делает каждую пробежку уникальным приключением, где важны не только скорость и выносливость, но и техника, внимательность и умение читать рельеф.
История появления трейлраннинга
Люди бегали по пересеченной местности с незапамятных времен – это был естественный способ передвижения для охоты, войн и передачи сообщений.
Но как организованная спортивная дисциплина трейлраннинг берет начало из английского феллраннинга – горного бега, зародившегося еще в XI веке.
В те времена английские короли проводили горные забеги, чтобы найти самых быстрых и выносливых гонцов.
Современный трейлраннинг сформировался в 1970-х годах в США, когда группы энтузиастов начали организовывать забеги по горным тропам Калифорнии и Колорадо. Легендарный Western States Endurance Run, начавшийся в 1974 году, стал одним из первых официальных ультра-трейлов. В 1995 году появилась Британская атлетическая академия, официально признавшая трейлраннинг, а в 2015 году Международная ассоциация легкоатлетических федераций включила его в список официальных дисциплин.
Отличия от обычного бега
Трейлраннинг кардинально отличается от бега по асфальту как по технике, так и по воздействию на организм.
- Во-первых, разнообразный рельеф требует постоянного контроля за каждым шагом – здесь нет монотонного движения, характерного для шоссейного бега.
- Во-вторых, мягкое природное покрытие снижает ударную нагрузку на суставы, что делает трейл более щадящим для опорно-двигательного аппарата.
На трейле работают гораздо больше мышц – активно задействуются мышцы-стабилизаторы, бедра, икры и стопы.
Скорость движения на трейле ниже, чем на асфальте, но энергозатраты выше из-за постоянного преодоления подъемов, спусков и неровностей.
Психологически трейлраннинг воспринимается иначе – это не просто физическая нагрузка, а настоящее приключение, где каждый маршрут уникален, а удовольствие от пребывания на природе дополняет радость от движения.
Трейлраннинг и скайраннинг: в чем разница
Новички часто путают трейлраннинг и скайраннинг, считая их одной дисциплиной. Однако между ними есть существенные различия. Трейлраннинг – это бег по пересеченной местности, который может проходить в лесах, полях, горах низкой и средней высоты. Скайраннинг же представляет собой высокогорный бег, проходящий на высоте более 2000 метров над уровнем моря с выраженным набором высоты.
Ключевые отличия дисциплин
Главное отличие – институциональная принадлежность: трейлраннинг считается дисциплиной легкой атлетики, тогда как скайраннинг относится к альпинизму. Это определяет не только характер соревнований, но и технику безопасности, экипировку, требования к участникам.
В скайраннинге большее внимание уделяется вертикальному набору высоты, а в трейлраннинге – преодолению дистанции по разнообразному рельефу.
В трейле акцент делается на длительное преодоление различных типов ландшафта, а в скайраннинге – на скоростное восхождение и спуск.
Для трейлраннинга характерны более протяженные дистанции, тогда как скайраннинг часто ограничивается более короткими, но технически сложными маршрутами.
Особенности трасс и технической сложности
В трейлраннинге маршруты обычно проходят по размеченным тропам, дорогам с естественным покрытием, лесным и полевым дорожкам.
Перепады высот присутствуют, но они умеренные, что позволяет поддерживать беговой темп на значительной части дистанции.
Трейловые маршруты могут включать броды через ручьи, грязевые участки, корни деревьев и небольшие подъемы, но в целом остаются проходимыми для бегунов различного уровня подготовки.
Скайраннинг предлагает совершенно иной уровень сложности. Трассы проходят высоко в горах, где воздух разрежен, а маршруты включают крутые подъемы и спуски, скальные участки, снежники и ледники.
По словам опытных бегунов, "в горном трейлраннинге бег идет по горным тропам, а в скайраннинге троп как раз совсем мало, а вот технически сложных участков очень много – камни, валуны и даже скалы".
На некоторых участках спортсмены вынуждены переходить на шаг или даже использовать руки для передвижения. Нередко на скайраннинговых соревнованиях требуется специальное снаряжение – трекинговые палки, кошки для преодоления ледовых участков, иногда даже элементы альпинистского оборудования.
Как начать заниматься трейлраннингом
Базовая физическая подготовка
Прежде чем отправиться покорять первую трейловую трассу, необходимо подготовить организм к новому виду нагрузки. Начинать лучше с общей беговой подготовки – если вы уверенно бегаете по асфальту 5-10 км, можно пробовать несложные трейлы. Важно укрепить мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за сохранение равновесия на неровной поверхности.
Включите в программу упражнения на баланс: стояние на одной ноге, приседания на нестабильной поверхности, выпады в разных направлениях. Особое внимание уделите укреплению голеностопа – это поможет избежать травм на сложном рельефе. Полезны подъемы на носки, ходьба на внешней и внутренней стороне стопы, а также простые упражнения с эластичной лентой.
Не забывайте о силовых тренировках для корпуса и ног. Сильные квадрицепсы, ягодичные мышцы и кор помогут эффективно преодолевать подъемы и спуски, а также сохранять правильную технику на длинных дистанциях. Но помните: переходить к трейлраннингу стоит постепенно, начиная с небольших расстояний и несложного рельефа.
Выбор первой трассы для тренировок
Для первых тренировок по трейлраннингу выбирайте доступные маршруты близко к дому – это могут быть парки с грунтовыми дорожками, лесопарковые зоны или загородные тропы.
Идеальный вариант – трассы скандинавского типа: лесные тропы с мягким грунтом, небольшими холмами и минимумом технически сложных участков.
Такие маршруты позволят привыкнуть к новому типу покрытия, научиться правильно распределять усилия при смене рельефа.
Не гонитесь сразу за большой протяженностью и высокой сложностью. Начните с 3-5 километров несложного трейла, постепенно увеличивая дистанцию и добавляя элементы сложности. Изучите карты местности, используйте специальные беговые приложения, которые показывают популярные трейловые маршруты в вашем районе.
Многие города имеют беговые сообщества, которые организуют групповые тренировки по трейлраннингу – это отличный способ познакомиться с проверенными маршрутами под руководством опытных бегунов.
Первое время бегайте по одним и тем же трассам – это поможет отслеживать прогресс и лучше чувствовать особенности трейла, а когда базовые навыки будут освоены, расширяйте географию тренировок.
Постановка реалистичных целей
Успех в трейлраннинге, как и в любом другом виде спорта, начинается с правильной постановки целей. Новичкам важно не форсировать нагрузку – дайте организму время адаптироваться к новым условиям.
Ставьте перед собой постепенно усложняющиеся задачи: сначала освоить технику бега по ровным тропам, затем научиться эффективно преодолевать подъемы и спуски, и только потом планировать участие в соревнованиях.
Первый год в трейлраннинге лучше посвятить освоению базовых навыков и накоплению опыта. Не стремитесь сразу к длинным дистанциям – если вы успешно пробежали полумарафон по асфальту, это не значит, что вы готовы к трейлу такой же протяженности.
Специалисты рекомендуют для первого трейлового забега выбирать дистанцию примерно вдвое короче той, что вы комфортно преодолеваете по асфальту.
Фокусируйтесь не на скорости и результатах, а на регулярности тренировок, совершенствовании техники и получении удовольствия от процесса. Планируйте свой прогресс поэтапно: например, через три месяца освоить 10-километровый трейл средней сложности, через полгода принять участие в первом небольшом соревновании, а к концу года – подготовиться к более серьезному забегу.
Подготовка к старту
Первое соревнование по трейлраннингу требует тщательной подготовки не только физической, но и организационной.
За 2-3 месяца до старта увеличьте количество тренировок на рельефе, схожем с маршрутом предстоящего забега. Если соревнование проходит в горах, постарайтесь включить в тренировки подъемы и спуски, если на трассе будут технически сложные участки – отработайте соответствующие навыки.
Внимательно изучите требования организаторов к обязательному снаряжению – чаще всего это рюкзак с запасом воды, ветрозащитная куртка, головной убор, телефон и запас питания.
Проверьте весь комплект экипировки на тренировках, убедитесь, что ничего не натирает и не создает дискомфорта. Особенно это касается обуви – новые кроссовки должны быть обкатаны минимум на 3-5 тренировках перед соревнованием.
За неделю до старта снизьте интенсивность тренировок, позволив организму восстановиться.
Последние 2-3 дня перед забегом посвятите легким пробежкам или даже отдыху. Продумайте логистику – как добраться до места старта, где переночевать, если забег проходит далеко от дома. Многие организаторы проводят предстартовые брифинги, на которых объясняют особенности трассы и правила безопасности – не пропускайте их, это важный источник информации.
И помните: первый старт – это прежде всего опыт, а не погоня за результатом. Ваша главная задача – добраться до финиша, получив удовольствие от процесса.
Тактика прохождения дистанции
Успешное прохождение трейловой дистанции требует правильной тактики, особенно для новичков.
Первое правило – не стартуйте слишком быстро. В отличие от шоссейного бега, на трейле важнее сохранять равномерный темп, учитывающий особенности рельефа. На подъемах допустимо переходить на быстрый шаг – это может быть даже эффективнее бега с точки зрения энергозатрат.
Разделите трассу на условные отрезки и ставьте промежуточные задачи – так психологически легче справиться с дистанцией.
Правильно распределяйте энергию между пунктами питания, регулярно пейте воду и употребляйте спортивное питание, даже если не чувствуете голода или жажды – в трейлраннинге важно предупреждать обезвоживание и энергетический дефицит.
При спуске с горы контролируйте темп и не пытайтесь компенсировать время, потерянное на подъеме, слишком быстрым спуском – это повышает риск травм.
Технически сложные участки проходите особенно внимательно, при необходимости снижая скорость. Используйте трекинговые палки на крутых подъемах и спусках, если правила соревнований это разрешают – они помогут разгрузить ноги и сохранить равновесие.
Помните о других участниках – если вы хотите обогнать бегущего впереди на узкой тропе, вежливо предупредите его об этом. И самое главное – наслаждайтесь процессом, замечайте красоту окружающей природы, ведь именно в этом особая прелесть трейлраннинга.
Заключение
Трейлраннинг – это больше, чем просто бег. Это целая философия, сочетающая физическую активность, единение с природой и постоянное преодоление себя.
Начав с небольших шагов – правильной подготовки, подходящей экипировки и несложных маршрутов – вы постепенно откроете для себя удивительный мир трейлов с его бескрайними возможностями для роста и развития.
Не бойтесь трудностей и новых вызовов – именно они делают трейлраннинг таким захватывающим.
Помните, что даже самые титулованные спортсмены когда-то сделали свой первый шаг на тропу.
Возможно, уже скоро вы будете с улыбкой вспоминать свои первые километры на трейле, преодолевая ультрамарафонские дистанции или покоряя вершины в скайраннинге. Главное – начать и не останавливаться на достигнутом!
Узнайте еще больше про трейлраннинг, на сайте для бегунов: forruns.ru
Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте
А пробовали заниматся трейлраннингом? Делитесь своими историями и советами в комментариях!
