Становая тяга вызывает неоднозначную реакцию не только у спортсменов со стажем, но даже у тех, кто не поднимал в жизни ничего тяжелее стакана. От далёких от спорта людей обычно можно услышать: "И на х** оно надо!" Бывало более прикольно: "И это всё? Её ж вроде над головой поднимают!" Противоречивое отношение к этому упражнению встречается и среди тех, кто тренируется либо считает, что так или иначе причастен к этому. От фанатичной убеждённости в необходимости выполнять чуть ли не на каждой тренировке до полного отрицания упражнения. В последнем случае некоторые приводят сомнительные примеры чудовищных травм либо, как минимум - надуманные доводы о бесполезности становой тяги. А как оно на самом деле? Без претензий на истину в последней инстанции, скромный опыт 52-летнего завсегдатая спортзала.
...Систематически начал тренироваться в 87-ом, тогда это называлось атлетической гимнастикой. Изначально был бесперспективный дистрофик эктоморф, такая критичная самооценка в моём случае как ничто другое, способствовала полной самоотдаче в качалке. Посчастливилось начинать с тренерами - настоящими энтузиастами своего дела, благодарен им поныне. Чтобы не повторяться - статья о начальном этапе тренировок см.ссылку ниже.
Становую тягу делал чуть ли не с первых тренировок. И уже через полгода довелось выступать на соревнованиях, на которых вытянул 120 кг. при собственном весе около 60-ти. Даже такой более чем скромный результат послужил тогда отличной самомотивацией. Систематическое выполнение становой тяги сыграло положительную роль в наборе мышечной массы на первоначальном этапе. Общеизвестно, что если новичок "сачкует" в начальный период, когда у большинства прогресс идёт поистине семимильными шагами, то золотое время может быть растранжирено безрезультатно. Через 1,5 года после начала тренировок собственный вес возрос до 70 кг., думаю что благодаря самоотдаче и ...становой тяге! Хочешь заложить надёжный фундамент в строительстве тела и добиться максимального прогресса - выполняй становую тягу на начальном этапе, буквально с первых тренировок. Разумеется, наращивание нагрузки должно быть поэтапным. Бездумное набрасывание блинов на гриф недопустимо. Многие незаслуженно считают становую, да и присед тоже, предельно травмоопасным занятием. Увидишь, с возрастом аукнется! - приходилось иногда слышать от доморощенных "знатоков" - Хана придет спине!"
Нагрузки-то действительно экстремальные! Что тут скажешь? Но мы-то, будучи все в душе хоть немного строителями, понимаем - стальная арматура, казалось бы очень прочная, на изгиб работает плохо. Её можно согнуть даже голыми руками. Однако будучи залита бетонной смесью, та же арматура превращается в железобетонную конструкцию и обретает прочность, не сопоставимую с исходными материалами. Так и позвоночник если он, образно говоря, забетонирован развитыми мышцами спины, способен воспринимать огромные нагрузки. Ничего нового. Это справедливо для любого возраста, разумеется при отсутствии значимых медицинских противопоказаний, что впрочем встречается крайне редко. А в случаях грыж и протрузий укрепление мышечного корсета спины должно способствовать снижению неприятных симптомов благодаря повышению осевой устойчивости позвоночного столба. Но это лишь в теории, поскольку с такими проблемами автор не сталкивался. Зато в свои 52 года с удовольствием выполняю становую тягу и даже понемногу наращиваю силовые результаты. Актуальный 1ПМ составляет 230 кг. Пусть это не так уж и много, особенно с учетом 36-летнего тренировочного стажа и собственного веса в 92 кг.
Но даже этот какой-никакой результат дает моральное право утверждать, что досужие доводы о вреде и бесполезности становой тяги - ложь! Просто это упражнение тяжёлое и многие ленятся его выполнять. Напрасно. Становая тяга полезна для здоровья и незаменима вне зависимости от стажа тренировок и возраста. Безусловно важна техника выполнения этого упражнения, многие в наше время выполняют его в стиле сумо. Считается, что так безопасней и результативней. Тестировал сумо, но предпочёл остаться приверженцем классической техники. Об этом опыте написал статью, ссылку см.ниже.
Обязательны ли пояс и лямки при выполнении становой тяги? Большинство считают их необходимыми атрибутами на помосте. Обычно обхожусь без них, мешают. Подробнее об этом ссылку см.ниже.
Что касается веса снаряда, он зависит от множества факторов и индивидуально подбирается для каждого. Одно скажу - многоповторка тут явно не уместна.
Так в чем же польза от становой тяги? Наверное не скажу ничего нового:
Во-первых, при её выполнении задействуются буквально всё мышечные группы - от спины и кора до квадрицепсов и предплечий, от трапеции и ягодичных до икр и широчайших. Так что о замене этого упражнения тренажерами говорить не приходиться.
Во-вторых, становая тяга - одно из наиболее функциональных движений. В быту каждый сталкивается с необходимостью что-либо поднять или передвинуть. Нередко приходится слышать об опасениях "сорвать спину" мешком картошки. Систематическое выполнение этого упражнения убережёт Вас от такой напасти.
В-третьих, только ленивый не слышал о мощном гормональном всплеске после выполнения многосуставных упражнений с субмаксимальными нагрузками, прежде всего становой тяги и приседаний со штангой. Это не даёт покоя как популярным блогерам с плечами, похожими на пушечные ядра, так и диванным экспертам. Но для тех, кто выполняет присед и становую систематически, этот вопрос праздный. Прекрасный, ни с чем не сравнимый настрой после тренировки и крепкое мужское здоровье не оставляют сомнений в полезности этих замечательных упражнений.
В завершение ещё один миф о якобы растущих из-за становой тяги и приседаний со штангой объемах в области живота и талии. Полный бред конечно. Да, обхват талии у автора может и оставляет желать лучшего - ровно 100 см. Но даже о такой талии впору мечтать большинству сверстников, которые о становой тяге даже не слышали, считают физкультуру и спорт праздным делом и предпочитают пивас под водочку.
Надеюсь у Вас поубавилось сомнений в необходимости выполнения становой тяги. Спасибо за прочтение! Желаю Вам доброго здоровья и тренировок в удовольствие! Если статья показалась интересной, ставьте лайки и подписывайтесь. Буду рад общению в конструктивных комментариях.