Приветствую на канале «Здоровый Дух»! Подписывайтесь, если тоже цените ЗОЖ.
Сегодня говорим о том, каким должен быть состав пищи, чтобы обмен веществ был правильным и эффективным. Кстати, об этих правилах советские физиологи знали еще в середине прошлого века – во времена, когда разрабатывалась программа подготовки космонавтов.
Так в «Книге о здоровье», выпущенной в 1959 году, написано» «Сложные химические превращения, которым подвергаются в организме белки, углеводы, жиры, витамины и другие питательные вещества, неразрывно связаны между собой. В организме нет отдельного обмена белков, отдельного обмена углеводов, обмена кальция, обмена какого-нибудь витамина и т. п. Существует единый обмен веществ, все звенья которого находятся в неразрывной связи собой.
Например, при усилении общего обмена веществ требуется больше витаминов. Чем больше углеводов в пище, тем больше требуется витамина В1. Наоборот, жиры значительно уменьшают потребность организма в этом витамине.
Чем интенсивнее протекает углеводный обмен, тем более активно протекает белковый и жировой обмен, и наоборот. При недостатке в пище жиров происходит усиленный распад белков и углеводов для удовлетворения тех потребностей организма, которые раньше покрывались жирами».
Золотое правило идеального рациона
Именно советские физиологи вычислили оптимальную пропорцию между белками, жирами и углеводами и сформулировали золотое правило рациона:
наиболее благоприятным соотношением количества белков, жиров и углеводов в суточном пищевом рационе является 1:1:4 или 1:1:5.
Это значит, что если, например, за день человек получает с пищей 100 г белков, то столько же он должен получить и жиров, а углеводов в 4 или 5 раз больше (в зависимости от физической нагрузки), т. е. от 400 до 500 г.
На долю белков в суточном пищевом рационе должно приходиться около 14% всего количества калорий, на долю жиров – 30%, а на долю углеводов – 56%. Это значит, что если, например, общая калорийность суточного рациона составляет 3000 калорий, то за счет белков организм должен получить 420 калорий, за счет жиров — 900 калорий и за счет углеводов – 1680 калорий.
Разделив эти цифры на количество калорий, которое дает 1 г белков или углеводов (4,1 калории) и 1 г жиров (9,3 калории), получим, что в суточном рационе должно быть 102 г белка, 97 г жира и 410 г углеводов. Соотношение между этими цифрами (округленно) равняется 1:1:4.
При таком соотношении полностью покрывается потребность организма в белке, организм получает достаточное количество такого концентрированного источника энергии, как жиры, и в то же время обеспечивается необходимый объем пищи главным образом за счет углеводов и клетчатки.
Кроме того, при таком соотношении создаются наиболее благоприятные условия для работы органов пищеварения и хорошего усвоения пищи.
Потребность в калориях зависит от возраста, роста, веса человека, а также от уровня физической и умственной активности. Для определения потребности в калориях составлены соответствующие таблицы.
При увеличении физической нагрузки надо увеличить калорийность пищи не только за счет углеводов и жиров. Необходимо также увеличить и количество белков, чтобы соотношение между ними, жирами и углеводами осталось в пределах 1:1:4-5.
Увеличение количества белков при физическом труде необходимо для восстановления изнашивающейся при этом мышечной ткани, а также в связи с увеличением массы мышц, что обычно бывает при их усиленной работе.
При большой физической нагрузке в пище должно быть также больше витаминов группы В, РP и С, участвующих в обмене углеводов в организме.
Установлено также наиболее выгодное для организма соотношение между количеством кальция и фосфора в суточном рационе: для взрослых оно равно 1:2, для детей от 1 года до 3 лет 1: 1,2, а для подростков 1: 1,5. Такие соотношения необходимы для лучшего усвоения кальция.
Из сказанного видно, что лишь при правильном сочетании различных продуктов можно достигнуть наиболее благоприятного соотношения в пище между важнейшими питательными веществами.
Всем крепкого здоровья! Если статья была полезна, ставьте лайк и делитесь в соцсетях.
Чудо-диета санаториев СССР: стол № 5 по Певзнеру при холецистите, гепатите и ожирении печени
Можно ли женщинам худеть после 60-ти: как связаны вес и долголетие
Арагви - любимый суп Сталина: самый здоровый и питательный
Уходи, висцеральный жир: 3 овоща, которые активнее всего помогут похудеть после 50