Народ, всем привет. Когда речь заходит о физической форме, о чем мы сразу думаем? Ну, чаще всего вспоминают, наверно, про силу, выносливость и, конечно, внешний вид. Но есть один скрытый параметр, который многое говорит о твоём здоровье и спортивном потенциале. Это VO₂ max — показатель, который используют не только бегуны, но и профессиональные спортсмены, кардиологи и тренеры по фитнесу. И он может быть важен даже тем, кто просто хочет жить дольше и чувствовать себя лучше. Давайте сегодня разбираемся, что это такое, зачем он нужен и как его можно улучшить.
Что такое VO₂ max?
VO₂ max, по своей сути, это максимальное количество кислорода, которое твоё тело может использовать за одну минуту во время интенсивной физической нагрузки. Измеряется он в миллилитрах кислорода на килограмм массы тела в минуту (мл/кг/мин). Проще говоря, этот показатель показывает, насколько эффективно твоё тело умеет дышать, переносить и использовать кислород, чтобы обеспечить мышцы энергией.
Почему это так важно? А все просто, мы же знаем с вами, что кислород — это топливо для наших клеток. Во время любой активности, от бега до подъёма по лестнице, наши мышцы нуждаются в энергии. А энергию они получают через окисление питательных веществ, то есть с участием кислорода. И чем выше наш VO₂ max, тем:
- дольше мы можем заниматься без усталости,
- быстрее восстанавливаться,
- ниже риск сердечно-сосудистых заболеваний,
- ну и выше общая выносливость.
Это, скажем так, ключевой маркер сердечно-дыхательной выносливости и показатель нашей "аэробной мощности". И он важен не только для спортсменов, хотя VO₂ max часто связывают именно с бегунами, велосипедистами или триатлонистами. И, конечно, у профессионалов этот показатель может достигать 70–90 мл/кг/мин (впечатляюще!). Но вот важный момент: чем выше VO₂ max у обычного человека, тем лучше качество жизни.
Исследования показывают, что люди с высоким VO₂ max живут дольше, так как этот показатель связан с низким риском инсульта, диабета 2 типа и даже депрессии. Да, пока мы молоды и красивы, нам это все не так важно, но с возрастом VO₂ max падает. Но его можно тренировать. Так что если вы не хотите задыхаться от прогулки в горку или хотите оставаться активными и в 60+, ваш VO₂ max должен стать вашим союзником.
Как его вообще найти и измерить?
1. Лабораторно (ну если хотите прямо максимально точно), на беговой дорожке или велотренажёре, с маской на лице и медицинским оборудованием. Измеряют количество кислорода, потребляемого телом при нарастающей нагрузке. Но это дорого, и доступно не везде.
А если вы только мечтаете похудеть, убрать лишний жирок на боках, поправить свою фигуру и привести мышцы в тонус, то вот вам наша новая книга Теория Фитнеса. Обезжиривание. Как правильно выбирать продукты, все о БЖУ и калориях, спортивном питании, как правильно тренироваться и составлять свои программы тренировок, и как потом плавно и нежно выйти с диеты.
2. Смарт-часы и фитнес-трекеры (естественно, показатели будут примерными). Многие современные устройства (Garmin, Apple Watch, Polar и др.) рассчитывают VO₂ max по пульсу, возрасту, весу и активности. Само собой, это не точное значение, но хороший ориентир в динамике — особенно если вы регулярно тренируетесь. Эффект сломанной линейки, о котором я часто рассказываю.
3. Косвенные методы, ну, например, 1,5 км бег или "Купер-тест" (12 минут бега). Результат можно подставить в формулы и получить примерный VO₂ max. Ее вы сможете найти в интернете.
Нормальные значения VO₂ max это 40-50 для мужчин, и 35 – 45 для женщин. Выше – вы просто супермолодцы, ниже – я бы уже задумался. Помните, что с возрастом нормы немного снижаются, но это не повод сдаваться. Плюс стоит добавить, что этот показатель тоже заливист от ряда факторов, в том числе генетики (кто-то рождается с "турбо-системой"), общей физическая активности, массы тела, пола, питания и рациона, ну и возраста, само собой.
Как повысить VO₂ max?
Низкий VO₂ max это не повод паниковать. Это просто сигнал: тело не привыкло к нагрузке. Но помните, что даже 15 минут ходьбы в день уже меняют ситуацию. И на практике, +1 месяц регулярной аэробной активности уже дает +5–10% к VO₂ max. Главное, как это обычно бывает, регулярность, а не героизм на первой неделе. Поэтому, не лежим на диване, а используем простые тренировки:
- Интервальные (HIIT), краткие, но очень интенсивные нагрузки, которые чередуются с периодами отдыха. Например, бег в горку или интервалы 30/30 секунд. Работает лучше всего для роста VO₂ max, но подойдут не всем (слишком большая нагрузка может быть).
- Длинные аэробные тренировки, классика, по типу бега, плавания, велосипеда, лыжи (40–60 минут в пульсовой зоне 60–75% от максимального). Отлично развивают базовую выносливость и «объём» сердца.
- Кросс-тренинг, когда вы смешиваете разные активности (тело адаптируется быстрее, и риск травм ниже). Плюс работа с дыханием, йога, дыхательные тренажёры — всё это повышает контроль над дыханием и насыщение кислородом.
Кстати, Мы тут завели новый канал, Каморка программиста, про создание сайтов, продвижение, рекламу и дизайн. Кому интересно, ждем вас в гости, ну и просто поддержать автора подпиской для старта. Заранее благодарен!