Микробиом нашего кишечника состоит из триллионов микроорганизмов, многие из которых играют важную роль в поддержании нашего здоровья и хорошего самочувствия. А потому очень важно поддерживать правильное соотношение между хорошими и плохими бактериями, каждая из которых влияет на различные аспекты здоровья.
Микробиом кишечника – это динамическая коллекция микроорганизмов, каждый из которых выполняет свой набор функций.
Полезные бактерии, пробиотики
- помогают переваривать пищу, облегчая процесс пищеварения и повышая его эффективность за счет расщепления пищевых питательных веществ.
- вырабатывают необходимые питательные вещества, а также метаболиты, которые помогают поддерживать здоровье слизистой оболочки кишечника, которая стоит на защите от вредных захватчиков, а также служит для усвоения питательных веществ.
- поддерживают здоровье иммунной системы.
Вредные бактерии, патогенные микроорганизмы
- при определенных обстоятельствах могут нарушать баланс кишечной микробиоты, приводя к различным проблемам со здоровьем
- условно-патогенные вирусы, присутствующие в небольшом количестве в кишечнике, при неправильном питании или стрессе могут увеличить свою численность, негативно сказываясь на здоровье.
- избыток вредных и условно-патогенных микроорганизмов может привести к воспалению, нарушению целостности кишечного барьера, выработке вредных метаболитов. Их избыточный рост связан СРК, воспалительными заболеваниями и ожирением.
Что делать
Чтобы поддерживать здоровый баланс кишечной микробиоты, который напрямую влияет на наше общее состояние здоровья, эксперты рекомендуют:
1. Ограничить потребление сахара и обработанных пищевых продуктов
Рацион с большим количеством обработанных продуктов, сахаров и вредных жиров может способствовать увеличению популяции вредных бактерий и привести к дисбалансу микробиоты кишечника. Это связано с тем, что большинство вредных бактерий питаются простыми углеводами, что и приводит к их чрезмерному росту, и, как следствие, нарушению здоровья кишечника.
В идеале свести к минимуму употребление продуктов, вызывающих воспаление, в которых кроме пустых калорий ничего больше нет. Выбирайте натуральные продукты, богатые клетчаткой (овощи, ягоды, фрукты), цельное зерно, постные белки и полезные жиры, которые помогут создать благоприятную среду для развития полезных бактерий и менее благоприятную для вредных.
2. Добавить пробиотические продукты
Ферментированные продукты могут помочь разнообразить микрофлору кишечника, а также вытеснить вредные бактерии.
Если проблемы с кишечником зашли уже далеко, то стоит обязательно проконсультироваться со специалистами о возможном приеме пробиотических добавок для восстановления баланса микрофлоры кишечника. Самостоятельно их выбирать не стоит, так как разные добавки содержат разные штаммы полезных бактерий, а потому необходим индивидуальный подбор.
3. Добавить пребиотические продукты
Неперевариваемые волокна пребиотики служат едой для полезных бактерий и способствуют их росту. Найти их можно в чесноке и луке, цикории, зеленых бананах. Не стоит также забывать про травы и специи, которые можно использовать при приготовлении пищи.
4. Сделать акцент в рационе на разнообразие растительной пищи
Фитонутриенты, содержащиеся в различных овощах и фруктах, способствуют росту определенных штаммов полезных бактерий. Бобовые, цельные зерна, орехи и семена также содержат фитонутриенты и клетчатку, которые будут поддерживать рост других полезных микробов. Чем разнообразнее наш рацион, тем более широкий спектр питательных веществ и соединений для здоровья кишечника мы можем получить.
5. Научиться управлять стрессом
Стресс может значительно сказываться на микрофлоре кишечника. Хронический стресс может способствовать росту вредных микробов и привести к дисбалансу кишечной микробиоты.
Универсального способа управления стрессом нет, надо искать свой. Кому-то помогают медитация или дыхательные практики, другим физическая активность, третьим арт-терапия.
6. Регулярно заниматься физическими упражнениями
Они положительно сказываются на микрофлоре кишечника, способствуя увеличению разнообразия кишечных бактерий, а также росту полезных штаммов. Старайтесь сочетать различные виды активности, не зацикливаясь на каком-то одном виде.
7. Уделить приоритетное внимание сну
Качественный сон важен для всех аспектов нашего здоровья, в том числе и кишечника. Неправильный режим сна может привести к дисбалансу кишечной микрофлоры и росту вредных бактерий. Старайтесь придерживаться циркадных ритмов и соблюдать гигиену сна.
8. Поддерживать гидратацию организма
Употребляйте воду в течение в течение всего дня. Например, стаканчик теплой воды перед каждой едой. Это не только улучшит пищеварение, особенно при употреблении большого количества клетчатки, но и будет способствовать здоровью слизистой оболочки кишечника, транспортировке питательных веществ и выведению токсинов.
Поддержание баланса микробиоты кишечника имеет решающее значение для нашего здоровья. Но при том стоит понимать, что за 5 минут мы не сможем исправить то, что сотворили со своим кишечником многие годы. Понадобится время и терпение, чтобы увидеть реальный прогресс. Главное – не сдаваться, а начать вносить хотя бы небольшие, но устойчивые изменения в свой образ жизни, чтобы получить существенные улучшения в долгосрочной перспективе.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читайте также по теме:
Все материалы носят исключительно информационный характер. Любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал и заходите в подписки (не все статьи попадают в ленту), где можно посмотреть статьи о возрастных заболеваниях и их профилактике с помощью здорового образа жизни. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ею в своих социальных сетях.