...Уж что - что, а силовой выход на две у Мозоля получался лучше всех. Пацаны говорили, что секрет был в запястьях, которые он мог максимально заворачивать вперёд так, что казалось не нужно было даже цепляться за перекладину пальцами. Ну а сам он никакого секрета не делал, а повторял, что просто почаще надо к перекладине подходить. Поэтому и сейчас, почти 40 лет спустя, редко прохожу мимо турника, не подтянувшись. Правда так лихо выходить на две так никогда и не научился. Ну а сейчас, в свои 53 года, уже и не пробую. То ли дело подтягивания, иногда подъём - переворот. В память о тех временах остался лишь так называемый "обезьяний" хват, когда большие пальцы не обхватывают перекладину.
В спортзале вот уже много лет выполняю подтягивания на перекладине непосредственно после жима штанги лёжа.
Два, реже три подхода по 10 - 12 раз. Хват широкий, чтобы максимально задействовать широчайшие мышцы спины. Зато при выполнении этого замечательного упражнения на дворовой площадке хват обычно поуже для распределения нагрузки в большей степени на руки. Стыдно сказать, но никогда не подтягивался более 20 - 22 раз. И то последние 2 - 3 повтора вряд ли засчитали бы, возьмись сдавать на значок ГТО. Но это в прошлом, в настоящее время подтягиваюсь всего 12-ть, реже 15 раз. А если с отягощением 5 - 10 кг., то не более 8 -10 раз, да и то не в полную амплитуду.
Подтягивания на перекладине, даже без дополнительного отягощения - полноценное базовое много суставное упражнение. Оно очень хорошо дополняет плавание - так рассуждал за несколько дней до написания этих строк, собираясь на отдых к черноморскому побережью Краснодарского края. И хотя ближайший фитнес клуб располагается всего километрах в 4-х от пансионата, место в авто для сумки со спортивным трико и штангетками не нашлось. Дело в том, что предшествующую неделю, уже будучи в отпуске, тренировался почти каждый день и, кроме того выкапывал картофель на дачном участке. Короче, решил полноценно отдохнуть. Тем более что на территории пансионата имеется превосходная спортплощадка с перекладиной и брусьями.
С утра подтягивался пару подходов по 12-ть раз, после пляжа ещё разочек на 10-ть повторов. Так же после обеда и еще дополнительный подход перед сном. За день выходило 5 - 8 подходов. В сочетании с плаванием нагрузка проявлялась в приятных болевых ощущениях в области трицепсов и широчайших. Кайф!
Если Вы читаете статьи на этом канале не впервые (речь идёт о публикациях в подборке Спорт НЕвысоких достижений), то возможно помните, что ранее автор лет на 5-ть отошел от полноценных тренировок с отягощениями, пытался подменить их той же перекладиной, брусьями, кроссами. Надо сказать, что в конечном итоге ничего кроме разочарования, этот формат тренинга не принёс. Поэтому в 47 лет вновь приобрёл абонемент в спорт-клуб, где и тренируюсь вот уже 6 лет. Надо отметить, что процесс восстановления силовых результатов в жиме лёжа не занял много времени с момента возобновления занятий. Думаю, что во многом благодаря тому, что не забывал о подтягиваниях на перекладине.
Данное упражнение одинаково хорошо подходит всем - от подростков до пенсионеров вне зависимости от стажа тренировок, пола и даже наличия ИМТ. Разумеется, общедоступность тут весьма условная - многие к сожалению подтягиваться не могут. В таких запущенных случаях очень пригодится так называемый гравитон, в наши дни этот тренажёр имеется практически в каждом ФК. Он позволяет регулировать нагрузку при выполнении подтягиваний, что дает возможность выполнять это упражнение даже тем, кто самостоятельно не подтянется ни разу. При отсутствии гравитона для снятия части нагрузки от собственного веса при выполнении подтягиваний можно использовать фитнес-резинки, но это наверно не очень удобно. Можно начать с тяги верхнего блока к груди сидя. Так или иначе, научиться подтягиваться может каждый, по своей эффективности перекладина способна заменить чуть ли не целый тренажёрный зал.
Несколько слов об опыте автора в совмещения казалось бы несовместимых упражнений - подтягиваний на перекладине и ...приседаний со штангой на плечах.
Дело в том, что так уж получается, что обычно в один день выполняю жим штанги лёжа и приседания со штангой на плечах. Обычно после жима - подтягивания, как правило с дополнительным отягощением, а затем уж присед. По скромному мнению автора, подтягивания перед приседом позволяют устранить компрессионный эффект в позвоночнике от предыдущих упражнений, растянуть немного позвоночный столб, улучшить кровоток в капиллярах, питающих межпозвоночные диски, заполнить их суставной смазкой (так называемой субвинальной жидкостью, если чего не напутал с терминами). Использую такую практику много лет и пока что обходится без болевых ощущений в позвоночнике. Впрочем это лишь субъективный опыт автора, который уже был упомянут в одной из ранних публикаций и вызвал тогда неоднозначные комментарии.
Что в сухом остатке? Подтягивания на перекладине - уникальное упражнение, позволяющее поддерживать физическую форму в любом возрасте. Ну а с какими упражнениями его совмещать, какой хват использовать, выполнять его с дополнительным отягощением или без - дело вкуса. Так что сплошные "за", никаких "против" быть не может! Подтягивайтесь на перекладине и будьте здоровы! А Вы сколько раз подтягиваетесь на перекладине? Какой хват обычно используете?