Депрессия бывает хроническая. Это значит, что она приходит однажды и остается с человеком на всю жизнь, иногда прячась в глубины психики, и тогда люди фоном ощущают некоторую грусть и тщетность бытия; а иногда ярко проявляясь ー и тогда человека “падает” в депрессивный эпизод.
Поговорим об этом: что это, почему так получается, что мы “зарабатываем” себе хроническую депрессию, и что с этим делать.
Что значит хроническая депрессия?
Хроническая депрессия (вы также можете встретить название “дистимия”) — это состояние постоянной или периодической подавленности, которое длится месяцами и даже годами. В отличие от эпизодической депрессии, хроническая форма может быть менее интенсивной, но сохраняется дольше и, к сожалению, труднее поддается полному излечению.
Психоаналитики рассматривают такой вариант депрессии как базовый ответ психики на сложности, внешние или внутренние. То есть, однажды научившись реагировать депрессивно, психика берет себе этот механизм в качестве основного.
Почему у меня хроническая депрессия?
Причины хронической депрессии многообразны и зависят от множества факторов. Чаще всего они включают биологические, психологические и социальные аспекты.
- Генетическая предрасположенность. Исследования показывают, что если у родителей или ближайших родственников была депрессия, то вероятность развития хронической депрессии у потомков повышается.
- Структурные и биохимические изменения в мозге. У людей с дистимией могут наблюдаться изменения в уровне нейротрансмиттеров, таких как серотонин и дофамин, что влияет на настроение и мотивацию.
- Сильный стресс или травматические события. Трудные жизненные переживания, такие как утрата близких, развод, хроническая болезнь или финансовые трудности, могут способствовать развитию хронической депрессии.
- Депрессивное реагирование как ответ на травму детства. По-видимому, какие-то люди предрасположены к депрессии, в том числе к хронической ее форме, из-за специфики формирования психики в детстве, в том числе из-за травматических событий, с которыми она научилась справляться депрессивным уходом.
Пять главных правил жизни с хронической депрессией
- Установите распорядок дня. Структура и регулярные занятия позволяют создать ощущение стабильности. Разделите день на блоки с привычными делами: утренние процедуры, работа или учеба, отдых. Постоянство помогает бороться с апатией и поддерживает внутренний ритм.
- Работайте с терапевтом. Психотерапия помогает развивать навыки, нужные для управления симптомами депрессии, а также дает эмоциональную поддержку и возможность обсудить свои переживания с профессионалом. Важно помнить, что лечение требует времени, и поддержка специалиста может быть необходима на долгосрочной основе. Я работаю с людьми с депрессией, в том числе с хронической депрессией, более 7 лет. Записаться на первичную консультацию можно по ссылке.
- Следите за физическим состоянием. Регулярная физическая активность, сбалансированное питание и полноценный сон укрепляют организм и уменьшают симптомы депрессии. Спорт, например, помогает вырабатывать эндорфины, улучшая настроение.
- Будьте терпеливы к себе. Жизнь с депрессией требует принятия своих слабых сторон и снижения излишних ожиданий. Не следует ожидать от себя продуктивности в сложные дни — важно ценить свои усилия и даже маленькие достижения.
- Общайтесь и избегайте изоляции. Стабильные социальные связи и общение с близкими людьми помогают поддерживать позитивные эмоции и укрепляют уверенность. Искренние разговоры могут стать источником поддержки и отвлечения от тяжести переживаний.
Несколько лайфхаков от психолога
- Не давайте психике спрятаться в “домик” депрессии. В депрессивных эпизодах есть некоторая граница, до которой их еще можно замедлить или даже остановить, а после которой ー уже нельзя. Если вы чувствуете, что вас роняет в депрессию ー говорите с людьми. Не давайте психике спрятаться, не смотря на то, что в депрессии хочется именно этого ー изолироваться от людей и лежать на дне ямы боли. Жалуйтесь и выражайте эту боль, и полноценного депрессивного отката может не наступить. Но если наступил ー это не ваша вина.
- Не вините себя. Ощущение вины и никчемности ー это классическая депрессивная симптоматика. Когда вас роняет в очередной депрессивный эпизод, вам может казаться, что это слабость и вы “опять это допустили”. Не вините себя, наша психика умнее нашего сознания: она знает, когда еще можно подержаться, а когда надо уйти в депрессию, чтобы что-то переварить. Относитесь к этому механизму с уважением, ведь если вас сваливает в депрессию, это значит, что в бессознательном ВОТ НАСТОЛЬКО много боли.
- Лежите. Делайте только какие-то жизненно необходимые дела, а остальное оставьте на потом. Позвольте себе лежать в постели и бездумно скроллить ленту соцсетей или смотреть сериал, который вы видели уже несколько раз. Так нужно нашей нервной системе: максимальный комфорт и минимальное количество сигналов извне. И да, в такие периоды может обостряться РПП, например, компульсивное переедание. Это тоже нормально, такой откат не означает, что ваши усилия по излечению были напрасны. Позволяйте себе есть без чувства вины.
Жить с хронической депрессией можно полноценно, как и с другими хроническими заболеваниями. Да, любые болезни накладывают на нас свои ограничения ー но в рамках этих ограничений мы все еще можем пить чашу жизни.
Ваша задача ー знать, как работает депрессия, и как помогать себе во время рецидивов.
Что еще почитать про депрессию:
Все хорошо, но ничего не радует: понятие высокофункциональной депрессии
Мне кажется, у меня депрессия: что проверить и какие анализы сдать