На протяжении всей истории человечества сахара, содержащиеся в материнском молоке, во фруктах, овощах, мёде служили нам верой и правдой. Они обеспечивали необходимое топливо для важнейших процессов в нашем организме.
Но теперь, когда сахар перерабатывают в более концентрированные формы и добавляют во многие продукты и напитки, большинство из нас получает больше сахара, чем надо.
Со временем чрезмерное потребление добавленных сахаров может повысить риск возникновения проблем со здоровьем.
Вот как это может сказаться на различных частях нашего тела.
Ротовая полость
Расщепление сахаров (углеводов разной сложности) начинается именно во рту посредством ферментов слюны. В результате вырабатываются кислоты, которые со временем могут разрушить зубную эмаль.
Слюна способна нейтрализовать эти кислоты, но только в том случае, если это не длится ежедневно и круглосуточно.
В противном случае может измениться микробиом полости рта: увеличится количество бактерий, вырабатывающих кислоту и уменьшится количество полезных бактерий. Это может сделать нас ещё более восприимчивыми к кариесу.
Что делать. Не питаться одним лишь сахаром (углеводами), полоскать рот после еды.
Кишечник
Большинство сладких продуктов содержат несколько видов сахаров. В тонком кишечнике они расщепляются на простые сахара - в основном глюкозу и фруктозу.
Организм может легко усваивать глюкозу из кишечника, но у некоторых людей возникают проблемы с усвоением фруктозы, которая в больших количествах содержится во многих фруктовых соках, подсластителях и др. напитках, подслащённых кукурузным сиропом или патокой с высоким содержанием фруктозы, например, в газировке.
Если фруктоза задерживается в кишечнике, бактерии могут её ферментировать, что может вызвать газообразование и вздутие живота.
У детей младшего возраста, как правило, больше проблем с усвоением фруктозы, чем у взрослых, но она может вызывать симптомы синдрома раздражённого кишечника у людей всех возрастов.
Поджелудочная железа
Когда уровень сахара в крови повышается, поджелудочная железа вырабатывает инсулин - гормон, который помогает глюкозе проникать в клетки и использоваться в качестве источника энергии. Когда клетки поглощают глюкозу, уровень сахара в крови возвращается к норме.
Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием добавленного сахара может вызвать резкий скачок уровня сахара в крови. Если это происходит постоянно в течение многих лет, ваши клетки могут стать менее восприимчивыми к инсулину. Это называется резистентностью к инсулину. Поджелудочная железа компенсирует это, вырабатывая больше инсулина, но в конечном итоге она может не вырабатывать его в достаточном количестве, чтобы поддерживать уровень сахара в крови в норме. Так развивается СД 2 типа.
Что делать. Питаться в меру. Резистентность - это последствие ожирения. Не наоборот! Т.е. сначала излишки энергии копятся в жир, а потом - приплыли. Откуда вы берете эти излишки (из сахаров ли, из жиров ли, из белков - да всё равно).
СД2 типа лечится. Угадайте, как? Правильно - снижением веса (в первую очередь).
Мозг
Глюкоза является источником энергии для мозга. Когда уровень сахара в крови повышается, молекулы глюкозы попадают в мозг, где клетки мозга используют их для получения энергии.
Но если у вас резко повысится уровень сахара в крови, то через час или два уровень глюкозы может резко упасть. Из-за этого вы можете почувствовать раздражительность, усталость и голод и, возможно, снова захотите чего-нибудь сладкого.
Поэтому шоколад перед экзаменом - плохая идея. Лучше просто нормально позавтракать.
Сахар, его вкус во рту, его усвоение в кишечнике и даже вид или запах сладкой пищи, которую вы любите, вызывает выброс дофамина в мозге. Это эволюционный сигнал, который побуждает вас продолжать есть простые источники калорий. А не вот эти вот страшилки из телевизора и "экспертное мнение" гур.
Печень
Если потреблять слишком много сахара, печень может начать преобразовывать дополнительные сахара, особенно фруктозу, в жир. Этот жир может накапливаться в органе.
Со временем это может привести к тому, что называется неалкогольной жировой болезнью печени или жировой гепатоз, или метаболическая дисфункция, ассоциированная с жировой болезнью печени.
Вы удивитесь, но это самая распространенная проблема с печенью во всех развитых странах. Может привести к циррозу, если вовремя не кинуться. По оценкам, у 4 из 10 человек во всём мире есть это заболевание, и многие из них не знают о нём, поскольку оно обычно не вызывает симптомов до тех пор, пока не разовьётся (печень не болит).
Кстати, не обязательно при этом иметь лишний вес.
Надо время от времени проверяться. Но и понимать, что по узи диагноз не ставят!
Висцеральный жир
Употребление слишком большого количества сахара также может повысить риск ожирения. Это особенно актуально, если вы пьёте много "жидких калорий", сладкие напитки, после которых вы чувствуете себя менее сытым, чем после твёрдой пищи. Это заставляет потреблять больше калорий (любых), чем нужно вашему организму, что приводит к набору веса.
Некоторые исследования показывают, что лишний жир, вырабатываемый печенью из фруктозы, особенно склонен накапливаться вокруг органов брюшной полости. Этот тип жира, называемый висцеральным, вызывает воспаление и резистентность к инсулину и тесно связан с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Т.е. ещё раз: сначала ожирение, потом резистентность, не наоборот.
Висцеральный жир - коварная субстанция. В какой-то момент он начинает существовать как отдельный гормональный орган и влиять на жизнь в целом так, как надо ему, а не вам.
Поэтому худеть всегда сложно. Идет борьба не только с мозгом, но и с висцеральным жиром как отдельной функциональной единицей организма. Весьма могущественной.
Сердце
Чрезмерное потребление сахара также связано с высоким кровяным давлением. И часть дополнительного жира, образующегося из сахара в печени, может попадать в кровь, повышая уровень триглицеридов и ЛПНП, или "плохого" холестерина. Со временем это может привести к закупорке кровеносных сосудов.
Высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина, а также избыточный вес, который может быть вызван употреблением сладких продуктов и напитков, могут повысить риск сердечных заболеваний.
Суставы
Употребление большого количества сахара также может повысить риск развития подагры - сложной формы артрита, которая вызывает болезненное воспаление суставов, особенно пальцев рук и ног, а также лодыжек.
При расщеплении фруктозы в печени образуется мочевая кислота, которая может накапливаться в суставах и вызывать такое воспаление.
Сколько сахара - это слишком много
Обратили внимание на слова, которые я выделила в тексте?
"Слишком", "чрезмерное", "длительное", "может"... Это не простые слова, на самом деле. Читать и воспринимать их надо правильно. А не так, как у нас принято: вместо "может" мы видим "обязательно произойдет"; вместо "чрезмерно и длительно" читаем - "моментально от любого количества" и пр. крайности.
Если вас беспокоит то, что вы иногда едите сладкое, не волнуйтесь. Если вы пару раз в год объедаетесь конфетами на НГ и тортами на ДР, это не приведёт к хроническому заболеванию (хотя может вызвать некий дискомфорт). Но если вы годами потребляете больше сахара (углеводов), чем рекомендуется, а ещё переедаете мясо и жиры, недосыпаете и нервничаете постоянно, это может увеличить риск.
Добавленные сахара - это то, что поступает помимо фруктов, овощей и молока. Т.е. продукты, в которые сахар насыпали специально.
Мёд - это не "полезная" замена сахара. Это 100% обычный сахар. Только ещё сильный аллерген в добавок (аллергию вызывают белки пыльцы).
ВОЗ допускает до 10% килокалорий в виде добавленного сахара.
Т.е. если ваша норма поддержания веса - 2000 килокалорий в день, до 50 гр добавленного сахара вы можете получить. А в каких продуктах он будет - дело ваше.
В чайной ложке около 5 гр сахара (для понимания).
Согласитесь, если с умом распорядиться этими граммами, не так и тоскливо будет худеть).
Конечно, карамельный латте или банка газировки - не самый лучший выбор дня. НО! если впишется, то почему бы и да?😉
Сладкие напитки, закуски, десерты и конфеты, приправы, соусы, хлеб, сухие завтраки и "диетическая еда", подслащённые йогурты и колбаса.
Читайте этикетки, в общем, и
контролируйте ОБЩУЮ калорийность пищи - это гораздо важнее,
чем зачем-то зацикливаться на сахаре.
В продолжение темы сахара предлагаю вам ещё мои публикации: