…
...
Инсулин, я думал о тебе!
Инсулин… как много в этом звуке
Для сердца русского [и не только] слилось!
Как много в нем отозвалось!
Да… пророк! Пушкин в свое время умудрился предсказал то, на сколько умы жителей 21-го века будут заняты вопросом влияния инсулина и быстрых углеводов на наш внешний вид. Но информации об этом так много, она такая противоречивая, что я решил взять инициативу в свои руки и наконец самостоятельно разобраться в том, какое влияние быстрые углеводы и повышенный вследствие их употребления инсулин оказывает на внешний вид. Я рассмотрю это влияние с трех сторон:
1. С точки зрения теории (биохимия + “психология”) – уже есть пост по ссылке
2. С точки зрения имеющихся исследований по данной теме – сегодняшний пост
3. Как дела обстоят с похудением на быстрых углеводах на практике – следующий пост.
Приятного чтения)
…
Как вообще связаны быстрые углеводы, инсулин и внешний вид? Краткая теория.
Прежде, чем перейти к анализу исследований я кратко опишу то, как с точки зрения теории биохимии быстрые углеводы и высокий инсулин влияют на внешний вид. Более подробно (в картинках) можете почитать по ссылке
Инсулин – это гормон, который вырабатывается после приема пищи, при этом больше всего инсулин вырабатывается на углеводы и уж совсем сильно – на быстрые углеводы. Быстрые углеводы – это сладкое, мучное, фаст-фуд, снеки. У инсулина есть особенность – чем выше его уровень в крови, тем хуже протекает липолиз (расщепление жира) и интенсивнее – липогенез (накопление жира). Соответственно раз быстрые углеводы в большей степени вызывают повышение инсулина, то в теории на какой-то промежуток времени они в большей степени снижают липолиз и усиливают липогенез, что каким-то образом в перспективе должно сказаться и на качестве фигуры.
Помимо быстрых существую и медленные углеводы – это те углеводы, которые медленно повышают глюкозу крови и связанный с ней инсулин из-за чего в ответ на их употребление не так сильно замедляется липолиз и не так интенсивно увеличивается липогенез. Медленными углеводами являются, например, крупы или макароны твердых сортов пшеницы. Более подробный список – по ссылке.
Как отличить быстрые углеводы от медленных? Для этого придумали такое понятие, как гликемический индекс (далее – ГИ). Гликемический индекс характеризует скорость подъема глюкозы после употребления того или иного углевода – чем выше скорость, тем быстрее углевод и тем выше его ГИ. Условно считается (не знаю кем… пусть будет мной 🤷♂️), что углеводы c ГИ больше 50 единиц – это быстрые углеводы, ГИ меньше или равно 50 – медленные углеводы.
Особенность быстрых углеводов, заключающаяся в том, что они сильнее снижают липолиз и повышают липогенез, чем медленные углеводы, может негативно отразиться на внешнем виде – при профиците калорий (профицит калорий - это когда мы едим калорий больше, чем тратим, подробнее – по ссылке) на быстрых углеводах мы будем более интенсивно жиреть, а при дефиците калорий…
❗️ Вот как раз влияние быстрых углеводов на внешний вид при дефиците калорий я и собираюсь сегодня изучить в исследованиях. Я хочу выяснить действительно ли подтверждаются исследованиями те выводы о негативном влиянии быстрых углеводов на внешний вид и похудение, которые я сделал ранее в этом посте, исходя из теории работы инсулина, а именно, при употреблении быстрых углеводов на дефиците калорий:
1. Может снизиться скорость похудения – из-за повышенного инсулина жир горит хуже, энергии становится меньше, из-за этого снижается активность и затраты калорий, что и приводит к более долгому по времени похудению.
2. Конечный результат будет хуже. Раз жир горит хуже, значит в качестве источника недостающей энергии будут чуть больше сгорать мышцы – липолиз протекает хуже, жиров для сжигания меньше, а недостающую энергию надо откуда-то брать. Это приведет к тому, что при одинаковом весе человек, который худел на медленных углеводах (углеводы с ГИ <= 50 ед.) будет выглядеть лучше, чем тот, кто худел на быстрых углеводах (углеводы с ГИ>50 ед. – тортики и пр.).
3. Люди со сниженной чувствительностью клеток к инсулину (люди с инсулинорезистентностью, далее - ИР) могут не похудеть вовсе. В теории, безусловно, употребляя только один кусочек тортика в день и больше ничего, похудеют и они, но на практике по разным причинам сделать это сложно. Осложняется это еще и тем, что при наличии лишнего веса (ожирения) люди могут не подозревать, что у них уже имеется ИР.
Но по теме ИР я исследования изучать не буду, потому что ИР – это уже медицинская патология, с которой следует обращаться к врачу, который назначит как медикаментозное лечение, так и даст рекомендации по питанию. Мое же мнение таково, что при ИР нужно однозначно полностью отказываться от быстрых углеводов как для похудения, так уже и для сохранения здоровья.
4. Основная трудность с похудением на быстрых углеводах связана с тем, что они очень вкусные, приносят удовольствие и, не особо интересуясь нашим мнением, заставляют нас их [быстрые углеводы] переедать. Это к биохимии работы инсулина не относится, но при рассмотрении результатов исследований, я это буду учитывать.
На это с теорией всё, и мы готовы рассматривать исследования. Повторю на всякий случай еще раз: в исследованиях я буду искать подтверждения или опровержения приведенных мою выше в пунктов 1, 2 и 4 теоретических выводов относительно того, как быстрые углеводы мешают получить желаемую фигуру.
…
Я зашел на PubMed, ввел что-то по типу "Glycemic index" (гликемический индекс) или "fast carbs" (быстрые углеводы) и выбрал из списка статей одну обзорную - ссылка (номер 1 в списке рассмотренных исследований в конце статьи), в которой рассмотрены более 30-ти различных наблюдений и исследований суммарно почти на 2-х миллионах людей, на основании которых авторы сделали вывод о влиянии быстрых углеводов на изменение массы тела:
«While carbohydrate quality, including GI (Glycemic index), impacts many health outcomes, GI as a measure of carbohydrate quality appears to be relatively unimportant as a determinant of BMI (Body mass index) or diet-induced weight loss. Based on results from observational cohort studies and meta-analyses of RCTs (randomized controlled trials), we conclude that there is scant scientific evidence that low-GI diets are superior to high-GI diets for weight loss and obesity prevention».
На скрепном это звучит примерно так: «Гликемический индекс влияет на здоровье, но для похудения относительно не важен. По результатам анализа авторы заключают, что научных данных, доказывающих, что медленные углеводы более эффективны для снижения веса и предотвращения ожирения, чем быстрые углеводы, не достаточно».
...
А на этом сегодня всё.
Всем спасибо за внимание. И пока-пока.
.
.
.
.
.
.
Нет. У нас тут не клуб джентльменов, ученым верить на слово я не стал и проверил действительно ли они сделали в своей обзорной статье объективные и адекватные выводы из рассмотренных исследований о том, как быстрые углеводы влияют на лишний вес и внешний вид. Что я могу сказать? По тем исследованиям, которые я изучил нельзя ни однозначно судить о том, как быстрые углеводы влияют на внешний вид, ни, тем более, утверждать, что они влияют на него не более, чем медленные углеводы. Такой вывод я сделал на основании четырех недостатков, которые я нашел в рассмотренных исследованиях и которые не позволяют оценить их результаты как однозначно объективные.
Недостаток №1. Бóльшая часть рассмотренных исследований оценивала влияние быстрых углеводов на массу тела и/или на ИМТ (индекс массы тела), а не на те параметры, которые меня интересовали (пункты 1, 2 и 4).
Меня не интересовали быстрые углеводы с точки зрения возможности похудения в принципе – в мире достаточно примеров того, как люди скидывают килограммы, питаясь как попало, при этом выдерживая лишь дефицит калорий. Потом они правда в большинстве случаев вес набирают обратно, но сам факт похудения это не отменяет.
Меня интересовала скорость похудения (п. 1), конечное соотношение мышц и жира, то есть качество фигуры (п. 2) и исследования о том, как выглядело бы сравнение результатов похудения на быстрых и на медленных углеводах в реальных, а не лабораторных условиях, когда в игру вступает не только биохимия похудения, но и тяга к быстрым углеводам, которая очень сильно сказывается на количестве употребленных быстрых углеводов и калорий из них (п. 4). Подобных исследований я либо не нашел, либо они давали необъективные результаты из-за некорректного построения самих исследований (хотя, некоторые исследования давали пищу для размышления, и о них я расскажу ближе концу статьи в пункте "Но в то же время…").
О некорректности исследований будет следующий пункт. Очень длинный.
Недостаток №2. Некоторые обзоры и исследования проведены таким образом, что по ним нельзя сделать никаких объективных выводов о влиянии быстрых углеводов на внешний вид. Назовем подобные исследования и обзоры некорректными, а выводы, следующими из них – необъективными.
Примечание: исследования я называю некорректными, а выводы необъективными не потому что они плохие, а потому что для целей оценки влияния быстрых углеводов на скорость похудения (п. 1), качество тела (п. 2) и лишний вес, исходя из приносимого ими удовольствия (п. 4), они или не подходят, или не дают однозначные ответы. Но некоторые исследования, и о них я тоже напишу, косвенно позволяют судить о скорости похудения.
Прежде чем перейти к конкретным исследованиям по быстрым углеводам, я приведу пример того, что я подразумеваю под объективными и необъективными исследованиями.
Допустим, мы решили исследовать влияние на водителя лобового столкновения с деревом на скорости 60 км/ч (марку автомобиля для простоты не учитываем). Результаты исследования будут зависеть от условий его проведения:
а) Если мы построим абсолютно идентичную модель реального дерева определённой толщины и плотности, в которую будут врезаться, например, 10000 добровольцев, то по результатам эксперимента мы с высокой точностью получим вероятные исходы столкновения на скорости 60 км/ч со схожим деревом в реальной жизни. Допустим, в 10% случаев травмы будут легкими, в 40% - средними, в 40% - тяжелыми и в 10% - летальными (бедные добровольцы, которые повелись на комплексный обед из трех блюд).
Почему точность высокая? Потому что модель дерева у нас идентична реальному дереву и количества рассмотренных экспериментов (10000 шт.) скорее всего будет достаточно для того, чтобы судить об общей закономерности. Такому эксперименту можно доверять. Каким будет конкретно Ваш исход – неизвестно, но, если взять историю всех подобных реальных столкновений с похожими деревьями и на похожей скорости, то распределение травм будет примерно таким же, какое наблюдалось в эксперименте. Это пример корректно составленного и проведенного исследования, результаты которого объективны и соотносятся с реальной жизнью.
б) Если мы возьмем всего 10 добровольцев для этого эксперимента, то получиться могут абсолютно любые исходы – хоть 10 легких травм, хоть 10 летальных. Слишком мало участников в эксперименте. Если в результате эксперимента все 10 участников получили, например, 10 легких травм, нельзя делать заключение о том, что при столкновении с деревом нам грозит максимум легкие травмы. Это некорректное исследование и необъективные выводы.
Аналогично некорректным будет исследование, в котором в качестве модели дерева была взята тонкая березка диаметром 10 см, а результаты распространены на любое дерево. Также нельзя врезаться со скоростью 60 км/ч и распространять полученные результаты на любую скорость, вплоть до 200 - 300 км/ч. Это все некорректно при любом количестве участников.
Безусловно, могут быть и такие эксперименты, где 10-ти наблюдений достаточно для их распространения на реальную жизнь. Например, я почти уверен, что и 10-ти человек, скинутых с небоскреба, хватит, чтобы сделать вывод о том, что любой житель планеты Земля погибнет, если прыгнет с небоскреба. Возможность делать или не делать вывод по малому количество экспериментов зависит от того что проверяется в эксперименте, и если о выживаемости после падения с сотого этажа можно судить и по 10-ти испытуемым, то оценивать влияние быстрых углеводов на внешний вид любого жителя Земли по результатам 20-ти участников исследования не всегда будет корректно.
в) Если же вообще никто ни на чем никуда не врезался и вывод о степени травм при столкновении с деревом на скорости 60 км/ч сделали лишь на основании опроса добровольцев, то в этом случае вообще будет полная необъективность в результатах эксперимента: в какое дерево они врезались, как в момент удара они зафиксировали скорость (наверное, в миг приближения дерева как-то не до этого), как они оценили тяжесть своих травм, как учли случаи погибших людей? Не известно. Подобный эксперимент является некорректным, а результаты – необъективными.
