Народ, всем привет. Недавно наткнулся на один неплохой и довольно подробный расчет, как можно высчитать свою калорийность, чтобы похудеть, а также понять свою норму по БЖУ. На самом деле таких формул довольно много, но тут меня зацепило то, что человек, который это считает, сам профессиональный атлет, и во-вторых, он делает это довольно подробно, плюс сам внес туда некоторые правки. А это означает, что он понимает, какие примерно показатели должны быть. А не то, что модные журналы перепечатали друг у друга формулу ИМТ, и «впаривают» ее домохозяйкам, сами не понимая, а какова реальная норма калорийности для человека.
Сам лично я формулами никогда не пользовался, предпочитаю метод сломанной линейки и проверенный годами «метод тыка». А по-простому, чтобы похудеть, нужно просто неделю записывать все то, что вы едите, после чего сложить, поделить на 7 и получить свою калорийность в сутки. А дальше ее снижать каждую неделю / две на 200-300 ккал. И через 3-4 месяца вы дойдете до своей минимальной калорийности, при этом плавно снизите вес и спокойно похудеете.
Ведь часто проблема таких формул в том, что они не дают «периодизацию», не дают линейное и плавное снижение калорийности. Они просто говорят вам – «Вот, ваша норма по калориям 1800, чтобы похудеть, значит вам нужно питаться на 1500 ккал! Действуете.» А то, что вы до этого лопали по 3-4 тыс ежедневно никого не волнует, и что резкое снижение калорийности приведет к застою, бунту организма, вашего метаболизма, сожжет ваши мышцы, если успеет… скорее всего вы бросите это издевательство через пару недель, когда пройдет мотивация.
Больше интересных статей, крупные разборы продуктов питания, техника выполнения упражнений, наши программы тренировок по премиум-подписке
Но мы отвлеклись. А по БЖУ в моем случае, тут тоже все просто: белки я держу на 1,5-2гр на 1 кг веса тела, жиры на 0,5гр, а все что остается и вписывается в калорийность – приходиться на углеводы. Я так сушусь уже много лет и всегда работает на сто процентов. Не скажу, что легко, мотивация и некая силы воли должна быть по любому. Но то, что метод действенный – гарантия 100%.
Но вернемся к нашей формуле, и пусть это тоже результат «в лоб», однако сами цифры меня порадовали. Нет, по крайней мере, этих «сказочных» 800 ккал, или 6гр углеводов. Помните, что телу нужно примерно от 800 до 1200 ккал просто для того, чтобы «жить». И ниже этого порога опускаться не советую.
А теперь переходим к формуле:
1. Сначала нужно рассчитать уровень своего метаболизма, т.е. некое значение для вашего организма для нормальной жизнедеятельности относительно вашего роста, веса и возраста.
- Женский основной уровень метаболизма:
655 + (9,6 x вес в кг.) + (1,8 x рост в см.) – (4,7 x возраст в годах)
- Мужской основной уровень метаболизма:
66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) - (6,8 X возраст в годах)
Если взять средний возраст обоих по 30 лет, рост возьмём что-то типа 170 см для жены и 180 см для мужа (стандартная семья), и вес мужчины в районе 90 кг и женщины в районе 70 (ну мы же худеть хотим, поэтому есть определённая степень ожирения), то получается, что показатель для женщины будет в районе 1500ккал, а для мужчины 2000ккал. На самом деле я не подгонял, оно само так получилось.
Что тебе нужно? Опять мечтать? Опять надеется на завтра? Смотреть на своих кумиров и опять только хотеть стать похожими на них? Может пора уже действовать? А поможет вам в этом наша новая программа тренировок и питания, составленная по 12 различным критериям на выбор, для него и нее, для дома и для зала, для сушки, массы или рекомпозиции тела. Хватит "опять", пора только вперед!
2. Это так сказать показатель в покое. Дальше нам нужно его скорректировать на коэффициент активности. Сразу скажу, что я бы выбирал либо первый, либо второй вариант, если до этого вы не ходили в зал и не тренировалась. Даже если вы сейчас начали заниматься, ваш уровень активности (а по сути, это показатель АКМ) довольно низкий даже при трех-четырёх тренировках в неделю. Поэтому смело берите коэф-нт 1,2 или 1,38. Для уже более продвинутых атлетов можно взять и 1,55.
- Низкая (сидячий образ жизни) – 1,20
- Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38
- Средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) – 1,55
- Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) – 1,73
По сути все. Предположим, что наша пара пошла в зал, начала какие-то кардио тренировки, в бассейн может еще записались, поэтому умножим показатели на 1,38 и получим 2100ккал для женщины и 2800ккал для мужчины.
Если посмотреть, то наша активность прибавляет примерно от 300 до 600 ккал в сутки. И вот ее то мы и будем вычитать. То есть, простыми словами, мы будем питаться на уровне нашего метаболизма. А все что мы тратим за активность – вот это и будет создавать наш дефицит калорий. А значит, мы должны вычесть из нашей калорийности 500ккал в случае наличия активности (любой), и 300ккал (или 20%) в случае, если мы вообще не занимаемся спортом (низкая активность), и вес наш ниже нормы (наш рост в см – 110). То есть чем ниже вес и меньше активность, тем калорийность (дельту) берем пониже.
3. Под конец советуют брать некий диапазон по калорийности, чтобы сильно себя не загонять, а именно из нижней границе вычесть 250ккал и прибавить к верхней 100ккал. На практике вам скажу, что вниз вы все равно вряд ли пойдёте, и лично я когда рассчитываю калорийность просто стараюсь попасть в +/- 100ккал, и все.
По итогу получилось, что наш мужчина должен питаться в диапазоне 2200 – 2400ккал, а женщина в диапазоне 1500 – 1700ккал. Цифры похожи на правду.
4. Ну и под конец, что касается расчета БЖУ. Тут идет расчет от процентного соотношения, что в принципе имеет право на жизнь. Надо просто пересчитать свою калорийность, учитывая, что 1 грамм жира - это 9 ккал, 1 грамм белков и углеводов - 4 ккал. Я, кончено, предпочитаю плавно снижать углеводы, но по крайней мере, если вы первый раз худеете, имеете большой вес или не хотите сильно прожиматься (чтобы кубики на животе было видно), то этого расчет вам за глаза хватит.
- Белки: должны составлять от 30% до 35% от калорий в день
- Жиры: должны составлять от 15% до 20% от калорий в день
- Углеводы: должны составлять от 45% до 50% от калорий в день
Ну и для нашего примера, если взять среднее значение, получим:
- Белки (женщина) = (1600 · 0,30) / 4 = 120 г.; (мужчина) = (2300 · 0,35) / 4 = 200 г.
- Жиры (женщина) = (1600 · 0,20) / 9 = 35 г. Жиры (верхний предел) = (2300 · 0,15) / 9 = 40 г.
- Углеводы (женщина) = (1600 · 0,35) / 4 = 140 г.; (мужчина) = (2300 · 0,30) / 4 = 170 г.
Хотите узнать больше? Смотрите наши видео на YouTube-канале FitForFun - программы тренировок, техника, питание и мотивация!