Депрессия широко распространена в западных странах. Мировая статистика психических заболеваний показывает значительную распространённость этих расстройств по всем регионам.
После пандемии COVID-19 наблюдается значительное увеличение психических расстройств, особенно тревожных расстройств и депрессии. Глобальная распространённость этих заболеваний увеличилась на 25%.
Особенно пострадали молодые люди и женщины, а также люди с уже существующими психическими заболеваниями. Большинство стран сообщали о сбоях в предоставлении психиатрических услуг, что усугубило проблему.
Депрессия — одно из наиболее распространённых расстройств. Уровни депрессии в различных странах варьируются: в США, Австралии и Бразилии примерно 5.9% населения страдают депрессией, тогда как в России этот показатель составляет 5.5%.
В России распространённость психических расстройств значительно различается в зависимости от региона и социально-экономических условий. Примерно 5,5% населения страдает депрессией, что сопоставимо с мировыми показателями.
Исследования показывают, что значительная часть людей испытывает высокий уровень тревожности, депрессии и стресса. Примерно 67% Россиян сталкиваются со стигматизацией психических заболеваний, что негативно влияет на доступ к лечению и восприятие психических проблем в обществе. Психическое здоровье также сильно зависит от таких факторов, как уровень дохода, проживание в городах или сельской местности и общее состояние благополучия.(1)
С 2014 по 2019 год использование атипичных антипсихотиков (включая рисперидон и кветиапин) увеличилось на 78% в России. Также к сожалению увеличивается использование антипсихотиков среди детей и подростков.
Депрессия, сегодня является ведущей причиной инвалидности во всем мире. У людей с хронической депрессией часто наблюдается значительный биохимический дисбаланс в их нервной системе. В этой статье вы узнаете о первопричинных факторах, вызывающих депрессию, и о лучших естественных методах поддержки.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ НА САЙТЕ (без рекламы)
Депрессия и воспаление мозга:
Новые исследования показали, что этот дисбаланс не является генетическим дефектом, как считалось раньше, а вызван сильным воздействием токсинов или серьезным дефицитом питательных веществ и образа жизни, которые вызывают обширное воспаление мозга, нарушающее нормальную неврологическую обработку информации (2, 3, 4).
К счастью, если устранить эти причинные факторы, можно преодолеть химический дисбаланс и победить депрессию вполне естественным путем. Я надеюсь, что эта статья даст вам реальные советы, которые вы сможете использовать самостоятельно, а также с членами семьи и друзьями, чтобы облегчить бремя депрессии в нашем обществе.
Фармацевтическое решение:
Депрессия и нервно-эмоциональные заболевания, такие как биполярное расстройство, шизофрения и т. д., находятся на пике популярности. Фармацевтическая промышленность выпустила десятки препаратов для лечения всех этих заболеваний, приносящих миллиарды прибыли каждый год. Многие люди получили определенную пользу от этих лекарств. Большинство из них отмечают кратковременный эффект с ослаблением в долгосрочной перспективе (5).
К сожалению, ни одно из этих лекарств не лечит причину химического дисбаланса, а лишь устраняет симптомы и сопровождается целым рядом пугающих побочных эффектов. Так, несколько лет назад FDA обязало производителей антидепрессантов включать в маркировку предупреждение о том, что эти препараты повышают риск самоубийства (а это одна из тех вещей, которые они должны предотвращать) (6).
Воспаление и депрессия:
Организм создает воспаление, чтобы предотвратить инфекции. Поскольку за всю историю человечества от хронических инфекций погибло больше людей, чем от чего-либо другого, вполне логично, что организм приспособился к сложной системе воспалительных процессов.
Один из основных возбудителей воспаления называется цитокином. Цитокины - это клеточные сигнальные молекулы, которые способствуют коммуникации между клетками в иммунных реакциях и стимулируют движение клеток к местам воспаления, инфекции и травмы. Примерами цитокинов являются интерлейкины и интерфероны, которые в большом количестве обнаруживаются в местах воспаления.
Было показано, что у людей с депрессией уровень воспалительных цитокинов в неврологической ткани выше (7, 8). Одно из исследований показало, что у страдающих депрессией людей уровень воспалительных цитокинов в плазме крови был значительно выше, чем в контрольной группе, а после 12 недель лечения эти показатели снизились (9).
Растущее число данных свидетельствует о том, что специфические цитокины подают сигналы мозгу, вызывая нейрохимические, нейроиммунные, нейроэндокринные и поведенческие изменения. Дисбаланс цитокинов в центральной нервной системе (ЦНС) или даже системно может играть роль в патофизиологии расстройств настроения (10, 11).
Воспаление мозга и антидепрессанты:
Регулирование уровня этих цитокинов при хроническом лечении антидепрессантами может привести к восстановлению баланса. Многие ученые считают, что польза, которую некоторые люди получают от антидепрессантов, на самом деле обусловлена легким противовоспалительным эффектом этих препаратов, а не химической регуляцией нейротрансмиттеров, для которой эти лекарства продаются на рынке (12).
В обзоре New England Journal of Medicine, посвященном большой депрессии, говорится следующее:
«...многочисленные исследования метаболитов норадреналина и серотонина в плазме, моче и спинномозговой жидкости, а также посмертные исследования мозга пациентов с депрессией пока не позволили достоверно выявить предполагаемый дефицит».
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ НА САЙТЕ (без рекламы)
Это также объясняет, почему природные противовоспалительные средства превосходят антидепрессанты в клинических испытаниях. К таким природным противовоспалительным средствам относятся физические упражнения, пребывание на солнце, омега-3 жирные кислоты, куркумин, ресвератрол и адаптогенные травы, например, ашвагандха (13, 14, 15, 16, 17).
Микробиом и депрессия:
Существует огромное количество исследований, связывающих микробиом кишечника и неврологическое здоровье. Кишечные бактерии вырабатывают сотни нейрохимических веществ, которые мозг использует для регулирования основных физиологических процессов, а также психических процессов, таких как обучение, память и настроение. Например, кишечные бактерии производят около 95 процентов серотонина, который влияет на настроение и деятельность ЖКТ.
Исследования показали, что низкий уровень полезных лактобактерий и бифидобактерий связан с повышенной возбудимостью мозга и неврологическими воспалениями (18, 19, 20). Эти микробы помогают расщеплять возбуждающий нейротрансмиттер глутамат на тормозной нейротрансмиттер ГАМК. Низкий уровень выработки ГАМК связан с тревогой, судорогами, депрессией, слабоумием и болезнью Альцгеймера.
Кроме того, патогенные микробы могут выделять токсичные метаболиты, которые вызывают повышенную возбудительную реакцию в мозге и усиливают активность воспалительных цитокинов. В частности, у грамотрицательных бактерий (E coli, Salmonella, Shigella и др.) есть отработанный продукт под названием липополисахарид (ЛПС), который вызывает воспаление мозга и депрессивноподобное поведение (21, 22).
Сахар в крови и депрессия
Гематоэнцефалический барьер (ГЭБ) - это плотная сеть кровеносных сосудов, которая предназначена для того, чтобы пропускать в мозг только небольшие питательные вещества. ГЭБ - это механизм, который организм использует для защиты мозга от окислительного стресса, проникновения микробов, инфекций и хронического воспаления.
Когда сахар в крови нарушает баланс, это приводит к образованию просветов в ГЭБ, которые позволяют токсинам проникать в мозг, и усилению воспалительной активности в мозге. Это воспаление снижает уровень нейротрансмиттеров и приводит к усилению состояния тревоги и депрессии (23, 24).
Дисбаланс сахара в крови также приводит к дефициту питательных веществ в ключевых витаминах группы В, микроэлементах и магнии, что еще больше ослабляет ГЭБ и усиливает окислительный стресс и воспаление в мозге.
Нарушение циркадного ритма и плохой сон
Ваш организм нуждается в полноценном сне для поддержания физического, психического и эмоционального здоровья. Сон - это время, когда ваши клетки могут отдохнуть, расслабиться и восстановиться. Без надлежащего сна они не могут этого сделать, что может привести к воспалениям, плохому настроению, снижению энергии, утренней усталости и другим проблемам со здоровьем.
