Многие люди в возрасте выбирают в качестве физической нагрузки плавание в бассейне. Оно, как и ходьба, по их мнению, наиболее просто и понятно в исполнении, а потому персональные тренировки редко кто берет из людей старше 50 лет. Но не все так легко на самом деле, как кажется.
Вот, например, в нашем бассейне есть пловец, который так размахивает руками, что во время гребка его рука выходит сильно за пределы его дорожки. В результате человек на соседней дорожке вынужден вечно быть начеку, когда проплывает мимо. И ведь не каждый успевает уворачиваться, в итоге получает по голове.
Или другой пример, у одной пловчихи очень своеобразный стиль плавания ногами, она работает исключительно от колена, сгибая его под углом чуть ли не 90 градусов, а потом со всей силы шлепая голенями и стопами по воде. В итоге окружающие, кто без очков плавает, а таких много, все забрызганы.
Тренеры, работающие с возрастными клиентами, назвали самые распространенные ошибки в плавании, которые мешают в полной мере ощутить преимущества для здоровья от этого низкоинтенсивного вида активности на все тело.
1. Положение головы во время плавания
Многие плавают с поднятой головой, что может приводить к дисбалансу тела и ненужному напряжению шеи.
Что делать: старайтесь смотреть вниз (представьте, что держите яблоко подбородком и шеей). Очень важно держать нейтральное положение шеи, чтобы избежать возможного перенапряжения и боли из-за неудобного положения.
2. Неправильное положение головы при дыхании
Положение головы важно не только, когда вы опускаете лицо в воду, но и когда выныриваете для вдоха. Дело в том, что это поднятие нарушает инерцию и плавность движения, приводя к затруднению дыхания и более быстрой усталости.
Что делать: чтобы контролировать свое дыхание, не задирайте голову вверх, а вращайте своим телом, словно вы металлический стержень и не можете сгибаться, а только поворачиваться, когда надо вдохнуть. Старайтесь делать вдох при каждом 3 гребке, причем поворачиваясь в разные стороны, чтобы поддерживать равновесие мышц, позвоночника и снизить риск травмы.
3. Задержка дыхания под водой
Вы выполнении любых упражнений на суше мы придерживаемся обычно определенных схем вдохов и выдохов, а вот в воде многие задерживают дыхание. Такая привычка может привести к кислородному голоданию, что повышает риск потонуть.
Что делать: всегда делайте выдох под водой, желательно через нос. Это позволит вдохнуть через рот, когда вы вынырнете на поверхность для вдоха.
4. Плавание с одной скоростью
Плавание с одной скоростью и медленно, если вы ослаблены и восстанавливаетесь, это одно, а вот постоянные высокие обороты – это уже чревато перенапряжением, ненужной усталостью и накоплением молочной кислоты.
Что делать: старайтесь менять скорость плавания в течение тренировки, как мы это делаем при ходьбе. Сделайте свою тренировку более разнообразной, включая интервалы или меняя время между каждым взмахом.
5. Плавание с неподвижным корпусом
Некоторые люди при плавании «кролем» вообще не вращают тело. Это приводит к тому, что круговое движение руки может создавать огромную нагрузку на плечо, особенно вращательную манжету, а это уже чревато воспалением плеча и болью в плечевом суставе при подъеме рук над головой.
Что делать: старайтесь при каждом гребке поворачивать тело в сторону, не позволяя своему телу оставаться полностью плоским на воде.
6. Слишком чрезмерные взмахи руками во время плавания
Чрезмерное вытягивание рук, когда они описывают прямые и широкие круги над и под водой, приводит к ненужным толчкам тела вверх и вниз. В итоге плечи оказываются в уязвимом положении.
Что делать: старайтесь держать руки над водой более расслабленными, затем приложите усилия к подводному рывку и дайте им слегка повернуться, чтобы подготовиться к следующему гребку. Опускайте руку в воду мягко, будто сажаете самолет на посадочную полосу.
7. Слишком сильные удары ногами
Слишком сильная работа ногами с колен, а не с бедра, создают ненужное напряжение в суставе, к тому же пользы бедрам и спине это тоже не принесет.
Что делать: старайтесь двигаться с небольшим диапазоном движений, причем действуя мягко. Начинайте с движения бедра вниз, а затем дайте волне распространиться дальше к лодыжке и пальцам. Ваше движение должно напоминать движение кнута, но только не так размашисто. При этом старайтесь напрягать мышцы спины, чтобы предотвратить ее прогибание и увеличить силу толчка.
8. Вытягивание руки прямо вниз во время гребка
Такой способ приводит к тому, что вместо изящного скольжения вперед, вы получаете подпрыгивающий гребок, хотя он и облегчает движение при быстром дыхании.
Что делать: попробуйте использовать линии бассейна в качестве маркеров. Они позволят вам отслеживать, где ваша рука входит и выходит, сводя к минимуму соскальзывание во время гребка. Или проводите большим пальцем вдоль тела во время каждого гребка.
9. Отсутствие тренировочного плана
Если вы просто пришли побултыхаться в воде, это одно. А если хотите достичь определенного положительного эффекта от занятия, это совершенно другое.
Что делать: составьте свой план тренировки с обязательной разминкой, основной частью (тренировочные сеты: разная интенсивность, стиль плавания и т.д.) и растяжкой в конце занятия. Попробуйте групповые тренировки в бассейне или ставьте себе цели, к которым будете стремиться, например, проплыть дольше или быстрее.
Плавание – это отличный вариант тренировкой для укрепления здоровья людей среднего и старшего возраста. Повторяющиеся движения и мягкое сопротивление создают идеальные условия с минимальным риском травм для людей любого уровня подготовки. Вы сможете наслаждаться всеми преимуществами, которые дает вода, независимо от своего возраста и текущего состояния здоровья. В нашем клубе, например, в одно время со мной занимается 83-летняя женщина, а есть еще и даже более старшего возраста.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читайте также по теме:
Все материалы носят исключительно информационный характер. Любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал и заходите в подписки (не все статьи попадают в ленту), где можно посмотреть статьи о возрастных заболеваниях и их профилактике с помощью здорового образа жизни. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ею в своих социальных сетях.