В рамках эмоционального интеллекта мы с участниками часто говорим о такой привычке - накручивать себя.
То есть думать о плохом, раздувая в голове картинки до ужасных, вспоминать самые негативные слухи и рассказы знакомых, предсказывать страшные сценарии событий, доводя себя тем самым не просто до тревожности, а порой до истерики (нередко - на пустом месте).
Оказывается, у этой привычки есть вполне официальное наименование - катастрофическое мышление или катастрофизация мышления.
Что такое катастрофическое мышление?
Катастрофическое мышление - привычка преувеличивать возможные негативные последствия каких-то событий. Причём преувеличивать как их вероятность ("обязательно произойдёт что-то плохое!"), так и масштаб ("мы все умрём!").
Человек в этом случае не может остановиться и постоянно прокручивает в голове плохие сценарии. А ещё часами гуглит информацию об ужасных происшествиях, подпитывая свою панику, или ищет симптомы смертельных заболеваний, находя их у себя.
Катастрофическое мышление может касаться будущего ("мне отказали после собеседования, значит я никогда-никогда-никогда не найду работу, и умру от голода!!") или настоящего ("близкий вот уже полчаса не отвечает по телефону - его наверняка сбила машина и он в реанимации!"). Но вне зависимости от фокусировки, обладает сходным влиянием на человека.
Те, кто видит в таком подходе плюсы, в основном выделяют следующий аспект: мол, пережил самое страшное в голове, и потом, когда всё оказалось не так катастрофично - радуешься и испытываешь облегчение (похожий механизм применяют в одном из способов саморегуляции - представлении наиболее негативного сценария события - но там он управляем и ограничен во времени).
Но минусов всё же выделяют больше:
- постоянное нахождение в тревоге и стрессе,
- потеря красок жизни,
- снижение результативности во всех занятиях (в работе, творчестве, воспитании детей и пр.), так как много усилий уходит на тревогу,
- испорченные отношения (очень многие люди не хотят то и дело слышать о потенциальных кошмарах и бесконечно успокаивать собеседника),
- проблемы со здоровьем, вплоть до очень серьёзных.
Даже локально, если человек только иногда впадает в катастрофическое мышление, он может довести себя до настоящей истерики и нервного срыва (да, психика мощная вещь).
Что делать, если вы замечаете у себя признаки катастрофического мышления?
Сначала важная мысль:
Просто сказать себе (или услышать от окружающих) "НЕ ПАНИКУЙ" - не работает!
Точнее, если у вас эта формула работает, то скорее всего, вы обладаете хорошими навыками саморегуляции, и катастрофическое мышление вам не свойственно, как некое регулярное состояние.
Что же можно и стоит делать?
Вернуть себя в реальность из катастрофических картинок
(иногда это называют "заземлением")
- Щёлкнуть резинкой по запястью, напоминая мозгу, что у вас есть тело, и оно, в отличие от картинок в голове, есть здесь и сейчас.
- Внимательно рассмотреть и даже записать/зарисовать то, что вас окружает: предметы, звуки, запахи.
- Выпить маленькими глотками стакан воды (ещё хорошо считать эти глотки про себя).
- Умыться и/или подставить запястья под холодную воду.
- Включить дыхательные практики (глубокое дыхание/дыхание с задержкой/вдох через одну ноздрю, выдох через другую и любые другие).
Переключиться на привычные действия
(по сути, отвлечь себя самого от негативных мыслей)
- Сделать бытовое дело: что-то убрать, протереть, приготовить. Если дело сопряжено с физической нагрузкой, ещё лучше, так как в этом случае будет происходить и "заземление" через тело.
- Погрузиться в рабочую рутину (если нет сил делать что-то серьёзное - рассортировать документы, сделать уборку на рабочем столе и пр.).
- Провести типовую привычную для вас физическую тренировку (разминку, растяжку, йогу и пр.).
- Взять в руки хобби, требующее сосредоточенности (например, вязание, сбор паззла и т.п.).
- Поговорить с другим человеком - только не про ваши опасения, а про другие моменты (работу, запланированную поездку, покупки, организацию праздника и т.п.).
- Посмотреть интересный фильм или пару роликов, почитать книгу.
- Если рядом есть домашнее животное - здорово будет повзаимодействовать с ним: взять на руки, погладить, причесать и пр.
А ещё - важно работать со своим состоянием системно.
- При возникновении катастрофизации хорошо дословно записывать свои мысли, затем, чуть успокоившись (кстати, запись тоже успокаивает) искать в них нелогичные связки и повторяющиеся установки, - показывать и объяснять их самому себе и/или обсуждать с близким человеком.
- Формировать для себя, записывать и регулярно проговаривать успокаивающие и поддерживающие аффирмации (про них здесь).
- Если хочется всё бросить и бежать искать в интернете информацию/обзванивать больницы и т.п. - важно не бросаться в действие сразу, а отодвигать его (действие) от мысли на постепенно увеличивающееся время: сначала на 2 минуты, потом на 5, потом на 10 и так далее (в промежуток, который вы себе даёте, отлично будет включать действия, описанные в прошлых блоках).
Скорее всего при регулярном увеличении отсрочки в действиях, продиктованных катастрофизацией, вообще отпадёт необходимость, так как мозг научится переключаться. - Выделять «время для паники»: раз в день или в несколько дней давать себе возможность вволю попаниковать, но только строго отведённое время - например, 20 или 30 минут (прямо по будильнику). Лучше всего, если в этот период вы дадите себе проживать тревогу прямо утрированно: будете ходить по комнате, заламывать руки, сетовать/плакать и пр. - тогда сброс напряжения пойдёт ещё и через тело.
- А ещё, особенно если катастрофическое мышление появилось недавно, хотя раньше его не было, или его "приступы" стали более частыми/сильными/мешающими, - однозначно стоит заняться здоровьем. Сделать чек-ап, проверить, высыпаетесь ли вы, нормально ли питаетесь (например, большое количество кофе может работать против вас), что у вас с гормональным фоном и т.п.
Важно понимать, что само катастрофическое мышление не является каким-то отклонением или заболеванием, но оно может быть признаком выгорания/истощения, физических сбоев в организме (высокая тревожность может сопутствовать гормональным сбоям) или депрессии.
И тогда надо работать не с самим стремлением "накрутить себя", а с базовой причиной, по которой оно появилось или усилилось.
Поделитесь, какие способы работы с катастрофическим мышлением есть у вас?
[а интуитивно они наверняка есть, главное - их вытащить на поверхность]
Ещё полезное про работу с тревогой и вообще своими эмоциями: