Эту неделю мы посвятили разговорам о перекусах, и уже выяснили, что ничего плохого в самих перекусах нет, если это осознанный и контролируемый прием пищи, а не “что-нибудь вкусненькое” под монотонную работу или вечерний сериал.
Сегодня добавим конкретики - я предлагаю вам рассмотреть варианты перекусов, которые часто воспринимаются нами как низкокалорийные и “безопасные” для похудения, но таковыми вовсе не являются. Из-за их мнимой “некалорийности” некоторые могут съедать в день по несколько порций таких продуктов или даже вовсе не отслеживать их количество. Полезно же. Диетично. А между тем, если посмотреть на этикетку, то окажется, что в маленькой порции количество калорий сопоставимо с обычной порцией “нормальной” еды.
Особенно это пригодится тем, кто худеет без подсчетов - вы удивитесь, сколько калорий может утянуть на себя безобидный небольшой пудинг, не принеся при этом особой сытости.
Но первым делом у нас, как обычно, краткое резюме по прошедшему дню.
Если вдруг ваше знакомство с моим блогом началось с этого поста, то ниже я оставляю ссылку на самый первый свой день - там вы узнаете, с чего всё началось, а еще перейдете по цепочке от одного дня к другому, вплоть до сегодняшнего момента
Отчет
ОГ - 99,5 см (- 3 см)
ОТ - 77,5 см (- 5,5 см)
ОБ - 100 см (- 4,5 см)
Вес - 65,5 кг
Эту цифру мы видим не в первый раз. На этой неделе у меня какие-то "устоявшиеся" качели: то 65,5, то 65,8. Промежуточных цифр как будто не существует) Зато талия снова уменьшилась - в этом плане она куда послушнее попы.
Итак, еда. Смотрим:
Перекусы, которые только кажутся низкокалорийными
1. Молочная продукция
Йогурты и творожки автоматически воспринимаются, как легкий и полезный перекус. Но если вы внимательно посмотрите на этикетку, то обнаружите, что разница между творожным сырком и обыкновенной конфетой не такая уж и большая. Оба этих продукта очень жирные, сладкие и весьма калорийны, при этом голод почти не утоляют.
А пачка творожной массы вообще равна по калорийности полноценному обеду из мяса с гарниром и овощного салата.
Все йогурты, творожки и творожные массы, бионапитки с фруктовыми добавками и наполнителями обычно содержат много сахара, который увеличивает их калорийность, но не приносит никакой пользы.
Хотите полезную молочку? Тогда смотрите в сторону греческого йогурта, самого простого творога без добавок и кисломолочных продуктов вроде ряженки или кефира. Во-первых, такая молочка в принципе содержит меньше калорий. А во-вторых, эту калорийность еще можно и регулировать, если обращать внимание на процент жирности.
Добавьте к такой молочке фрукты по своему вкусу и перекус действительно станет полезным - ведь с ними вы получите не просто сахар, но и полезные вещества. Например, 220-граммовая банка 2%-го греческого йогурта обойдется вам всего ~ 150 ккал, что на 66 ккал меньше сладкого йогурта такого же объема от “Актибио”, при этом в греческом йогурте будет почти в 2 раза больше белка. На сэкономленные калории можете съесть яблоко или грушу - пользы будет больше.
2. Полезная еда
Я не знаю, откуда пошла мода считать орехи и сухофрукты “безопасной” альтернативой конфет для фигуры. Да, они безусловно полезны, но абсолютно точно не низкокалорийны. В небольшой горсточке орешков около 30 грамм (на ладошке без горки), 30 грамм сухофруктов - это всего 2-3 штучки кураги, чернослива или фиников, а калорийность этих 30 грамм вы видите на картинке. Учитывайте, что калорийность указана для сушеных орешков. Если же вы берете что-то вроде орехов в глазури или меду (мед ведь тоже очень полезный!), то она будет еще больше.
Давайте честно - никто из нас не наестся маленькой горсточкой орешков или 5 штучками кураги. То есть и орешки, и сухофрукты - это даже не перекус, а лакомство, которое нужно использовать штучно. Например, с тем же творогом или йогуртом.
3. Цельнозерновая еда
Я сейчас не о цельнозерновом хлебе, муке или макаронах, а о мюслях, граноле и злаковых батончиках. На волне любви ко всему цельнозерновому, все это тоже позиционируется как полезная еда. Но нет, ей просто повезло с маркетингом. Эта еда мало чем отличается от обычных сладостей - в ней также много сахара, быстрых углеводов и калорий, т.е. по сути это те самые “ультра обработанные” продукты, которые все диетологи советуют ограничить в первую очередь.
Сюда же можно отнести все каши, которые можно просто заварить кипятком - из общего с крупой у этих каш только название.
Хотите полезную альтернативу? Сварите кашу из самой обычной крупы долгой варки или похрустите отрубями. На 300 ккал вы получите большую порцию овсянки на воде, в которую можно насыпать фруктов и добавить немного масла, а 100 грамм отрубей - это вообще огромная порция, в которой всего 100-150 ккал.
4. Протеиновые батончики
Во-первых, многие батончики, которые называют себя протеиновыми, вовсе таковыми не являются - жиров в них куда больше, чем белков. Во-вторых, калорийность этих батончиков почти всегда стартует от 180 ккал при скромной порции. Ничего страшного, если разобраться, но пара таких батончиков уже приближается по калорийности к нормальному обеду. Хомячить их без ограничения точно нельзя.
5. Еда без сахара
Раз всё это время мы ругали сахар, то логично заглянуть на полку продуктов без сахара. Сейчас в любом магазине есть стеллаж со сладостями для диабетиков на сахзаме. Вот только если вы посмотрите на калорийность этих печенек и конфет, то с удивлением обнаружите, что они мало чем отличается от калорийности обычных десертов.
Частично это объясняется тем, что многие из десертов на фруктозе, а она почти не уступают в калорийности обычному сахару. Частично тем, что хитрые производители вместо сахара льют какой-нибудь натуральный и “полезный” сироп, поэтому имеют полное право писать на упаковке “без сахара”. И частично тем, что состав этих продуктов просто не может подразумевать низкую калорийность: злаки, орехи, мука, шоколад, масло - каждый из этих продуктов калориен по отдельности, почему же при смешивании калории должны потеряться?
Я не считаю, что эти продукты надо полностью исключать. Да, даже злаковые батончики и каши быстрого приготовления. Если вам они нравятся, то почему нет? Ведь если мы хотим придерживаться режима долго, то нам просто необходимо хотя бы изредка отводить душу на вкусной еде, иначе срыв не за горами. Другое дело, что калорийность всех вышеперечисленных продуктов весьма и весьма значительная. А значит их нельзя употреблять бесконтрольно - даже если вы не практикуете подсчет КБЖУ, все равно нужно ограничивать порции и относиться к этой еде как к лакомству или десерту, а не как к обычной пище, которую можно есть большими порциями, пока не насытишься.
Если же вы едите что-то из этого без особой любви, просто потому что это вроде бы “полезно” и “безопасно”, то самое время задуматься и пересмотреть свое меню.
П.С. У меня есть ТГ-канал (кликабельно), в котором я всегда рада поговорить по душам.
Предыдущий день:
Следующий день: