Примерно в V веке до нашей эры Гиппократ сказал: «Мы есть то, что мы едим». Легендарный целитель, возможно, даже не предполагал, сколько научных подтверждений получат его слова в будущем. С открытием микробиоты кишечника крылатая фраза Гиппократа приобрела особое значение.
Микрофлора кишечника — сообщество всех микроорганизмов, которые живут в кишечнике. Они не просто наши «квартиранты». Микрофлора влияет на пищеварение, иммунитет, защиту от ожирения и диабета, онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний, обмен веществ, общее самочувствие и настроение. Чем разнообразнее и сбалансированнее микробиота, тем лучше здоровье всего организма.
На здоровье и состав микрофлоры напрямую влияет питание. От того, какие продукты вы едите, зависит то, какие бактерии преобладают — хорошие или плохие. Если как следует кормить полезные микроорганизмы, они будут защищать кишечник от воспаления, а весь организм — от многих нежелательных состояний.
Продукты для здоровья кишечника
Хотите улучшить здоровье кишечника? Стремитесь к разнообразию и большому количеству растительных продуктов. Даже незначительное изменение рациона влияет на здоровье ЖКТ.
Растительная пища содержит много питательных веществ, которые повышают уровень полезных бактерий в кишечнике и одновременно снижают количество условно-патогенных штаммов. Еще один бонус — обилие витаминов и минералов.
- Листовая зелень: шпинат, листья салата
Содержат фолиевую кислоту, витамин С, витамин К и витамин А, клетчатку и растительный сахар под названием сульфохиновоза. Сульфохиновоза поддерживает рост полезных бактерий в кишечнике. Эти вещества помогают формировать здоровую микробиоту.
- Крестоцветные овощи: брокколи, брюссельская капуста, редис, кейл, цветная капуста
В них есть белок, сложные углеводы, витамины А и С, фолиевая кислота, железо, кальций, селен, медь, марганец и цинк. В 1 чашке цветной капусты содержится 3 г клетчатки — 10% ежедневной нормы, необходимой для питания полезных бактерий кишечника, улучшения перистальтики и уменьшения воспаления.
- Чеснок
Способствует размножению полезных кишечных бактерий (например, бифидобактерий) и препятствует росту вредных. Чеснок богат инулином. Это один из видов клетчатки, которая служит пищей для полезных бактерий.
Кстати, чеснок частично теряет пребиотические свойства при готовке, поэтому его лучше есть сырым.
- Имбирь
Может повышать уровень простагландинов — веществ, улучшающих способность кишечника всасывать больше полезных элементов. Гингерол, также содержащийся в имбире, обладает противовоспалительными свойствами: возможно, именно поэтому имбирь хорошо помогает при проблемах с пищеварением.
- Ферментированные продукты: сыры чеддер, швейцарский, гауда, эдам и грюйер, творожный сыр, кефир, кимчи, комбуча, квашеная капуста, темпе, йогурты
Польза таких продуктов — в том, что они содержат живые пробиотики, полезные бактерии, которые позитивно влияют на состояние ЖКТ и баланс микробиоты.
- Ягоды: асаи, черника, голубика, клюква, годжи, виноград, малина, клубника
Многие ягоды снимают хроническое воспаление и улучшают состояние микрофлоры кишечника. Употребляйте несколько порций (1 порция — горсть, примерно полстакана) каждую неделю и пробуйте разные ягоды.
Все и сразу?
Важное правило при внедрении новых продуктов — не заставлять себя есть все сразу, это может быть некомфортно и непривычно. Дайте себе время и постепенно вводите полезные привычки, чтобы сделать свою жизнь и жизнь своей микробиоты лучше.
Грамотно спланировать рацион можно с помощью сервиса Novabiom. По результатам анализа микрофлоры кишечника вы получите персональное меню на каждый день и карту продуктов, необходимых именно вашему организму.
Еще интересное: