Народ, всем привет. Сегодня мы поговорим о статичной нагрузке, где не только планкой едины, как говорится. Есть еще несколько отличных упражнений для проработки своего тела, и одним из них является упражнение, а точнее поза «лодочки». Кстати, об упражнении мы тоже поговорим, но об этом немного ниже. При этом интересно, что сама поза «Лодочка» (на санскрите Парипурна Навасана) — это асана из йоги, которая помогает укрепить мышцы кора, развить баланс и улучшить выносливость. А по факту, если не переписывать википедию, это статичное (кстати даже полудинамичное) упражнение на мышцы живота, спины и бедер.
Статичные упражнения – довольно сложные, и многие атлеты их не любят. Да, они начинают рассказывать про то, что динамика «круче» и эффективнее, но на самом деле они просто не любя статику. ведь помимо силы она требует и развитие выносливости, чего многим спортсменам на самом деле не хватает. Поднять штангу или удержать ее некоторое время – разные вещи. При этом для статичных упражнений, и в том числе лодочки, не требуется никакого оборудования, и вы можете начинать ее выполнение с той длительности, которую сможете себе позволить, а затем добавлять по несколько секунд по мере того, как будете становиться сильнее. И выносливее тоже.
Как правильно выполнять «лодочку»:
Техника выполнения довольно проста и проще посмотреть на картинку (я ее приложу, естественно). Сядьте на коврик и вытяните ноги перед собой. Слегка наклонитесь назад, чтобы ваш вес переместился на сидалищные кости (в простонародье, на копчик). Поднимите ноги от пола, если вы только новичок, то можно слегка согнуть их в коленях (так будет легче). Стопы должны быть на уровне глаз.
После чего мы вытягиваем руки вперед на уровне плеч, параллельно полу. Ладони при этом должны смотреть друг на друга, хотя кто-то их проворачивает в пол или даже «возносит к солнцу». Подтяните мышцы живота и выпрямите позвоночник. Постарайтесь зафиксироваться, держите плечи расслабленными, не надо их к ушам притаскивать, опустите их. Не зажимайтесь.
Со временем, когда будете готовы, выпрямляйте ноги полностью, если, конечно, позволяет растяжка и сила. Туловище и ноги будут образовывать букву «V». Такую позу нужно удержать от 10 до 20 секунд не меньше. Если не можете, сгибайте ноги в коленях. Дышите ровно и глубоко. Постепенно увеличивайте время удержания по мере тренированности. Чтобы выйти из позы, аккуратно опустите ноги и сядьте прямо.
От себя могу сказать, что уменьшать нагрузку можно как при помощи ног, так и рук. Вы их можете просто держать на полу, так вам будет полегче в самом начале. Ваше тело должно быть расслаблено, но при этом все -таки держите напряжение в спине, не сутультесь, вам важно сохранить позвоночник, а значит в напряжении должны быть мышцы, а не он сам.
Упражнение «Лодочка»
Самое интересное, что на просторах интернета вы можете встретить еще упражнение «лодочка», которая в наших кругах называется супермен. Это тоже статическое упражнение, которое эффективно укрепляет мышцы спины, ягодиц, пресса и бедер, помогает улучшить осанку и стабилизировать позвоночник. И оно по сути является обратным позе лодочке, то есть как бы лодочка, выгнутая в другую сторону. А «суперменом» его прозвали, потому что поза похожа на ту, как будто супермен летит к вам на помощь.
А если вы еще только задумываетесь о том, чтобы начать следить за свои весом, пойти в тренажерный зал, но еще не знаете, как вам лучше начать, то мы предлагаем Вам свою новую программу тренировок и питания, для мужчин и для женщин, для сушки, набора массы или рекомпозиции тела как в зале, так и домашних условиях. И все это по специальной цене!
Техника выполнения у него, по сути, похожа, только лечь вам нужно на живот, вытянуть руки вперед и вытянуть ноги. Напрягая мышцы спины, медленно поднимите руки, грудь и ноги от пола. При этом старайтесь вытягивать руки и ноги, чтобы туловище образовало дугу, или туже букву V, но в обратную сторону. Нужно задержаться в этом положении на 5–10 секунд, поддерживая напряжение в мышцах, после чего уже опустится на пол и расслабится. Это упражнение, как и предыдущее, можно повторять несколько раз, от 8 до 12, как обычный подход.
Из полезных советов тут можно дать только то, что необходимо контролировать дыхание, обязательно смотреть прямо перед собой, шею держать расслабленной. Обычно проблемы бывают именно в ней. Как и в первом упражнении, тут надо держать мышцы пресса и ягодиц в напряжении, чтобы поддерживать устойчивость. Не поднимайте руки и ноги слишком высоко, важно чувствовать мышцы спины, а не давать лишнюю нагрузку на поясницу.
Такие упражнения «Лодочка» + Супермен (проще называть так, чтобы отличать) подходят для людей разного уровня подготовки и могут быть включены в различные комплексы для укрепления мышц корпуса. И совместно с планкой станут отличным набором статичной нагрузки, особенно если у вас есть проблемы с суставами, и вы не можете выполнять стандартные упражнения со своим телом.
Хотите узнать больше? Смотрите наши видео на YouTube-канале FitForFun - программы тренировок, техника, питание и мотивация!