Если и жить долго, то в добром здравии, чтобы испытывать все радости жизни, которые будут под силу, а не сидеть сиднем дома, мучаясь от физических болей и депрессии. Эксперты в области здорового долголетия (исследователи в области питания, врачи интегративной медицины, основатели медицинских технологий) назвали лучшие научно обоснованные стратегии, позволяющие прожить более долгую и счастливую жизнь.
1. Займитесь силовыми тренировками
Любое движение важно в старшем возрасте, но именно силовые упражнения необходимы для здорового и комфортного старения, когда естественным образом теряется мышечная масса и сила.
В жизни могут случаться разные ситуации, и вы должны быть подготовлены к тому, чтобы справиться с ними. Купите для дома несколько гантель или гирь, поднимайте их при любой возможности или просто ходите по квартире с ними.
2. Проходите минимум 8 тысяч шагов ежедневно
Для поддержания хорошей физической формы (мобильности и передвижения) необходимо регулярно тренироваться. Не можете ходить 10 тысяч шагов, да и не надо. Исследования показали, что достаточно будет и 8 тысяч шагов, чтобы был эффект.
Но при этом также стоит уделить часть времени и на выполнение функциональных движений, чтобы сохранять мобильность при выполнении обычных домашних дел.
3. Отдавайте предпочтение разным кардиотренировкам по интенсивности
Раньше считалось, что с возрастом надо отдавать предпочтение низкоинтенсивным кардиотренировкам. Только вот эти выводы были сделаны на основании исследований с участием мужчин, как и большинство исследований на тему физической активности.
Лишь сейчас начались первые исследования с участием женщин, и вот они показывают, что нам гораздо полезнее более высокоинтенсивные нагрузки, если, конечно, здоровье позволяет.
4. Прогрессируйте в своих физических нагрузках
Если вы занимаетесь с одним и тем же весом, делаете одинаковое количество повторений, ходите одинаковое количество шагов, то организм со временем привыкает и перестает реагировать на движение.
Чтобы дать своим мышцам эффективный сигнал к росту, необходимо преодолевать себя, чтобы последние повторы или минуты были почти на грани. А если еще есть силы, то значит вы не дорабатываете.
5. Ешьте достаточное количество белка каждый день
Белок дает не только сытость и энергию, но и важен для поддержания и наращивания мышечной массы, необходимой в пожилом возрасте. Старайтесь употреблять не менее 80-100 гр белка в день, распределив его на 3 приема пищи, при условии, что нет никаких ограничений по здоровью.
Согласно экспертам, с точки зрения обмена веществ, если женщина употребляет менее 100 гр белка в день (а такое достаточно часто встречается), то она теряет большую часть полезных свойств белка: метаболизм жирных кислот, чувствительность к инсулину, чувство сытости, снижение веса.
6. Берегите свои сосуды, следите за уровнем холестерина
Более 50% людей старше 65 лет страдают атеросклерозом. Это хроническое воспалительное заболевание артерий является основной причиной смерти. Отслеживайте уровень плохого холестерина, который является основным предиктором атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний, активно работайте над его снижением.
7. Считайте себя моложе
Несколько исследований в области психологии и осознанности показали, что ощущение себя моложе, чем ты есть, приводит к улучшению памяти, силы. Как говорят эксперты, у нас есть огромный контроль над своим здоровьем, если бы мы не ставили себе никаких ограничений.
8. Любите себя и других
Исследования показывают, что люди, оказывающие эмоциональную поддержку другим, живут, как правило, дольше, чем те, кто этого не делает. То же касается и людей, практикующих медитацию любови и доброта к себе, у них даже теломеры (биомаркер здорового старения) длиннее.
Научитесь любить себя, тогда и других любить будет проще. Ведь любовь действительно обладает целительными свойствами в долгосрочной перспективе.
9. Поддерживайте здоровый уровень гидратации
Употребление достаточного количества воды очень важно для поддержания нормальной жизнедеятельности организма, особенно пищеварения, иммунной системы и здоровья почек.
Очень важно поддерживать уровень мочевой кислоты в здоровых значениях, ее высокий уровень может привести к заболеваниям почек, повышению кровяного давления, развитию ожирения.
10. Будьте благодарны
Включите благодарность в свой ежедневный график, чтобы воспользоваться всеми преимуществами этой практики. Для этого не надо выделять какое-то особенное время, достаточно микродоз благодарности в течение дня – за свое здоровье, красивый рассвет или закат, хороший крепкий сон, щебет птиц и т.д.
11. Будьте социально активными
Согласно исследованиям, люди с сильными социальными связями живут дольше и реже страдают от сердечных заболеваний. Как объясняют эксперты, когда мы общаемся с другими людьми, мы делимся с ними биомедициной своих легких, тем самым способствуя укреплению собственного здоровья. Говоря языком социальной геномики, мы создаем восходящий благотворительный цикл, который трудно измерить.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читайте также по теме:
Все материалы носят исключительно информационный характер. Любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал и заходите в подписки (не все статьи попадают в ленту), где можно посмотреть статьи о возрастных заболеваниях и их профилактике с помощью здорового образа жизни. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ею в своих социальных сетях.