Один из самых обсуждаемых вопросов практически на любом тематическом ресурсе, посвященном вопросам питания в целом и похудению в частности. Сторонники редких приемов пищи яро спорят с поклонниками дробного питания о пользе и вреде любимого режима. Что ж, до моего блога эти споры тоже добрались и даже успели мне поднадоесть. И хотя я уже касалась этого вопроса вскользь, когда писала о своем отношении к интервальному голоданию, сегодня разберу подробно, а потом просто буду давать ссылку на этот пост в ответ на упреки в том, что я ем слишком часто или слишком редко. Да, таков мой коварный замысел) Приступлю к его воплощению сразу после отчета за прошедшую среду.
Если вдруг ваше знакомство с моим блогом началось с этого поста, то ниже я оставляю ссылку на самый первый свой день - там вы узнаете, с чего всё началось, а еще перейдете по цепочке от одного дня к другому, вплоть до сегодняшнего момента
Отчет
ОГ - 99,5 см (- 3 см)
ОТ - 78 см (- 5 см)
ОБ - 100 см (- 4,5 см)
Вес - 65,5 кг
Как часто нужно есть, чтобы худеть?
Пожалуйста, не забывайте, что в этом блоге мы говорим исключительно о людях без проблем со здоровьем. Если вы подозреваете у себя (а тем более имеете подтвержденный диагноз) инсулинорезистентность, преддиабет, диабет, эндокринологическое заболевание или отклонение, то вам нужно посетить врача и следовать его назначениям. Убедительно прошу вас не оказывать услуги диагностики по нику и аватарке в комментариях.
Честно? Я считаю это одним из самых бестолковых вопросов. Потому что важно сколько и что вы едите за день в целом, а не то, сколько раз вы садитесь за стол. Вы можете поесть 6 раз за день по 300 калорий, и при этом спокойненько худеть. А можете отобедать на 1500 калорий, потом еще на столько же отужинать и через какое-то время такого режима заметить, что джинсы перестали сходиться на талии.
И это мы еще не касаемся "качества" наших калорий. Можно питаться пиццей, а можно съесть полкурицы и тазик салата ровно на такое же количество калорий.
У ЗОЖ как явления тоже есть мода, и сейчас у нас всё еще идет эра интервального голодания, а вместе с ним убеждения, что между двумя приемами пищи должно пройти хотя бы 4-5 часов. Но если вы оглянетесь лет на 10-15 назад, то поймете, что тогда в ходу было дробное питание с его приемами пищи каждые 2-3 часа.
Самое забавное в том, что псевдонаучные аргументы, которыми оперируют приверженцы обоих режимов питания, почти одинаковы. Уровень сахара стабилизируется, просадки энергии минимизируются, чувство сытости и аппетит регулируются, переедание предотвращается. Есть, конечно, и различия: например, предполагается, что дробное питание должно разогнать метаболизм до каких-то невиданных скоростей, но на это у сторонников интервального голодания есть свой козырь - в периоды голода наш организм начинаем жечь жирок из бочков практически напрямую. Но особо ярые адепты обоих режимов больше всего любят пугать последствиями вроде диабета или других гормональных сбоев.
Что ж… давайте начнем с самого начала.
Во-первых, поговорим про здоровье. Для начала, нужно понимать, что для большинства заболеваний, которыми так любят пугать любители голодания или дробного питания (например, тот же диабет), основным риском развития является не режим питания, а ожирение. А вот уже человеку с диагнозом врачи действительно могут прописать тот или иной режим питания или диету, потому как заболевание может вносить свои коррективы в работу организма. Для чего здоровому человеку примерять на себя эти рекомендации остается вопросом без ответа. Но давайте вернемся непосредственно к частоте приемов пищи.
Есть относительно недавний обзор исследований последних лет, рассматривающих, как частота приемов пищи влияет на здоровье (в основном рассматривались риски заболеваний сердечно-сосудистой системы, но также рассмотрена связь с изменением уровня глюкозы и инсулина, что может иметь значение для людей с преддиабетом). Главный вывод сводится к тому, что помимо частоты, нужно учитывать еще и время приема пищи (нарушение циркадных ритмов тоже имеет весомое значение: есть ночами и голодать днем - плохо), общую калорийность еды и то, насколько равномерно она распределяется в течение дня (так, в обзоре есть целая куча исследований о негативных последствиях пропуска завтрака), а еще состав самой еды (а именно те самые БЖУ, витамины и минералы). В общем, пока у ученых нет однозначного ответа, какой режим питания полезнее и есть ли таковой вообще - на это влияет слишком много факторов, помимо частоты приема пищи. А вот исследований на больших выборках, которые исключали бы влияние всех этих других факторов, нет. Единственное, что можно сказать точно: регулярность предпочтительнее хаотичности. Если режим питания человека примерно одинаков изо дня в день, то это снижает риски заболеваний по сравнению с хаотичным и непоследовательным питанием.
Во-вторых, про разгон метаболизма. Предполагается, что чем чаще мы едим, тем больше энергии нашему организму приходится тратить на переваривание пищи. Но это не так: на пищевой термогенез влияет степень обработки еды и ее нутриентный состав, а не количество приемов пищи. Из всех нутриентов на переваривание белков уходит больше всего энергии, причем этот показатель еще и меняется в зависимости от вида белка: сравните, например, текстуру тушеной белой рыбы и стейк прожарки rare. Ну а об ультра обработанной еде не сказал только ленивый: особых усилий на то, чтобы “обработать” бисквит или конфету организму не требуется. В качестве примера приведу вам вот это исследование. Здесь две группы людей питались одинаково по составу макронутриентов (30% жиров, 55% углеводов, 15% белков, калорийность была рассчитана для поддержания веса). Но первая группа питалась 3 раза в день, а другая - 6. Значимой разницы в расходе энергии и потере жира между двумя этими группами не было. Но примечательно, что вторая группа испытывала большее чувство голода, поэтому ученые предположили, что без контроля питания такие люди будут съедать больше.
В-третьих, качество еды. Есть предположение, что при более частых приемах пищи люди питаются более качественно - в том плане, что едят более разнообразно, что позволяет получить им больше полезных веществ. Определенная логика в этом есть - уменьшая количество приемов пищи, мы обычно просто увеличиваем объем порции, не меняя её состав, в то время как при большем количестве приемов пищи мы съедим разные блюда. Но… вы же сами уже догадались о “подвохе”? Если перекусывать печеньем вместо фруктов, то лучше уж питаться пару раз в день классическим “мясо + гарнир” и обойтись без такого сомнительного разнообразия.
В-четвертых, интервальное голодание как отдельный режим питания. Оно действительно может стать палочкой-выручалочкой для людей, которые не хотят считать калории. Но никакого волшебства в нем нет: похудение достигается ровно за счет того же дефицита калорий, который можно создать на контролируемом с помощью подсчета калорий питании. Вот, например, интересное исследование. Была контрольная группа людей, которых никак не ограничивали в питании. Одна группа сидела на интервальном голодании (16/8) без подсчета калорий, вторая - питалась без ограничения по времени, но с 25% дефицитом калорий. У исследования было 2 фазы: первые полгода собственно похудение, вторые полгода - удержание. Участники не должны были менять свою обычную активность. Результаты за год у обеих групп были сопоставимы: обе группы похудели по сравнению с контрольной. На интервальном голодании ежесуточная калорийность снизилась на ~425 ккал, а потеря веса составила ~4,6 кг, на подсчете калорий соответственно ~405 ккал и 5,4 кг. То есть решающее значение имело всё то же общее снижение потребления калорий, а не режим питания.
У обоих режимов есть свои плюсы и минусы, и при выборе, какого режима придерживаться, нужно исходить из личных предпочтений, а не сомнительных страшилок и обещаний.
Плюсы и минусы редких приемов пищи:
+ Экономия времени: даже если не считать время на приготовление пищи (и упаковку контейнеров, если говорить о том, чтобы носить еду с собой), то на один прием пищи нам всё равно придется потратить минимум 10-15 минут. Даже при 4-х разовом питании за день набежит больше часа, а вместе с приготовлением и того больше. Не у всех на это есть время и желание.
+ Некоторым нужны большие порции, чтобы чувствовать себя сытым, но большие порции с трудом можно вписать в прием пищи до 500 ккал. Таким людям идеально подойдет 2-3 разовое питание.
+ Тем, кто не хочет заморачиваться с подсчетом КБЖУ, легче есть реже и исключить перекусы - это уже дает неплохую экономию в калораже.
- Сложнее “наесть” свои нормы БЖУ и клетчатки, с последней и белком у многих возникают особые сложности.
- После объемных приемов пищи можно чувствовать некоторую вялость.
Плюсы и минусы частых приемов пищи:
+ Подходит для тех, кто не может съедать большую порцию за раз.
+ Легче контролировать чувство голода тем, кто насыщается небольшой порцией. Если вы - малоежка, то на редких приемах пищи вам придется выбирать из двух зол: либо вы постоянно ходите голодным, либо чувствуете себя сонной мухой, съев порцию побольше и посытнее.
+ Легче получить свои нормы БЖУ и клетчатки.
- Проще переесть, если не отслеживать калорийность пищи. Я уже не раз писала об этом: лишней незаметной ложечкой и "кусем" более, чем реально переесть на 200-300 ккал в день, особенно если таких лишней "кусей" минимум по 6 на дню.
- Занимает больше времени.
Теперь подведем итоги: до сих пор нет подтвержденной разницы в вопросах похудения между частыми и редкими приемами пищи в отрыве от состава этой самой пищи. В этом вопросе всё завязано исключительно на вашем комфорте. Худеть вы будете на любом режиме питания при условии, что едите меньше, чем тратите. Пробуйте: у обоих систем есть свои плюсы и минусы. Главное в этом деле - систематичность, поэтому выбирайте тот режим, который требует от вас меньше усилий, так вы сможете дольше его придерживаться (в идеале - всю оставшуюся жизнь).
П.С. У меня есть ТГ-канал (кликабельно), в котором я всегда рада поговорить по душам.
Предыдущий день:
Следующий день: