Начнем с того, что не все виды прогулок одинаково полезны. При этом мы понимаем, что для многих людей старше 70 лет ходьба зачастую это чуть ли не единственный способ оставаться хоть как-то активными.
А оставаться активным после 70 лет жизненно важно для борьбы с негативными последствиями малоподвижного образа жизни: потерей мышечной массы, снижением мобильности, тугоподвижностью суставов, повышенным риском развития гипертонии, остеопороза, диабета 2 типа и других хронических заболеваний.
Ходьба может стать отличной тренировкой с бережным воздействием на суставы, которая помогает укреплять сердечное здоровье, мышцы и кости, улучшать равновесие и координацию, повышать выносливость, концентрацию внимания и настроение, а также снижать риск хронических заболеваний.
При этом следует понимать, что не все виды прогулок имеют одинаковый эффект. Чтобы получить максимальную отдачу от своей прогулки, она должна стать тренировкой, а не просто походом в магазин или вокруг дома в вольном темпе, болтая с кем-нибудь по дороге.
Лучший способ получить пользу от ежедневной ходьбы, то есть укрепить свое здоровье и улучшить физическую форму, – это составить план занятий, который будет иметь структуру и разнообразие, и придерживаться его.
1. Разминка
Всегда начинаем с разминки, которая подготовит тело к упражнениям и снизит риск травм. Она может включать
- неспешную ходьбу в медленном и расслабленном темпе в течение 3 минут
- динамическую растяжку: махи ногами, поднятие на носки и на пятки, круговые движения бедрами, чтобы улучшить подвижность суставов
- глубокое дыхание: это необходимо для подготовки сердечно-сосудистой системы к предстоящей нагрузке, вдох через нос, выдох через рот.
На все эти действия отводится 5-10 минут.
2. Основная часть
Интервальная ходьба считается лучшим вариантом для укрепления сердечно-сосудистого здоровья и повышения выносливости. А ее вариативность, чередование периодов быстрой и более медленной ходьбы, вносит разнообразие в прогулку, делая занятия менее монотонными.
Начните с умеренного темпа в течение 4 минут, затем на 1 минуту ускорьтесь, чтобы сердце начало быстрее биться, а потом вновь вернитесь к умеренному темпу на 3 минуты для восстановления. Затем снова ускорьтесь на 1 минуту и так чередуйте умеренный и быстрый темп в течение в общей сложности 20 минут.
Оставшиеся 20-30 минут (а так ориентируйтесь на свое состояние, кто-то сможет больше, кто-то меньше, но есть к чему стремиться) посвятите размеренной ходьбе средней интенсивности, поддерживая частоту сердечных сокращений на высоком уровне, для повышения выносливости. Идеальный темп – когда во время ходьбы вы можете говорить, но при этом немного запыхиваетесь.
3. Заминка
Она необходима для нормализации частоты сердечных сокращений и предотвращения скованности.
В течение последних 3-5 минут начните замедлять темп до уровня расслабленной прогулки, а затем выполните несколько статических упражнений на растяжку мышц ног (игры, бедра, подколенные сухожилия) и спины (например, различные наклоны).
И еще:
Выходя на прогулку, выбирайте для ходьбы удобную обувь с хорошей поддержкой.
Берите с собой бутылку с водой, особенно если планируете длительный «забег».
Старайтесь выбирать разные маршруты, чтобы внести разнообразие в занятия, в том числе и по уровню тяжести (холмы, лестницы и т.д.)
И главное – четко прислушивайтесь к своему организму. Если появилась боль или дискомфорт, снизьте нагрузку и обратитесь к врачу, чтобы проверить свое состояние здоровья.
Ходьба – это не просто физическая активность, после 70 лет – это залог улучшения здоровья, подвижности, выносливости, настроения и возможности наслаждаться преимуществами активного образа жизни и независимостью в течение оставшихся лет.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читайте также по теме:
Все материалы носят исключительно информационный характер. Любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал и заходите в подписки (не все статьи попадают в ленту), где можно посмотреть статьи о возрастных заболеваниях и их профилактике с помощью здорового образа жизни. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ею в своих социальных сетях.