Согласно исследованиям, около 90 процентов людей с депрессией страдают от жалоб на качество сна. Около двух третей пациентов, переживающих большой депрессивный эпизод, сталкиваются с бессонницей, причем около 40 % пациентов жалуются на проблемы с засыпанием, поддержанием сна (частые пробуждения) и/или пробуждениями рано утром (конечная бессонница иначе называемая поздней бессонницей, терминальной инсомнией или ранним пробуждением утром), а многие пациенты отмечают все три симптома (25).
Гиперсомния встречается примерно у 15 % пациентов. Гиперсомния - это состояние, которое характеризуется чрезмерной сонливостью и длительными периодами сна даже в дневное время.
Бессонница, наоборот, характеризуется трудностями с засыпанием и недосыпанием. Слишком долгий или слишком короткий сон нарушает ваши циркадные ритмы. Ваш организм запутается и не сможет определить, когда ему пора спать и когда бодрствовать. Это запустит цикл проблем со сном, депрессии и снижения энергии.
Глютен и воспаление головного мозга:
Глютен - это общая белковая молекула, содержащаяся в пшенице, ячмене, ржи, камуте и полбе. Глютен - это клейкий белок, который связывается со стенками тонкого кишечника, где часто вызывает расстройства пищеварения и иммунной системы.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ НА САЙТЕ (без рекламы)
Существует множество исследований, посвященных чувствительности к глютену и нарушениям в каждой части нервной системы. Глютен является важным триггером психических расстройств, таких как тревожность, биполярное расстройство, депрессия и шизофрения (26, 27). Если у вас есть одна из этих проблем, крайне важно на 100% отказаться от глютена.
Митохондриальная дисфункция:
В каждой клетке организма есть митохондрии, которые вырабатывают энергию для клетки. Митохондрии - это батарейки или энергетические станции клетки, и они чрезвычайно важны. Высокий уровень окислительного стресса разрушает митохондрии и вызывает дисфункциональное состояние.
Исследования показали, что у людей с большим депрессивным расстройством наблюдается прогрессирующее состояние митохондриальной дисфункции (28, 29). В мозге людей с большим депрессивным расстройством и шизофренией были обнаружены аномальные морфология, размер и плотность митохондрий. Исследования показали, что причиной этого является глубокое снижение уровня глутатиона (GSH) и дисфункция митохондрий (30, 31).
Истощение глутатиона и Nrf2:
При депрессивных состояниях клетки испытывают такой сильный стресс, что их главный защитный экран (GSH) разрушается, а окислительный стресс повреждает митохондрии и ДНК, что приводит к гибели клеток. Известно, что плохой контроль уровня сахара в крови и сильное воздействие токсинов окружающей среды приводят к истощению уровня глутатиона и нарушению функции митохондрий (32).
Ключевой путь, поддерживающий уровень глутатиона в клетках и способность клетки адаптироваться к стрессу, называется Keap1-Nrf2. Когда этот путь нарушается, повышается уровень окислительного стресса в клетке, что приводит к истощению глутатиона и дисфункции митохондрий (33). Этот путь важно устранить, чтобы предотвратить или обратить вспять симптомы депрессии (34).
Метилирование и депрессия:
Метилирование - это контролируемый перенос метильной группы (одного атома углерода и трех атомов водорода) на белки, аминокислоты, ферменты и ДНК в каждой клетке и ткани организма для регулирования заживления, энергии клеток, генетической экспрессии ДНК, детоксикации печени, иммунитета и неврологии.
Адаптация к стрессу и жизненным трудностям - один из аспектов, который обеспечивает организму метилирование. Без адекватных процессов метилирования человек не может эффективно адаптироваться к стрессу. Исследования показывают, что у людей с депрессией процессы метилирования изменены из-за генетических полиморфизмов (MTHFR, MTRR и COMT среди прочих) и дефицита питательных веществ (35, 36).
К ключевым элементам метилирования относятся метилированные витамины группы В (в частности, рибофлавин, В6, фолат и В12), магний, селен, цинк и различные микроэлементы. Люди с депрессией часто испытывают дефицит этих ключевых питательных веществ и нуждаются в питании и добавках, направленных на устранение этих ключевых метилирующих агентов.
Антивоспалительное питание:
Противовоспалительный план питания с низким содержанием углеводов и богатым содержанием полезных жиров и антиоксидантов имеет решающее значение для профилактики и лечения большого депрессивного расстройства. Мозг состоит в основном из воды, жира и холестерина. Все они являются ключевыми строительными блоками для обеспечения здоровой работы мозга и восстановления поврежденных участков мозга.
Правильная диета для борьбы с депрессией богата овощами с высоким содержанием фитонутриентов, полезными жирами и чистыми источниками белка. Источники здорового жира, такие как кокос, авокадо, оливковое масло, орехи и проросшие семена, должны занимать центральное место в рационе, чтобы способствовать здоровой работе мозга.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ НА САЙТЕ (без рекламы)
Стимулирование нейрогенеза
Одним из важнейших прорывов в нейронауке за последние 20 лет стало открытие нейрогенеза — способности мозга создавать новые, более здоровые и сильные клетки и синаптические соединения. Мозг буквально может перестраивать себя.
В случае депрессии мозг подвергается значительным разрушениям из-за воспалительных процессов, которые развиваются быстрее, чем организм успевает восстанавливаться. Поэтому депрессию часто называют нейровоспалительным расстройством (37). Длительными примерами нейровоспаления являются такие заболевания, как деменция, болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона.
Чтобы способствовать росту новых, более здоровых клеток нейронов, мозг выделяет вещество, называемое нейротрофическим фактором роста мозга (BDNF). BDNF стимулирует рост и дифференциацию новых нейронов и синапсов. В мозге он наиболее активен в гиппокампе и коре головного мозга, играя жизненно важную роль в обучении, памяти и развитии высших когнитивных функций (38, 39). Кроме того, BDNF оказывает значительное влияние на настроение и общее ощущение счастья.
Основные способы стимулирования выработки BDNF включают регулярные физические упражнения, освоение новых двигательных моделей, нейробика, движения по типу кросс-ползания (Гимнастика для мозга), ароматерапию, изучение новых тем, прослушивание классической музыки, социальное взаимодействие и смех.
Натуральные способы поддержки психического здоровья
Здесь представлены лучшие действия, с которых можно начать свой путь к улучшению психического здоровья.
Прежде чем прекратить или изменить прием лекарств или приступить к новым оздоровительным методикам, необходимо обязательно проконсультироваться с врачом.
Этот список не является исчерпывающим, и существуют другие естественные терапевтические стратегии, которые используются для помощи людям с проблемами настроения.
Противовоспалительная диета и кетоз
Противовоспалительная диета, богатая питательными веществами, - первое, что вы можете сделать, чтобы сохранить позитивное настроение и улучшить здоровье мозга. Прежде всего, исключите все продукты, вызывающие воспаление, включая рафинированный сахар, глютен, рафинированные масла, жареную и обработанную пищу, привычные молочные продукты, откормленное зерном мясо и яйца, газировку и напитки с высоким содержанием сахара, а также продукты, к которым у вас повышенная чувствительность.
Вместо этого я рекомендую придерживаться противовоспалительной диеты и употреблять в пищу зелень, овощи, фрукты с низким гликемическим индексом, травы, специи, полезные жиры, мясо, выращенное на травяном откорме, и рыбу дикого отлова. Я также рекомендую кетогенную диету людям с психическими заболеваниями, если они готовы следовать ей.
Кетоз улучшает работу митохондрий в мозге. Многие люди отмечают, что при соблюдении кетогенной диеты у них значительно улучшается настроение. Хотя кетогенная диета не может изменить эмоциональную травму, она может помочь успокоить и очистить ваш разум, чтобы дать вам больше шансов сделать это (40).
β-гидроксибутират (BHB), кетоновое тело, образующееся при соблюдении кетогенной диеты, продемонстрировал противовоспалительные свойства в тканях мозга. В исследовании 2017 года на крысах было замечено, что BHB помогает уменьшить воспаление в мозге, вызванное стрессом, и проявляет антидепрессивную активность (41).
Избегайте воздействия гербицидов и пестицидов, выбирая органические продукты по мере возможности.
Интервальное голодание:
Интервальное голодание - это вид голодания, при котором в течение определенного периода времени человек не ест (пост). Преимущества прерывистого голодания включают восстановление клеток, аутофагию, регулирование иммунитета, уровень воспаления и чувствительность к инсулину.
Оно также помогает улучшить психическое здоровье и работу мозга. Перерыв между ужином и завтраком в 16-18 часов - один из лучших способов улучшить состояние митохондрий. Ваш организм повышает эффективность использования энергии за счет увеличения и укрепления митохондрий во время голодания. Употребляйте пищу в течение 6-8 часов, например, с 11 утра до 7 вечера или с 12 до 6 вечера.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ НА САЙТЕ (без рекламы)
Это способствует оздоровлению клеток и регенерации. Пост увеличивает производство и использование кетонов в качестве источника энергии, что уменьшает воспаление в мозге. Кроме того, голодание повышает уровень BDNF, который способствует росту и развитию клеток мозга (42). Чтобы узнать больше о пользе интервального голодания, я рекомендую эту статью.
Снижайте стресс и уделяйте внимание благодарности
Снижение стресса очень важно для уменьшения воспаления и улучшения здоровья мозга. Я рекомендую вам максимально уменьшить количество стрессовых факторов в вашей жизни. Выключите новости и смотрите их только раз в день или несколько раз в неделю в течение определенного периода времени. Сократите использование социальных сетей и время пребывания в Интернете.
Избегайте людей и ситуаций, которые приводят вас в подавленное состояние. Окружите себя любящими и поднимающими настроение людьми. Займитесь деятельностью, которая поднимает настроение и способствует расслаблению. Читайте, занимайтесь декоративно-прикладным искусством, играйте в карты или настольные игры, пойте и танцуйте.
Депрессия и эмоциональное истощение не могут существовать в тот момент, когда ваш ум сосредоточен на чувствах благодарности. Управление своим эмоциональным состоянием, мышлением и отношением может помочь улучшить депрессию, снять умственную усталость и повысить физическую энергию. Благодарность и молитва могут помочь вам в этом.
Регулярные благодарности, молитвы или духовные практики - одни из лучших способов улучшить настроение. Начните утро с перечисления благ, которые есть в вашей жизни, и произнесите короткую молитву. В течение дня останавливайтесь, чтобы полюбоваться новыми и незначительными вещами. Каждый день находите время, чтобы посмеяться над чем-нибудь!
Заведите дневник благодарности и до конца дня запишите хотя бы три вещи, за которые вы благодарны. Старайтесь каждый день придумывать три новые вещи, чтобы бросить себе вызов и поддерживать позитивный настрой.
Приоритет хорошему сну
Недостаток сна - один из факторов, способствующих развитию депрессии, но также и один из ее основных симптомов. Если вы находитесь в депрессии, то можете обнаружить, что по ночам ворочаетесь в постели, сон прерывистый, вам снятся кошмары или мучают ночные страхи. Вам может быть трудно ложиться спать вовремя или засыпать, а просыпаясь, вы чувствуете себя уставшим и хотите весь день пролежать в постели.
Приоритет хороших привычек сна и поддержка естественных циркадных ритмов очень важны для психического здоровья. Убедитесь, что у вас удобная кровать, постельное белье и подушки. Создайте в своей спальне безопасное пространство. Разработайте регулярный расслабляющий режим ночного отдыха, который подходит именно вам.
Выключите электронику и откажитесь от сахара и кофеина ближе ко сну. Займитесь расслабляющими занятиями. Попейте травяной чай и зажгите свечу. Попробуйте молиться, медитировать, заниматься дневником, читать, играть в настольные игры, разгадывать кроссворды и рисовать на ночь. Сделайте быструю растяжку, проверьте свое тело и эмоции, произнесите свои намерения, поблагодарите себя.
Двигайтесь
Я понимаю, когда вы сталкиваетесь с симптомами депрессии, встать с постели может быть непросто, как и пойти в спортзал. Но поверьте мне. Регулярное движение - один из регулярно рекомендуемых и научно доказанных способов улучшить настроение и справиться с любой формой депрессии.
Движение тела способствует выделению химических веществ, вызывающих радость, в том числе эндорфинов, которые могут помочь снять грусть или мозговой туман. Исследования показывают, что даже 10 минут на беговой дорожке или 30 минут ходьбы могут привести к значительным и продолжительным положительным результатам (43).
Не волнуйтесь, можно начать с малого. Исследования показывают, что последовательность и частота занятий гораздо важнее, чем продолжительность или интенсивность, когда речь идет о пользе физических упражнений для борьбы с депрессией. Начните с легких прогулок, займитесь йогой, потанцуйте под любимую песню.
По мере того как вы втянетесь, вы сможете разработать регулярный режим, сочетающий кардио и силовые тренировки. Несмотря ни на что, оставайтесь последовательными и занимайтесь от 20 до 30 минут каждый день. Начинайте и заканчивайте свой день с короткой растяжки или занятием йогой в течение нескольких минут.
Ежедневно находитесь на солнце
Более высокий уровень солнечного света связан с улучшением настроения и снижением уровня депрессии. Это связано с тем, что пребывание на солнце стимулирует выработку витамина D, улучшает здоровье митохондрий и стимулирует такие нейротрансмиттеры хорошего настроения, как серотонин и эндорфины, а также BDNF, улучшающее работу мозга (44, 45).
В зависимости от того, где вы живете, в некоторые месяцы это может быть непросто. Тем не менее, я рекомендую, если это возможно, почаще бывать на солнце. Помните, что солнце может пробиваться сквозь облака, даже если это не так заметно.
Я рекомендую держать шторы и жалюзи открытыми днем и ночью, чтобы по возможности проникало немного солнечного света. Если на улице появился лучик солнца, выйдите на улицу на короткое время, даже если на улице холодно. Закутайтесь и примите это время года. Вы можете совместить это с утренней прогулкой или физическими упражнениями на свежем воздухе.
Однако, если вы живете в холодных районах, я рекомендую регулярно проводить терапию красным светом, чтобы получить аналогичную пользу, находясь в помещении.
Заземляйте свое тело:
В нашем обществе мы окружены токсичными электромагнитными частотами (ЭМЧ). Эти ЭМП усиливают стресс в нашем организме и изменяют функции нейротрансмиттеров (46).
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ НА САЙТЕ (без рекламы)
Ежедневно выходя на улицу и ходя босиком по траве, грязи или песку, вы поглощаете естественные ЭМП из земли, которые уравновешивают ваши электрические ритмы.
Включите в рацион продукты, богатые магнием и витаминами группы В:
Магний помогает улучшить сигнальные механизмы сахара в крови и защищает гематоэнцефалический барьер. Лучшие продукты, богатые магнием и витаминами группы В, включают темно-зеленые листовые овощи, авокадо, животные продукты, выращенные на травах, сырое какао и тыквенные семечки.
Вы также можете принимать ванны с солью Эпсома, чтобы поддержать уровень магния. Также нелишним будет принимать хорошие добавки с магнием и комплексом B. Ищите L-треонат магния, который является лучшей формой магния для преодоления гематоэнцефалического барьера.
Если речь идет о витаминах группы В, лучше всего искать препараты с предварительно активированными формами, такими как метил-фолат, метил-кобаламин (B12), пиридоксаль-5-фосфат B6 и рибофлавин-5-фосфат витамина B2. Метильные группы находятся в активной форме и лучше усваиваются организмом.
Сократите воздействие токсинов
Снижение воздействия токсинов очень важно для защиты вашего здоровья от нарушения работы мозга. Покупайте органические продукты как можно чаще. Перестаньте пользоваться обычными косметическими, косметическими и бытовыми средствами и замените их органическими, натуральными или домашними альтернативами.
Вместо пластика используйте стекло, нержавеющую сталь, дерево и бамбук. Проводите время на природе и дышите свежим воздухом. Используйте хорошую систему фильтрации воздуха в помещении. Позаботьтесь о том, чтобы пить чистую, не содержащую токсинов воду, используя высококачественную систему обратного осмоса. Добавьте дольку лайма для дополнительного вкуса.
Поддержите процессы детоксикации
Недостаточно просто вводить в организм хорошие вещества, нужно еще и следить за тем, чтобы плохие выводились. Пейте много воды, чтобы поддерживать детоксикацию через пот и мочу. Поддерживайте пути детоксикации, чтобы защитить организм от воспаления мозга.
Я рекомендую использовать инфракрасные сауны, чтобы способствовать детоксикации через потоотделение. Попробуйте заниматься ребаундингом и чисткой сухой кожи, чтобы поддержать лимфатические пути. Поддержите два основных органа детоксикации - почки и печень - с помощью таких трав, как расторопша, петрушка, одуванчик, и биоактивных углеродов, которые могут проникать и выводить токсины из глубоких тканей и клеток.
Добавьте витамин D
Одним из главных преимуществ пребывания на солнце является естественное повышение уровня витамина D. Неудивительно, что витамин D также называют витамином солнечного света. Витамин D - это важный компонент, влияющий на многие сферы вашего здоровья, включая иммунную систему, кости, мышцы и психическое здоровье.
Витамин D связан с депрессией и расстройствами настроения. Люди, страдающие депрессией, часто имеют низкий уровень витамина и прием добавок может помочь. Исследования показали, что витамин D может быть важным инструментом лечения психических расстройств (47).
Поскольку получить достаточное количество солнечного света, проводя много времени в помещении в холодное время года, довольно сложно, прием витамина D крайне важен. На самом деле, это один из тех витаминов, которые могут быть полезны всем. Я рекомендую принимать ежедневную добавку витамина D3 с витамином K2. Витамин K2 оптимизирует усвоение D3 и еще больше укрепляет ваше здоровье.
Найдите способы смеяться каждый день
Знаете ли вы, что дети смеются от 300 до 400 раз в день, в то время как взрослые - в среднем 17,5 раз? Дети постоянно смеются и радуются мелочам. В их мире все смешно и интересно. За этим очень приятно наблюдать.
Взрослые, как правило, более серьезны и полны забот. Тем не менее, смех невероятно полезен для здоровья. Он улучшает иммунитет, гормоны, настроение, снижает уровень боли, развивает мышцы и делает вас счастливее. Он повышает уровень эндорфинов в организме и может уменьшить депрессивные симптомы.
Почаще смейтесь в течение дня. На мгновение снова станьте ребенком. Посмейтесь вместе с детьми или домашними животными. Посмотрите смешной фильм. Почитайте книгу. Найдите несколько шуток. Посетите комедийное шоу. Смейтесь над собой в позитивном ключе и смейтесь вместе с другими. Смейтесь без причины. Попробуйте йогу смеха, чтобы в вашей жизни стало больше смеха без причины.
Обратите внимание на употребление жирных кислот омега-3
Воспаление - один из распространенных виновников расстройств настроения. Омега-3 жирные кислоты - это полезные жиры, обладающие противовоспалительным действием. Исследования выявили связь между омега-3 жирными кислотами (альфа-линоленовой, эйкозапентаеновой и докозагексаеновой) и депрессией и показали, что прием добавок может улучшить симптомы. Увеличение потребления омега-3 жирных кислот может снизить риск и улучшить настроение (48).
Продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, это: лосось, масло печени трески, сельдь, сардины, анчоусы, скумбрия, другая рыба и морепродукты, водоросли, яйца. Однако если ваше здоровье подорвано, удовлетворить потребности в омега-3 с помощью одной лишь диеты может быть сложно, поэтому вам помогут добавки.
Омега-3 растительного происхождения, такие как льняное масло, содержат только омега-3 с маленькой цепочкой, называемые альфа-линоленовая кислота (ALA), и не содержат ДГК(DHA). Нашему организму очень сложно преобразовать ALA в ДГК, поэтому лучше всего приобретать высококачественный рыбий или крилевый жир, богатый ЭПК(EPA) и ДГК(DHA). Вам нужно найти бренд, который прошел молекулярную дистилляцию, чтобы удалить все тяжелые металлы и другие нежелательные примеси.
Улучшайте работу митохондрий:
Митохондрии - это энергетические центры каждой клетки. Мозг - самая густая область митохондрий: на один нейрон приходится более 10 000 митохондрий, в то время как в каждой мышечной клетке - 1 000 митохондрий. Некоторые эксперты считают, что если у человека наблюдается хроническое расстройство настроения или психического здоровья, то это клинический признак того, что в митохондриях происходит нарушение функциональной активности.
Поддержите свои митохондрии клиническими дозами CoQ10, L-карнитина, N-ацетил цистеина, креатина моногидрата, витаминов группы В, магния, альфа-липоевой кислоты и D-рибозы. Вы можете найти добавки для поддержки митохондрий, которые содержат большинство, если не все, из этих ключевых питательных веществ.
Поддержите здоровье кишечника
Ваш мозг и кишечник тесно связаны, и поддержка кишечника важна для предотвращения и уменьшения воспаления мозга. Следите за тем, чтобы ваша диета была благоприятной для кишечника, противовоспалительной и насыщенной питательными веществами, содержала много зелени, полезных жиров, чистых белков и богатых пробиотиками продуктов, таких как квашеная капуста, кимчи и кефир.
Можно также рекомендовать ежедневный прием пробиотических добавок. Пробиотики помогают оптимизировать здоровье кишечника и улучшить усвоение питательных веществ, одновременно уменьшая воспаление кишечника. Когда воспаление в кишечнике уменьшается, это также снижает уровень медиаторов воспаления в мозге и улучшает симптомы депрессии (49).
Итоговые размышления о депрессии
Депрессия - это распространенное и все более популярное состояние психического здоровья, которое характеризуется чувством грусти, низкой энергией, усталостью и проблемами со сном. Стратегии, о которых я рассказал в этой статье, оказались полезными для многих людей, стремящихся улучшить свое психическое здоровье.
Хотите быть в курсе новых публикаций о метаболическом здоровье, подпишитесь, чтобы ничего не пропустить:
Подпишитесь на наш канал “Углеводная НЕзависимость” Дзен
Телеграмм
ВКонтакте
Или загляните на наш сайт stopugly.ru, чтобы получить максимум полезной информации и начать путь к здоровью уже сегодня!
Наши комплексные 12-недельные программы для вашего здоровья
Измени свою жизнь с помощью кетогенной терапии!
Узнай, как стабилизировать вес, улучшить метаболизм и достичь ясности ума без голода и жестких ограничений. Пора начать путь к здоровью и гармонии!
Программа кетогенной метаболической терапии
Победи пищевую зависимость раз и навсегда!
Освободись от постоянной тяги к еде, восстанови контроль и почувствуй свободу жить без лишних ограничений. Твой путь к свободе начинается здесь!
Пищевая зависимость
Укрепи тело и разум с нашей программой!
Восстанови метаболизм, найди баланс и улучшай психическое здоровье с научным подходом. Ты заслуживаешь жить в гармонии с собой!
Программа метаболического и ментального здоровья
Начни путь к здоровью с точной диагностики!
Пройди персональную оценку питания, чтобы понять, чего не хватает твоему организму. Сделай первый шаг к лучшему самочувствию уже сегодня!
Оценка питания
Найдите ответы на все ваши вопросы!
Изучите наш раздел часто задаваемых вопросов, чтобы узнать больше о программах, подходах и методах достижения здоровья и гармонии.
Часто задаваемые вопросы
Если вы хотите узнать, как кетогенная диета способна бороться с основными патологиями, связанными с хроническими заболеваниями, психическими и неврологическими расстройствами, Подпишитесь на наш канал “Углеводная НЕзависимость” — все самые важные знания собраны в одном месте!