Народ, всем привет. Мы все любим хлеб, это один из самых древних и распространённых продуктов в мире. Он бывает самым разным, белым, ржаным, серым, с семечками, с отрубями, безглютеновым... Но один из главных вопросов, который всё чаще задают люди, заботящиеся о здоровье: что полезнее — цельнозерновой хлеб или рафинированный (белый)? А я вот люблю бородинский, а он вообще какой? Давайте сегодня мы разберёмся, в чём разница между этими видами хлеба, как они влияют на здоровье и какой стоит выбрать в повседневном рационе.
Рафинированный хлеб
Рафинированный хлеб — это хлеб, выпеченный из белой пшеничной муки высшего сорта, которая прошла обработку: из зёрен удалили оболочку (отруби) и зародыш. В результате остаётся только эндосперм, внутренняя часть зерна (ну можно сказать, что это мякоть), богатая крахмалом, но бедная на витамины, минералы и клетчатку. Такой хлеб чаще всего имеет белый цвет, мягкую текстуру и нежный вкус.
Вот и получается, что белый хлеб популярен, потому что он вкусный, недорогой и легко усваивается. Но с точки зрения питательной ценности у него есть серьезные минусы.
Цельнозерновой хлеб
Цельнозерновой хлеб,в отличии от рафинированного, уже готовится из муки, полученной из цельных зёрен. А это значит, что сохраняются все три компонента:
- отруби, внешняя оболочка зерна, богатая клетчаткой и микроэлементами.
- зародыш, часть, содержащая жиры, витамины группы B, антиоксиданты.
- эндосперм, крахмалистая основа, как и в белой муке.
Цельнозерновой хлеб обычно более тёмного цвета (от коричневатого до серого), он более плотный и тяжёлый. Содержит злаковые волокна и зерновые включения, и имеет ярко выраженный, "зерновой" вкус. Чем цельнозерновой хлеб полезнее белого?
1. Больше клетчатки, т.е. цельнозерновой хлеб содержит в 2–4 раза больше пищевых волокон, чем белый. А мы помним, что клетчатка улучшает пищеварение, помогает дольше чувствовать сытость, сСнижает уровень сахара в крови после еды и поддерживает здоровье кишечной микрофлоры. А вот белый хлеб практически лишён клетчатки.
А если вы только мечтаете похудеть, убрать лишний жирок на боках, поправить свою фигуру и привести мышцы в тонус, то вот вам наша новая книга Теория Фитнеса. Обезжиривание. Как правильно выбирать продукты, все о БЖУ и калориях, спортивном питании, как правильно тренироваться и составлять свои программы тренировок, и как потом плавно и нежно выйти с диеты.
2. Низкий гликемический индекс (кто не понмит, это показатель, как быстро продукт повышает уровень сахара в крови). У белого хлеба ГИ = 70–90 (высокий), а у цельнозернового ГИ = 40–60 (умеренный). А продукты с низким ГИ помогают избежать резких скачков глюкозы, что важно для профилактики диабета 2 типа, лишнего веса и чувства голода через час после еды.
3. Ну и как я уже сказал выше, больше витаминов и минералов. Ведь пи переработке зерна в белую муку теряется до 70–90% витаминов группы B, железа, магния, цинка и антиоксидантов. Цельнозерновой хлеб сохраняет большую часть этих веществ, особенно если не подвергался дополнительной очистке.
Многочисленные исследования показывают, что регулярное употребление цельнозерновых продуктов связано с меньшим риском сердечно-сосудистых заболеваний, улучшением профиля холестерина, понижением риска диабета 2 типа, снижением массы тела в долгосрочной перспективе и прочее, прочее. Белый же хлеб, наоборот, при чрезмерном употреблении может способствовать ожирению и метаболическим сбоям.
Еще стоит учитывать, что цельные зёрна — это пища для полезных бактерий кишечника. Они превращают клетчатку в короткоцепочечные жирные кислоты, которые укрепляют слизистую кишечника и регулируют иммунитет.
Когда белый хлеб всё-таки нужен?
А вот если у вас есть проблемы с ЖКТ, скажем, при обострении гастрита, язвы или панкреатита, то грубая клетчатка может раздражать слизистую. Тогда временно лучше белый хлеб (вчерашний, слегка подсушенный). Опять же, если мы говорим про атлетов и бодибилдеров, то быстрые углеводы белого хлеба могут пригодиться спортсменам после тренировок для восстановления энергии. И по факту, ели у вас сбалансированное питание, то немного белого хлеба — не катастрофа.
В остальных случаях лучше выбирать хороший цельнозерновой хлеб. Что значит хороший? А все дело в том, что некоторые производители используют маркетинг и на упаковке написано "цельнозерновой", а внутри — белая мука с добавкой отрубей. Поэтому читаем состав. Первым ингредиентом должна быть цельнозерновая мука (а не "мука пшеничная в/с"), цвет должен быть натурально тёмный, а не окрашенный карамелью. Настоящий цельнозерновой хлеб плотный, тяжёлый, с текстурой и злаками внутри.
А ржаной хлеб — это цельнозерновой? Вообще не обязательно. Ржаной хлеб может быть как из обдирной ржаной муки, что близко к цельнозерновой, полезной. А может быть из очищенной ржаной муки, уже менее полезный, ближе к белому хлебу. А еще есть смешанный, где ржаная мука смешана с белой. Поэтому тут все зависит от степени очистки муки.
Больше интересных статей, крупные разборы продуктов питания, техника выполнения упражнений, наши программы тренировок по премиум-подписке