Можно ли выпить эспрессо в десять вечера и при этом выспаться? Почему мозг сам выбирает себе микросны — и что на самом деле означает, когда вы «вырубаетесь» на пару минут за рулём или на совещании? Мы продолжаем разговор с Ириной Валерьевной Литвиновой — врачом-кардиологом, аритмологом, терапевтом, сомнологом, специалистом высшей категории.
Вопрос сна в современном мире стал не просто актуальным — он превратился в вопрос выживания. Миллионы людей по всему миру живут в режиме хронического недосыпа, пытаясь компенсировать усталость кофе, энергетиками или "перекурами", не подозревая, что организм и без их согласия уже включает режимы экстренного восстановления — микросны. О чем они говорят, чем опасны — и можно ли их превратить в ресурс для восстановления? Ответы, которые вы сейчас прочтёте, могут вас удивить.
— Ирина Валерьевна, а что вы рекомендуете гипертоникам после 50 в плане образа жизни? Может, стоит отказаться от кофе, избегать стрессов, перестать читать острые новости в соцсетях? Что самое важное?
— Стрессы минимизировать — это вообще всем полезно. Хоть тебе 20, хоть 70. А гипертонику тем более. Но если диагноз уже установлен, то речь идёт не только о профилактике, а о полноценной поддержке. Первое — соль. Мы же любим вкусненько, посолонее… А между тем соли потребляем много. Поэтому — ограничить. Вместо соли можно использовать сок лайма или лимона, уксус. Не соевый соус — он вообще вся из соли. А приправы — да, пожалуйста, любые, ароматные, вкусные, чтобы не было ощущения, что ешь картон.
— А кофе? Его ведь обычно сразу запрещают.
— Вот тут столько копий сломано… Раньше то нельзя, то можно, потом опять нельзя. И вообще — модно было, знаете, «средиземноморская диета». Ну отлично. Но мы с вами не в Испании живём, а вон — в Екатеринбурге. Снег в апреле. Какой там салат и оливковое масло? Нам бы не замёрзнуть! Нам нужна своя адаптация, своя еда, своя система.
— То есть сало, например, можно?
— Сало? Конечно, можно. Просто не килограмм за раз. Всё — вопрос количества. И кофе — тоже. Почему нельзя-то, если ты его любишь, если давление на терапии и в норме? Пей. Только не десять чашек в день, а максимум три. Чтобы и давление держалось, и сон не страдал.
— Три чашки — это как?
— Ну, например: кофе, кофе, чай. Или: кофе, чай, чай. Главное — не после пяти вечера. У англичан есть «five o’clock tea» — не просто так. Выпил — и баста. А у нас? Ужинаем в восемь, потом чайком запиваем, а потом не можем уснуть и удивляемся, что ж такое-то.
— А если говорить про сами напитки? Эспрессо, латте, американо — они ведь разные.
— Конечно. Эспрессо покрепче, латте помягче — выбирайте, что нравится. Главное, чтобы это был натуральный кофе, а не растворимый. Натуральный — из кофемашины, турки, или хотя бы молотый залитый водой. Растворимый — нет. Это как фастфуд в мире кофе.
— А вы слышали про японские офисы с капсулами для сна?
— Да, и знаете, это потрясающе. У них есть практика «микросна» — буквально на 15 минут. Чтобы не в прострации валяться, а как компьютер — перезагрузился и пошёл дальше. Причём есть лайфхак: перед этим микросном выпить чашку кофе. Пока ты спишь, кофе начинает действовать. Просыпаешься — и сразу бодр, как огурец. Главное — тишина, никаких телефонов, и лучше делать это в одно и то же время, чтобы тело привыкло.
— Это работает?
— Работает. Может, с первого раза и не заснёшь, но потом организм сам будет отключаться на 15 минут — и возвращаться, как новенький. Особенно если после обеда такая перезагрузка — это просто подарок для мозга и давления. И кофе тут — не враг, а помощник.
Кстати, есть отличная методика — её даже в Японии активно применяют. В больших офисах, каворкингах, в крупных компаниях оборудованы специальные комнаты с капсулами для сна. Это как раз для того самого дневного микросна. Он длится всего 15 минут — не час, не два, не «пойду-ка я полежу», а именно короткий, чёткий перерыв: пумс — и как будто компьютер перезагрузился.
Но есть важные условия. Во-первых, этот микросон должен происходить в одно и то же время — это не история про «что-то мне взгрустнулось, пойду посплю». Регулярность и стабильность — вот главные принципы. Лучше всего — до часу-двух дня, не позже.
Во-вторых, должна быть полная тишина. Телефон — подальше. Вообще, чтобы он даже рядом не лежал. И ещё один важный момент — перед тем как лечь спать, нужно выпить чашку кофе. Да-да, именно так. Оптимально — пообедал, выпил кофе, и ушёл в этот 15-минутный перерыв.
— Вы сейчас скажете: «Это звучит странно». Но в Японии во многих офисах, особенно в крупных компаниях и каворкингах, есть специальные капсулы… для сна. Да, капсулы. Прямо в середине рабочего дня люди ложатся поспать на 15 минут. Это называется микросон.
— То есть они официально могут лечь поспать посреди рабочего дня? И это нормально?
— Более чем. Это часть культуры. Микросон — это не полудрёма, не «прилип к дивану», а настоящая оздоровительная перезагрузка. Всего 15 минут. Не час. Не два. Именно 15. Как нажать кнопку «перезагрузить» на компьютере — и снова в бой. Только работает ещё лучше.
— А как всё это выглядит? Это что, прям строго по часам?
— Обязательно. Это не «в голову пришло — пойду вздремну». Нет. Это должно быть регулярно. Стабильно. Как brushing your teeth. Идеально — до двух часов дня. Позже — уже не тот эффект. И ещё важный момент: тишина должна быть абсолютная. Телефон — за пределами досягаемости. Ни уведомлений, ни вибраций. Полное отключение от внешнего мира.
— Я правильно поняла: поел, выпил кофе — и лёг спать? Кофе перед сном?
— Именно! Это и есть фишка. Сначала — обед, потом чашка кофе, а потом 15 минут сна. Почему так? Потому что кофе начинает действовать через 15–30 минут. И когда вы просыпаетесь — он как раз «включается». Получается двойной эффект: и микросон, и бодрящий эффект кофеина.
— Гениально. А как не проспать дольше?
— На первых порах — ставим будильник. Чтобы не заглядывать каждые три минуты в телефон и не думать: «А сколько осталось?» Это убивает весь смысл. А так — один сигнал, 15 минут, и всё. И да, может быть, сначала вы даже не заснёте. Просто полежите. И это нормально. Главное — расслабиться. А потом — со временем — организм привыкнет. Закрыл глаза — и выключился. А через 15 минут проснулся как новенький.
— Получается, сон и кофе — союзники?
— Именно. Это такая лёгкая, естественная биохимия. Взяли от природы и мозга всё, что можно. И без лекарств, и без напряга. Просто наукой обоснованный 15-минутный ритуал перезагрузки. Работает даже для тех, кому за 50. Особенно для них. Потому что с возрастом уровень энергии становится чуть менее стабильным — а такие короткие сны дают организму всё, что нужно: покой, ресурс и силу продолжать день.
— Правда, очень интересно! Вы рекомендуете своим пациентам такие штуки, как микросон в обед?
— Да, конечно. Только у нас, понимаете, своя специфика. Я, например, всегда спрашиваю пациента: офис у вас большой? Много людей? Есть там, не знаю, коморки какие-нибудь, закоулки, где можно остаться одному? Или хотя бы то место, где вы обедаете?
— И что отвечают?
— Чаще всего — нет. Ну, если только не свой личный кабинет, что редкость. Тогда я говорю: «А можете вы с часу до, допустим, двадцати минут второго договориться с собой, что в это время вы просто исчезаете для всех? Вот вообще. Даже чтобы к кабинету никто не приближался. Не дышал за дверью». А тем, кто на машине на работу приезжает, я вообще советую так: покушали, заранее прогрели авто, забрались туда, в машинку — и устроили себе перезагрузку. Телефон, внимание, забыли в офисе на столе. Просто забыли. Случайно. Беда такая вышла. А с собой — обычный будильник, простой-простой, на батарейке. И всё.
— Прям как маленький ритуал для взрослых.
— Именно. Очень действенный. А главное — тихий, личный и не требующий сложных условий. Особенно это удобно тем, кому за 50. Многие уже не работают в таком бешеном ритме, есть возможность регулировать день. А тут — всего 15 минут, но как будто заново родился.
— Получается, даже обеденный перерыв можно превратить в целебную паузу?
— Так он для этого и придуман! Но сейчас же — что? Кто сейчас ест, как при социализме, по-нормальному? Никто. Все сидят у компов, глотают еду за 10 минут, и снова в бой. А ведь перерыв должен быть на восстановление. На передышку.
— То есть хорошая перезагрузка — это не лень, а необходимость?
— Конечно. Когда я училась сомнологии, нам это объясняли очень понятно. Базунов Роман Юрьевич, кстати, до сих пор ведёт отличные курсы в Москве, может, слышали?
— Да-да, слышала.
— Вот, он приводил такие примеры из жизни, от которых никуда не денешься. Очень многие люди уверены: чем больше я сейчас поработаю, тем быстрее выстрою свою платформу успеха, а потом уже буду отдыхать. Но, увы, это не так. Особенно после 50. У организма есть свои лимиты. Не досыпаешь — накапливается усталость, и в какой-то момент всё: бессонница, разбитость, скачки давления… А ты вроде и спать хочешь, и не можешь. Поэтому отдых — это как витамины. Он должен быть: вечером, на выходных, в отпуске. Вот хотя бы раз в три месяца — неделя. Это идеальный вариант. Хотя бы два раза в год — тоже хорошо. Но обязательно с перезагрузкой.
— То есть без почты, без мессенджеров, без срочных звонков и «а ты глянул тот отчёт»?
— Именно. Потому что иначе — это не отпуск. А просто смена географии офиса. Я часто спрашиваю: «Когда вы были в отпуске?» И человек отвечает: «Ну, года два назад». Вот и результат. Усталость, раздражительность, проблемы с сердцем и давлением — всё одно за другое цепляется.
— Но ведь и в отпуске многие не отключаются. Всё время на связи.
— Вот-вот. И здесь уже вопрос не к организму, а к голове. Это ведь философия: «А вдруг что-то без меня не так? А вдруг всё рухнет? А если Петя проявит себя лучше, а я стану ненужным?» Это же не всегда про ответственность. Иногда — про страх. Про контроль. Про то, что не умею или не хочу делегировать. А ведь мир не останавливается, если ты ушёл.
— Ну это же ещё и про незаменимость…
— Вот тут шикарную фразу один мой пациент сказал: «Незаменимых нет. Есть незаменённые». Представьте, в комнату заходит женщина — пахнет от неё вкусно, тепло, по-особенному. Она уходит — аромат остаётся. Но потом и он выветривается. То есть — ты оставляешь ощущение. Но процесс продолжается. Всё движется. Всё идёт своим чередом. И это нормально.
— Сильная метафора.
— Так и есть. А если говорить прямо: хочешь, чтобы давление было в порядке — научись уходить. Спокойно. Хотя бы на 15 минут днём и на неделю — каждые три месяца.
— Договорились. Значит, в машину — маску на глаза, будильник, кофе и ноль мыслей. А на отпуск — выключенный телефон.
— Именно. Ну и, конечно, привычка беречь себя — лучшее лекарство после 50.
Сон — не роскошь, а жизненно необходимый ресурс. И если ваше тело уже подаёт сигналы SOS в виде микроснов, усталости или скачков давления, не стоит ждать, пока оно начнёт кричать. Обратитесь за помощью к специалисту, который видит проблему комплексно и действительно умеет помочь.
Ирина Валерьевна Литвинова — врач-кардиолог, аритмолог, терапевт, сомнолог, специалист высшей категории — принимает пациентов и помогает наладить сон, восстановить силы и почувствовать себя живым человеком, а не загнанной лошадью.
Это была вторая часть нашего интервью. В первой мы говорили о том, как распознать дефицит сна, почему бессонница — это не всегда про психологию, и как сердце связано с ночным отдыхом. Если вы её пропустили — обязательно прочитайте!
Подписывайтесь на наш блог, чтобы не пропустить третью часть беседы — в ней мы поговорим о том, как правильно компенсировать недосып, можно ли научиться «быстро засыпать» и какие привычки реально спасают от хронической усталости. Будет очень интересно и полезно!
Читайте также: