Лето близко, поэтому сегодня мы расскажем о самых важных шагах по направлению к фигуре мечты!
№1. Посчитайте необходимый калораж
Например, с использованием формулы Миффлина-Сан Жеора:
Для женщин: (10 х вес в килограммах) + (6,25 х рост в сантиметрах) − (5 х возраст в годах) − 161
Для мужчин: (10 х вес в килограммах) + (6,25 х рост в сантиметрах) − (5 х возраст в годах) + 5
Это количество калорий, необходимое для поддержания жизнедеятельности. Ниже этого значения опускаться нежелательно.
Далее добавляем коэффициент активности:
- при сидячей работе и отсутствии физ.нагрузок умножаем полученный результат на 1,2;
- если присутствуют легкие тренировки 1–3 раза в неделю — умножаем результат на 1,375;
- при наличии средних нагрузок 3–5 раз в неделю — на 1,55;
- при полноценных тренировках 6–7 раз в неделю — на 1,725;
- если ваша работа связана с физическим трудом, и при этом вы еще тренируетесь каждый день, включая силовые упражнения — умножаем на 1,9.
Вы получите калораж, необходимый для поддержания текущего веса. Чтобы запустить похудение, уменьшите калорийность на 10-15%.
Пример:
Ваши данные: вес 80 кг, рост 170 см, возраст 30 лет.
Рассчитываем калораж базового метаболизма:
(10 х 80) + (6,25 х 170) − (5 х 30) – 161 = 1851,5
Добавляем коэффициент активности (допустим, вы не занимаетесь никаким спортом и работаете за компьютером):
1851,5 х 1,2 = 2221,8
Уменьшаем калорийность на максимальные 15%:
2221,8 – 15% = 1888,5 калорий
№2. Убедитесь, что получаете все необходимые нутриенты в нужном количестве
Какой толк в красивой фигуре, если к ней прилагается упадок сил, тусклая кожа и ломкие волосы?.. Более того: при недостатке некоторых нутриентов похудеть очень сложно.
Возьмем, к примеру, витамин D: какая у него роль в похудении?
✔️Повышает лептин
Лептин — это гормон, вырабатываемый жировой тканью, известный также как «гормон сытости». Он регулирует аппетит, и когда его уровень высокий, есть хочется меньше. Недостаток витамина D снижает выработку лептина, и вес, соответственно, набирается быстрее.
✔️Контролирует уровень глюкозы в крови
Витамин D влияет на секрецию инсулина и поэтому играет важную роль в контроле уровня сахара в крови. Дефицит витамина D – один из факторов риска развития диабета 2 типа.
✔️Поддерживает гормональный баланс
Витамин D принимает участие в метаболизме тестостерона – гормона, который стимулирует процесс сжигания подкожного жира.
✔️Помогает нарастить мышцы
Витамин D улучшает усвоение кальция и магния, необходимых для роста и укрепления мышечной ткани.
✔️Помогает наладить здоровый образ жизни
При недостатке витамина D человек ощущает усталость, слабость и страдает от проблем со сном. Все это сильно затрудняет налаживание активного образа жизни, который необходим для поддержания желанного веса.
№3. Соблюдайте режим сна
Старайтесь спать не менее 7-8 часов, чтобы гормон сытости лептин вырабатывался в нужных количествах и вам было проще контролировать аппетит.
№4. Введите посильную физическую активность
Она поможет разогнать метаболизм и избавиться от отеков.
№5. Критично оцените рацион
Убедитесь, что в нем достаточное количество белка и полезных жиров (на их переваривание тратится больше калорий + они обеспечивают длительное чувство сытости).
№6. Используйте бустеры похудения
Например, берберин – о нем мы рассказывали здесь. В дополнение к берберину совсем не лишними будут пищевой хром, снижающий тягу к сладкому, и инозитол, нормализующий метаболизм.
№7. Соблюдайте питьевой режим
Вода необходима для нормального метаболизма и контроля чувства голода. Если вам кажется, что вы хотите есть (а время приема пищи еще не подошло), то вполне вероятно, что вы, на самом-то деле, хотите пить. Выпейте пару стаканов теплой воды и чувство голода станет менее острым.
№8. Определитесь с целями
Сложно контролировать себя, если вы не совсем понимаете, для чего вам худеть. Поэтому выпишите выгоды, которые вы получите от фигуры мечты и разместите их на видном месте: они станут вашей мотивацией.
№9. Не пропускайте приемы пищи
Питание по режиму – один из самых надежных способов избежать срывов.
№10. Будьте внимательны к себе
Если, несмотря на все старания, вес не уходит, не лишним будет посетить медицинского специалиста, чтобы исключить анемию и проблемы с щитовидной железой, а также убедиться в отсутствии инсулинорезистентности.
Надеемся, было полезно!
***
Материалы носят информационный характер и не являются руководством к действию. Решения по поводу приема препаратов, изменения рациона питания и проч. необходимо согласовывать с лечащим врачом.
Подписывайтесь на наш канал о нутриентах, здоровье и похудении