Народ, все привет. Недавно у нас была статья на тему того, как начать тренироваться и ходить в зал, и не бросить через неделю. А сегодня я решил поговорить про бег, один из самых доступных и естественных видов кардио. Да, он подойдёт не всем, но все же он помогает сбросить вес, укрепить сердечно-сосудистую систему, снять стресс и просто почувствовать себя живым. И не надо каких-то больших денежных затрат.
Но у начинающих часто возникают ошибки, одни бегают слишком быстро, другие — без плана, а третьи — бросают через пару попыток. А чтобы бег приносил радость, а не травмы и разочарование, нужно соблюдать простые правила, особенно в начале своего пути. Давайте сегодня поговорим про 10-ть самых простых, но важных правила, чтобы стало проще и бег вошел в привычку.
1. Купите правильные беговые кроссовки
Ну это самый очевидный и простой совет, и начинать стоит с самого главного — обуви. Не подойдут кеды, кроссовки для зала или прогулок, нужны беговые кроссовки, которые имеют хорошую амортизацию, поддерживают стопу и уменьшают нагрузку на суставы. Да, не хочется тратиться в начале пути, не понимая, «зайдет или нет». Но без правильной обуви точно не зайдет, и ноги болеть будут и травму можно схватить. Не надо покупать дорогую, начните с бюджетных моделей.
2. Начинайте медленно — и это нормально
Многие новички хотят с ходу пробежать 5 км или «выжать максимум» и это путь к выгоранию или боли. В первые недели ваша задача научить тело бегать, а не ставить рекорды. Поэтому, лучше всего начать:
- с чередования бега и ходьбы (например, 1 минута бега / 2 минуты ходьбы)
- с лёгкого темпа, вы должны спокойно разговаривать во время бега
- с 2–3 пробежек в неделю
3. Следуйте плану — даже простому
Бег без цели быстро надоедает. Лучше составить (ну или скачать, их полно в интернете) план тренировок. Он поможет вам не перегружаться, развивать выносливость постепенно, а главное, видеть прогресс. Ну, к примеру, план простого недельного плана для начинающего может выглядеть так:
- вторник — 20 мин бег/ходьба
- четверг — 20–25 мин бег
- суббота — 30 мин бег/ходьба
Если вы читаете наш блог, но до сих пор не перешли к действию, или уже давно пытаетесь, но результата до сих пор нет, то мы предлагаем Вам свою новую программу тренировок и питания, для мужчин и для женщин, для сушки, набора массы или рекомпозиции тела как в зале, так и домашних условиях. Три месяца, на каждый своя программа и свое меню, с примерами, картинками и полезными ссылками. И все это по специальной цене!
4. Разминайтесь и тянитесь
Перед бегом обязательно примените динамическую разминку (махи ногами, лёгкие приседания, шаги с коленом вверх). Это разогревает мышцы и снижает риск травм. А вот после бега сделайте заминку и лёгкую растяжка, особенно это касается икроножных мышц, бёдер, подколенных сухожилий. Всего 5–10 минут и ваше тело будет благодарно.
5. Следите за дыханием
Правильное дыхание = эффективный бег. У нас была недавно статья о том, как правильно дышать во время бега, если интересно, почитайте. Если вкратце, то вдыхайте и выдыхайте носом или ртом (как удобно), делайте дыхание ритмичным, например 2 шага — вдох, 2 шага — выдох. Не надо паниковать при одышке, просто замедлитесь или перейдите на шаг. Совершенно нормально, если в начале дыхание сбивается, это пройдёт.
Если Вам нравятся наши статьи, и вы хотите отблагодарить автора (на развитие канала), нам будет очень приятно!
6. Будьте терпеливыми.
Не ждите, что после недели бега вы сбросите 5 кг или станете "легко бежать час". Результаты придут через 3–6 недель, и то, если вы будете бегать регулярно и не перегружать себя. Кстати, большую роль играет правильное питание и отдых. И показатель в начале это вовсе не километры или скорость, главный признак прогресса то, что вы бегаете дольше и чувствуете себя легче, чем раньше.
7. Избегайте 3 главных ошибок новичков
Помните, что бег по своей сути, это стресс для организма. Но в нужной дозировке он даёт рост, а вот при переборе он кроме травм вам ничего не даст. Поэтому:
- слишком часто, когда каждый день без отдыха
- слишком быстро, когда тело не успевает адаптироваться
- без восстановления, игнорирование сна, растяжки, отдыха
8. Питайтесь и пейте правильно
Если говорить не про общее питание, а относительно тренировки, что перед бегом за 1–2 часа можно съесть что-то лёгкое (банан, тост, йогурт). А вот уже после бега надо восстановите энергию и белок, а значит едим кашу с фруктами, яйца, творог. И не забывайте пить до и после пробежки. Во время — только если бег длится более 45 минут.
9. Ведите дневник бега
Даже простая таблица или приложение в телефоне помогает отслеживать дистанции и темп и видеть прогресс. Я уже не раз сегодня упоминал, и скажу еще раз, что видеть конечную цель и некий постепенный прогресс — это очень важно. Без этого вероятность в 90% что вы бросите через пару недель. Это помогает мотивировать и избегать перегрузки. Ну и плюс это просто приятно — видеть, как вы растёте от пробежки к пробежке.
10. Получайте удовольствие от процесса
Бег — не наказание, а награда. Выходите на пробежку с улыбкой, а не потому, что лишний жирок на боках или «я вчера эклер слопал». Включите любимую музыку или подкаст, бегайте в красивых местах, хвалите себя за каждый выход на улицу. Не сравнивайте себя с другими — бегите своим темпом, и еще раз, помните, что главная цель — не время и не километры, а то, как вы себя чувствуете.
Хотите знать больше? Читайте нас в нашем Telegram – там еще больше интересного: программы тренировок, техника упражнений, питание и мотивация!