Сейчас модно перекусы всячески осуждать и порицать. Но прежде, чем мы разберемся в этом, те из вас, кто осуждает, ответьте себе честно и развернуто, что, по-вашему, с ними не так и чем перекусы отличаются от обычного приема пищи?
Если в вашем ответе фигурирует что-то вроде «сахар скачет», «высокий гликемический индекс или инсулиновый отклик» (Напомню, речь об абстрактном перекусе, конкретных примеров еды не было), при этом вы не можете сходу объяснить, на что конкретно влияет ГИ и зачем вообще в нашем организме существует такое явление, как инсулиновый ответ, то… поздравляю: вы просто следуете моде.
Сейчас эра интервального голодания и редких приемов пищи. А лет 15 назад точно такая же мода была на дробное питание, и «научная» подводка была не менее обстоятельной: от стабильного уровня все того же сахара в крови до контроля чувства голода.
Пока вы взвешиваете все «за» и «против», я быстро отчитаюсь о прошедшем дне.
Если вдруг ваше знакомство с моим блогом началось с этого поста, то ниже я оставляю ссылку на самый первый свой день - там вы узнаете, с чего всё началось, а еще перейдете по цепочке от одного дня к другому, вплоть до сегодняшнего момента
Отчет
ОГ - 99,5 см (- 3 см)
ОТ - 78 см (- 5 см)
ОБ - 100 см (- 4,5 см)
Вес - 65,8 кг
Сегодня я ничего не готовила, если не считать вареных яиц. Единственное готовое блюдо - немного оставшейся тушеной рыбы. Кто-то скажет, что весь день я "перекусывала", ведь "настоящая еда" - это суп, котлетки или хотя бы каша) Итак:
Что не так с перекусами?
Во-первых, давайте начнем с того, что будем под перекусами понимать.
Трудности с этим, казалось бы, простым вопросом есть даже у светлых умов. Например, вот в этом большом обзоре исследований рассматривается как сложившееся пищевое поведение влияет на здоровье, а под приемами пищи понимается любая еда или напиток, превышающие или равные 5 ккал. Пять калорий - звучит смешно, я даже затрудняюсь привести пример такой еды… может, один укус яблока? В таком свете 10 приемов пищи в день (а в исследованиях встречались и такие примеры) уже не кажутся чем-то запредельным.
В любом случае, ученые столкнулись с проблемой того, что же вообще считать перекусом? Участники исследований пользовались этим словом как придется: кто-то называл перекусом всё, что не являлось завтраком, обедом и ужином, а кто-то руководствовался размером порции - всё, что не основной прием пищи, то - перекус, но оценка размера - вещь очень субъективная. В конце концов, в рамках исследования было предложено понимать под перекусом любой прием пищи или напитка, который содержит <15% от общего расхода энергии за день. Если следовать этому определению, то я, например, вообще не перекусываю.
Мне до ученых хоть и далеко, но недавно я попала в ту же ловушку: меня упрекнули в том, что у меня слишком много перекусов. В тот день у меня было четыре приема пищи, примерно одинаковых по объему и КБЖУ, за исключением одного большого. Вот они:
Завтрак: яйца с овощами, творожный сыр. Кофе + халва. ~ 400 ккал.
Перекус (второй завтрак?): вареное яйцо, творожная запеканка и яблоко. ~350 ккал
Обед: Тушеная с овощами говядина с лапшой. ~600 ккал.
Ужин. Творожная запеканка, творог, джем. ~ 350 ккал.
Я назвала один из этих приемов пищи перекусом и немедленно получила упрек. Человек не дал себе труда даже задаться вопросом, чем собственно мой «перекус» так уж отличается от ужина? По факту - только моей не слишком большой любовью к словам вроде «второй завтрак», «полдник» или «второй ужин». Я легкомысленно использовала слово «перекус», даже не подозревая, насколько сильны у некоторых предубеждения, навеянные нынешней похудательной модой.
Итак, ответственно заявляю, что под перекусом в этом посте и моем блоге в целом, если иное не оговаривается отдельно, я имею ввиду прием пищи, за пределами тех, что мы традиционно называем “завтраком”, “обедом” или “ужином”. Все. Как и любой другой прием пищи, он может состоять из полезных продуктов (например, творога и фруктов), так и не особо полезных (вроде сладостей или фастфуда). Но это осознанный прием пищи.
Не нужно путать в этом смысле слово «перекус» и привычку есть на ходу, за компанию и «кусочничать», хотя все эти слова часто употребляются как синонимы слова перекус. В этом значении “перекус” - это когда мы едим на ходу или без потребности, часто даже не задумываясь об этом. Грызем орешки, пока работаем за компом. Десятый раз на дню пьем сладкий чай. Едим попкорн под кино. Делим шоколадку напополам с подругой. Шелушим семечки. Маемся «что бы такого съесть» и едим от скуки. Во всех этих случаях мы едим ради чего угодно, только не ради пользы, и уж точно не для того, чтобы удовлетворить голод. Более того, опасность такой еды в том, что она проходит мимо «систем контроля»: часто, если человека в конце дня спросить, что он ел, то он и не вспомнит про те пару печенек, которыми его угостил коллега.
Во-вторых, так ли уж это опасно?
Пожалуйста, помните, что в этом блоге мы всегда говорим о людях, не имеющих проблем со здоровьем. Если вы подозреваете у себя или просто хотите исключить какое-то заболевание, то нужно посетить врача, а не заниматься самодиагностикой и тем более диагностикой по нику в комментариях.
Если говорить о перекусе просто как об одном из осознанных приемов пищи, то в них нет никакого вреда. Как и с классическим питанием завтрак-обед-ужин, всё упирается только в то, что конкретно мы едим, а точнее чего недоедаем или переедаем за день в целом. Например, в современных реалиях очень часто можно увидеть картину, что человек ест очень мало белковых продуктов, зато потребляет какое-то дикое количество углеводов. Делает ли это углеводы вредными или вопрос, как обычно, в балансе и умеренности?
Вкратце: у здорового человека количество приёмов пищи не оказывает прямого влияния на здоровье. Ешьте хоть 2 раза в день, хоть 5 - пока вы укладываетесь в свою норму калорий, вы не будете набирать вес (а если еще БЖУ блюдете и большинство ваших приемов пищи приходится на дневное, а не ночное время, то дела и вовсе обстоят замечательно). Подробнее об этом мы говорили здесь:
Немного по-другому обстоят дела с привычкой кусочничать. Но речь идет не о том, что конфета с чаем между обедом и ужином несет какие-то ужасные последствия для здоровья, а просто о не самой полезной модели пищевого поведения. Если мы привыкаем есть между делом и на ходу, то обычно это подразумевает несколько вещей:
- мы едим бессистемно, как и когда придется;
- мы не контролируем объем и калорийность еды, из-за чего часто переедаем;
- мы едим много “пищевого мусора” - полуфабрикаты, фастфуд, сладости, снэки, еду из автоматов, напитки с калориями, которые вообще не воспринимаем как еду.
Любая из этих вещей может привести к набору веса, особенно в совокупности с малоподвижным образом жизни. А уже лишний вес значительно повышает риски многих заболеваний, особенно сердечно-сосудистых и эндокринных.
То есть если у вас есть запрос “похудеть” или “удержать вес”, то вот такую "незаметную" еду нужно убирать первым делом. Если же вы из тех счастливчиков, которые едят, что хотят, и при этом остаются при своих… просто продолжайте радоваться жизни, хотя посмотреть в сторону баланса БЖУ полезно абсолютно всем)
П.С. У меня есть ТГ-канал (кликабельно), в котором я всегда рада поговорить по душам.
Предыдущий день:
Следующий день: