Мышцы спины одни из наиболее функциональных в спортзале и востребованных в быту, но и травмировать их проще простого. Это если судить по количеству тех, кто однажды "сорвал спину" в спортзале с гантелькой или мешком картошки на даче. Правда болезненные ощущения в области поясницы вряд ли связаны с мягкими тканями спины. Болит позвоночник, лишённый цементирующего эффекта мышечного корсета. С детства искривленный и окончательно добитый в более зрелом возрасте неумеренным времяпрепровождением за компом. Худосочные мышцы спины, дряблые от лежания на диване, не способны надёжно стабилизировать его в вертикальном положении и обеспечивать нормальное кровоснабжение. Из-за этого болит, затекает, немеет и с возрастом отмирает.
Что делать? Спину беречь! Так рассуждают многие, но несмотря на "бережное" отношение, вновь "срывают" - то резко ухватив пакет в гипере, то неловко наклонившись, чтобы завязать шнурки. Мучаются, лечатся, терпят поражения в постели и неудобства на работе. Не хотят понимать: Спасение - в укреплении мышц спины систематическими упражнениями с отягощениями.
Немного тренируюсь и поэтому уверен, что мышцы спины требуют мощного воздействия базовых много суставных упражнений, которые надо выполнять с должной самоотдачей. Это не означает непосильных нагрузок, тренироваться можно даже с гимнастической палкой и собственным весом. Особенно если далёк от спортивного образа жизни, либо присутствует болевой синдром в области позвоночника. Важна не столько нагрузка, сколько функциональность упражнений, чтобы мышцы работали в привычном режиме, продиктованным естественными бытовыми движениями. Например - наклониться, поднять, опустить. Положить на плечи, присесть, встать. В отличие от спортсменов - профи нам, простым смертным, вряд ли стоит увлекаться изоляцией и тем более, выделять для упражнений на спину отдельную тренировку. Грустно бывает смотреть на незадачливых новичков - жиробасов, пытающихся выполнять так называемую гиперэкстензию. Стойки для приседаний обходят стороной, становую тягу и наклоны не выполняют. Оно и понятно, упражнения-то тяжёлые. А хочется найти что-нибудь полегче, вот и зацикливаются на изоляции, многоповторке и тренажёрах. Что ж, лучше тренироваться хотя бы как-нибудь, чем никак.
Что предложил бы для тренировки железобетонной спины? Скромный опыт 53-летнего завсегдатая спортзала подсказывает несколько наиболее эффективных, на взгляд автора, упражнений.
Приседания со штангой на плечах.
Общеизвестно, что присед задействует буквально всё тело. От бедра и спины до икроножных и дельтовидных, от пресса до ягодиц. Даже предплечья, и те включаются. Что касается мышц спины, прежде всего поясничного отдела, они воспринимают значительную часть нагрузки наравне с теми же квадрицепсами и ягодичными. Чтобы работало всё тело и включились мышцы - стабилизаторы, желательно всё же приседать с нагрузкой, пусть и небольшой. Чтобы мышцы работали не вхолостую. Ну а вес снаряда зависит от стажа тренировок, состояния здоровья и поставленной цели. Степень нагрузки мышц спины при выполнении приседаний со штангой на плечах во многом зависит от техники выполнения упражнения. Например, автор при выполнении приседаний складывает корпус вперёд, как книжку. Нет худа без добра - это увеличивает нагрузку на поясничный отдел и способствует большему укреплению мышц спины. В то же время никому не посоветовал бы так садиться, если конечно это не обусловлено особенностями телосложения. Длинные бедренные кости, относительно короткий торс вынуждают наклонять корпус вперед для удержания системы штанга - тело в равновесии. Многие считают такую технику травмоопасной. Не знаю, выполняю приседания со штангой на плечах с 87-го и по настоящее время Бог миловал. Поэтому пришёл к убеждению, что приседать с отягощением необходимо в любом возрасте. Ну а техника выполнения зависит от антропологических особенностей и не может быть одинаково идеальной у спортсменов с различными пропорциями.
Для тех, кто принципиально не желает выполнять присед, существует подходящая замена - так называемый "гуд морнинг", то есть наклоны со штангой на плечах. Если говорить о поясничном отделе, это не менее эффективно, чем тот же присед.
Становая тяга. К сожалению, приходиться слышать и читать о бесполезности и даже вреде этого замечательного упражнения. В большинстве своем это всего лишь домыслы, не более чем проявления лености и боязни тяжёлых нагрузок. Впрочем кто заставляет выполнять становую в отказ? Достаточно сравнительно небольшого веса на грифе, чтобы привести мышцы спины в хороший тонус. Как и присед, это полезное упражнение заставляет работать буквально всё тело. В том и заключается основное преимущество базовых много суставных упражнений. Становая тяга очень демократична в выборе техники выполнения. Хочешь меньше нагружать позвоночник - тяни с плинтов или в стиле сумо, широко расставив стопы ног.
Об особенностях выполнения становой тяги на склоне лет ссылка см.ниже, чтобы не повторяться.
Слабые кисти и предплечья? Лямки в помощь. Ну а если решил снять нагрузку с ног и максимально нагрузить спину - выполняй мёртвую или как там еще ее называют, румынскую тягу. Но это уже на любителя. Короче, главное не округлять спину и... не сорвать мозоли на ладонях 😄.
Для укрепления верха спины, в том числе широчайших мышц, выполняю ещё несколько упражнений. В том числе -
Подтягивания на перекладине широким хватом. Отличное упражнение, незаменимость которого вряд ли кому нужно доказывать. При наличии тренировочного стажа хорошо выполнять с дополнительным отягощением. А для тех, кто раньше не дружил с турником, существует гравитон. Можно конечно выполнять тягу на верхнем блоке широким хватом за голову сидя, но думаю это упражнение в лучшем случае лишь дополняет подтягивания на перекладине. Подробней о подтягивания на перекладине в одной из предыдущих публикаций, если что см.ссылку ниже.
Тяга Т-грифа. На закате 80-х выполнял это упражнение с обычным грифом, нагруженным с одной стороны и упертым в стену - с другой.
Сейчас существуют разнообразные станки с удобными рукоятями и упорами, что не меняет сути этого полезного упражнения. Благодаря Т-грифу можно не только отлично развивать "крылья", но и укреплять низ спины. Отличное упражнение, рекомендовал бы от души!
На десерт неплохо бывает поработать в отказ на тренажёре, отчасти имитирующем движения гребца. С той лишь разницей, что упор осуществляется не ногами, а с помощью специальной приспособы под грудную клетку.
Блочная система равномерно распределяет нагрузку во всех фазах движения, работать в отказ одно удовольствие! Если использовать этот тренажёр без базовых упражнений, особой пользы может и не дождёшься. Но для добивки после тяги того же Т-грифа он подходит неплохо.
Этих упражнений автору за глаза хватает для укрепления и поддержания в тонусе мышц спины. Так что до гиперэкстензии и прочей изоляции дело обычно не доходит. Может поэтому до спины из железобетона ещё далеко, надо работать и работать 😄.
Какие упражнения для прокачки спины используете Вы, уважаемые читатели?
Надеюсь информация показалась полезной. Благодарю за прочтение, желаю Вам доброго здоровья и крепких мышц спины!