«В горле ком, слезы подступают или уже стоят в глазах, тяжелые мысли навязчиво лезут в сознание…». Проявление эмоций — это очень важный элемент для нашего ментального здоровья. Но, увы, далеко не всегда для нас уместно давать волю чувствам: они могут отвлекать нас от работы и важных дел, ставить в неловкое положение. И в таких исключительных случаях для нас крайне важны навыки саморегуляции. Главный врач нашей клиники, психиатр и психотерапевт Василий Шуров объясняет, какие техники и приемы помогают быстро успокоиться и остановить подступающую (или уже начавшуюся) истерику.
1. Физиологические техники
Начнем с наиболее удобной и популярной группы приемов, которые основаны на нашей физиологии.
Наша психика физиологична. И между нашей центральной системой в головном мозге и остальным телом есть прямая взаимосвязь. Это вегетативная (автономная) нервная система, которая регулирует работу внутренних органов, влияет на кровообращение, дыхание, мышечный тонус.
И у этой системы есть два отдела:
- «возбуждающая» симпатическая нервная система — активируется в ответ на стрессовые условия и мобилизует ресурсы организма, ускоряет пульс и дыхание, повышает тонус мышц;
- «успокаивающая» парасимпатическая нервная система — активируется в состоянии покоя, замедляет пульс и дыхание, расслабляет мышцы тела.
И, к счастью для нас, связь между центральной нервной системой и отделами вегетативной системы — двусторонняя. И это позволяет нам активировать парасимпатическую нервную систему и одновременно успокаиваться ментально при помощи простых физиологических приемов.
- Контролируем дыхание. Самый известный метод успокоения — дыхательные практики. Прежде всего, это дыхательное упражнение «7:11» — пропорция, основанная на частоте нашего дыхания в состоянии покоя. Мы начинаем медленно и глубоко вдыхать через нос, считая до 7. Ненадолго задерживаем дыхание (2-3 секунды, не больше!). А потом медленно выдыхаем через рот на 11 счетов. Повторяем в течение минуты.
- Вращаем глазами. Это техника билатерального зрения, придуманная для проработки травмирующего опыта и негативных воспоминаний, внутреннего напряжения и тревожности. Нам нужно медленно водить глазами слева направо и в обратную сторону. При этом наиболее эффективно это упражнение при фиксации на каком-то предмете: например, держим палец или карандаш на расстоянии 30–40 см от лица (полусогнутая в локте рука). Эту технику также можно совмещать с дыхательной практикой «7:11».
- Расслабляем мышцы. Когда мы хотим плакать, у нас спазмируются лицевые мышцы: напрягается лоб, сдвигаются брови, сжимаются скулы и нижняя челюсть, напрягается и подтягивается подбородок. Но мы можем использовать эти симптомы, чтобы активировать механизм обратной связи. Для этого сознательно расслабляем мышцы лица. Мы также можем использовать техники активной мышечной релаксации: сначала на 10–15 секунд с силой напрягаем мышцы лица, руки и кисти (например, сжимаем ладони в кулак), а затем полностью расслабляем их.
- Имитируем улыбку. Это кажется детской шуткой и «токсичным позитивом», но техника доказано работает. Дело в том, что разные группы мышц лица у нас физически «закреплены» за разными эмоциями, и это работает в обе стороны. Поэтому, когда мы «натягиваем» улыбку, пусть и фальшивую, у нас стимулируется выработка нейромедиатора дофамина и слегка повышается настроение, улучшается саморегуляция. Особенно эффективно практиковать «натянутую улыбку» перед зеркалом.
- Боремся с комом в горле. При подступающих слезах особенно много хлопот доставляет ком в горле — он изменяет нашу речь, ярко «выдает» эмоции. Это спазм шейных мышц, и с ним тоже можно бороться. Прежде всего, по возможности стоит выпить полстакана теплой воды маленькими глотками. Также помогает зевание — можно представить себе зевающего человека или посмотреть на картинку, и зевнуть. Еще один способ — размять мышцы шеи: медленно покрутить головой, спокойно погладить шею рукой.
Снизить нагрузку на нервную систему и повысить стрессоустойчивость также помогут добавки «Антистресс» от Василия Шурова: они улучшают обменные процессы в центральной нервной системе и стимулируют наши навыки эмоционально-поведенческой саморегуляции.
2. Когнитивные техники
А теперь рассмотрим более сложные, но в то же время более значимые приемы — когнитивные. Они основаны на управлении своим мышлением и фокусом внимания.
Мы никогда не плачем без причины (если не считать естественных физиологических реакций, когда, например, кто-то рядом режет лук). Наши слезы — это следствие определенных мыслей, которые рождаются на фоне триггеров: воспоминаний, а также звуков, визуальных образов или запахов, которые порождают воспоминания. Поэтому, чтобы полноценно успокоиться, нам нужно поработать с мыслями.
Переключаем внимание
Когда мы нервничаем и грустим, наше внимание становится сфокусированным, «тоннельным»: мы полностью концентрируемся на неприятных мыслях или пугающих объектах. Это мешает расслабиться, усиливает негативные переживания.
Но мы можем вырваться из этой ловушки. Для этого нам нужно научиться управлять «лучом»своего внимания: «уводить в сторону» свое сознание, а также возвращать себе здоровое расширенное восприятие окружающих сигналов. Рассмотрим несколько техник разного уровня сложности.
Счет. Самое простое — это мысленный счет. Отчасти мы уже используем эту технику, когда считаем дыхание по схеме «7:11». Но мы также можем пересчитать определенные предметы в комнате (количество книг на полке, количество красных предметов в помещении).
Заземление. Более сложная техника переключения внимания, которую еще используют для борьбы с паническими атаками — «заземление». Она основана на включении в работу наших органов чувств:
- прикасаемся к 5 разным предметам и описываем ощущения: холодный, теплый, мягкий, твердый, гладкий, шершавый, пушистый;
- смотрим на 4 вещи и описываем их форму, цвет, фактуру, углы;
- слушаем 3 звука и описываем их громкость, тембр, общие ощущения, что они напоминают;
- нюхаем 2 вещи и описывает ощущения, ассоциации и чувства от аромата;
- пробуем на вкус 1 продукт питания или чистый предмет и описываем его вкус, поверхность, ассоциации.
Работаем с мыслями
Следующий, более «продвинутый» уровень воздействия на сознания — это работа с мысленными паттернами, которые вызывают у нас тяжелые переживания и слезы.
Отсроченное разрешение. Часто наши переживания и слезы усиливаются как раз потому, что мы старательно отгоняем от себя болезненную мысль, а она упорно «лезет наружу». Но мы можем сломать эту модель. Для этого концентрируемся и стараемся в одном предложении выразить то, что нас беспокоит. Например, «Мы больше никогда не будем вместе!». А теперь мы «разрешаем» себе эту мысль, но оставляем за собой право на удобный тайминг.
Я признаю эту мысль и эти переживания. Это действительно обидно\грустно\несправедливо\злит. Но сейчас у меня нет на это времени. Поэтому я обязательно поплачу об этом позже — вечером, в 8 часов, в своей уютной комнате или в парке. А сейчас я сосредоточусь на деле.
Анализ причины и реакции. Еще один, более сложный способ — проанализировать с позиции наблюдателя причину мысли, саму мысль и реакцию на нее. Часто это помогает увидеть несоответствие между корневой причиной и реакцией на триггер. Удобнее всего записывать эту информацию в таблицу в следующей последовательности:
- Что я почувствовал (какую эмоцию)?
- Как это чувство отозвалось в теле (физические ощущения)?
- Как я отреагировал (изменения в поведении)?
- С чего все началось (внешнее событие\звук\слова\визуальный объект\запах, мои собственные тревоги и мысли)?
- Насколько адекватна моя эмоция произошедшему? О чем говорит мое чувство, и что я могу сделать в будущем, если попаду в похожую ситуацию?
Редактура мыслей. Еще один способ работы с болезненными мыслями — это редактура их формы. Часто болезненные переживания усиливаются на фоне категоричных и обобщающих элементов в нашей мыслительной модели: это слова «никогда», «всегда», «все», «никто», «должен», «обязан» и т. д. Нам нужно исправить свою мысль, удалив из нее «абсолютные» вставки. Этот прием открывает нам пространство для аргументации — нам легче оспорить свою болезненную мысль или идею.
Я больше никогда никого так не полюблю! \ Я не полюблю так больше. А как это «так»? Что именно мне давали эти отношения, какие эмоциональные потребности закрывали? Почему я решил, что больше не смогу испытать это снова?
Я всегда был неудачником, им и останусь! \ Я был неудачником в каких-то моментах\случаях\обстоятельствах. Но каждая моя ошибка — это новая информация и ценный опыт. Поэтому я в любом случае становлюсь лучше и расту над собой. А то, что со мной все еще случаются неудачи — это показатель того, что я не сдался и не стою на месте, продолжаю развитие.
Я должна была сказать по-другому! \ Мне стоило сказать иначе. Но так уж получилось, на тот момент и в том состоянии, с тем опытом, что у меня был, я сделала все возможное. И это нормально. К тому же, теперь я могу вынести ценный опыт из ситуации и облегчить свою жизнь в будущем.
Лучше регулировать свои эмоции «в моменте» нам также помогает регулярная работа над собой: развитие навыка рефлексии (понимание\проживание\принятие эмоций), и самоанализа (ведение дневника эмоций, анализ своих мыслительно-поведенческих моделей и реакций).
А вам часто доводилось успокаивать себя на фоне нахлынувших чувств? Поделитесь своим опытом в комментариях!
Другие статьи по теме:
«Кодекс невротика»: 12 убеждений, которые вызывают тревогу и разрушают жизнь
Запрет на эмоции: признаки, причины и последствия. Как «разблокировать» эмоции?
Друзья! Если вы чувствуете, что вам нужна поддержка и помощь в решении психологических проблем, если подозреваете у себя или близкого психическое расстройство — обращайтесь в наш центр.
Мы предоставляем полный спектр услуг в сфере психотерапии:
- Консультации психологов, психотерапевтов и психиатров – в клинике и на дому;
- Психотерапия: индивидуальная, семейная, групповая;
- Медикаментозная терапия;
- Лечение и реабилитация нарушений психики в стационарных и амбулаторных условиях.
Переходите по этой ссылке, чтобы подробнее познакомиться с нашими предложениями. Задавайте вопросы онлайн или по телефону — мы всегда с удовольствием вас проконсультируем.
И будьте здоровы!