Так вот все те случайно выбранные исследования, которые я просмотрел, относились именно к вариантам б) и в). То есть по проведенным исследованиям (или, как минимум, по большинству приведенных исследований) нельзя делать однозначные выводы о влиянии быстрых углеводов на вес тела и внешний вид. Сразу скажу, я не смотрел каждое исследование, на которое ссылаются авторы обзорных статей – это чрезмерный объем информации, на который я пока подписываться не готов, но определенные выводы по тем обзорам и исследованиям, что я посмотрел, сделать можно.
❗️ Для большей ясности того, о чем далее пойдет речь отмечу, что все исследования, приведенные в обзорном исследовании (ссылка), с которого я начал этот пост, делятся на две категории: исследования путем наблюдения (observational studies) и рандомизированные контролируемые исследования (РКИ – randomized controlled trials). При наблюдениях объект исследования рассматривается в естественных для него условиях, а при РКИ объект исследования изучается в специально разработанных условиях.
В примере про машину и дерево наблюдением являлось бы рассмотрение всех реальных случаев столкновения машин с деревом на скорости в 60 км/ч. При РКИ была бы сделана модель дерева, в которую в течение пары дней непрерывно врезались бы добровольцы.
2.1. Исследования путем наблюдения (observational studies).
Рассмотренные мной исследования путем наблюдения по способу определения степени влияния ГИ на вес и внешний вид были неким аналогом анкетирования при оценке вероятных последствий от столкновения с деревом на скорости 60 км/ч, потому что исследования путем наблюдений проводились некорректно, примерно вот по такой схеме:
1. С какой-то периодичностью (раз в один – два года) людям давали заполнить анкету (картинки примеров анкет – ниже, а полные анкеты Вы можете скачать по ссылке и даже заполнить их 😄), в которой они указывали какую пищу из приведенного в анкете стандартного перечня они ели и как часто в среднем в течение недели это делали. Данные указывались за прошедшие год или два. Скорее всего бόльшая часть данных была приведена очень на глазок – ну как за целый год учтешь всю еду, особенно, если не привык питаться системно и присутствуют всякие отпуска, выходные, бухачи и так далее.
Далее ученые для каждого участника по отмеченным в анкете продуктам высчитывали КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы) и гликемический индекс по каким-то там таблицам (которые могут вообще не соответствовать реальным продуктам из-за того, что на ГИ влияют и способ приготовления продукта, и его сорт, и производитель, и технология производства и многое другое).
2. После того, как анкеты были заполнены, ученые измерили антропометрию участников – рост, вес и так далее. Могли проводиться дополнительные измерения по типу анализов крови, мочи и всего, что угодно. Также из анкеты могли быть определены средние суточные затраты калорий за прошедший год.
3. После того, как по всем участникам была собрана информация, исследователи поделили всех участников по полученным значениям ГИ их рациона на три – пять диапазонов, для каждого из которых определялись вошедшие в этот диапазон значения КБЖУ, ИМТ, массы тела и других параметров. Далее диапазоны сравнивались по тому на сколько в них отличаются значения вошедших параметров.
Приведу для наглядности пример того, как проводились подобные наблюдения:
1. У нас есть 10000 человек, диапазон ГИ для которых составил от 40 до 80 единиц, а ИМТ – от 30 до 40.
2. Все полученные значения ГИ разделили на 4 диапазона: от 40 до 50, от 50 до 60, от 60 до 70 и от 70 до 80 единиц и посмотрели какие значения ИМТ вошли в эти диапазоны.
3. Далее выяснили, что во всех четырех диапазонах ГИ находятся примерно одинаковые диапазоны значений ИМТ, равные 30-40.
4. И на основании этого сделали вывод, что ГИ не влияет на ИМТ.
5. ???
6. PROFIT!!!
Гениально)
Я рассмотрел два исследования, проведенные подобным образом – ссылка на первое, ссылка на второе, но я довольно уверен, что все 30 рассмотренных в обзоре исследования, проведенные путем наблюдения, выполнены схожим образом.
Почему же исследования, проведенные подобным образом мало информативны? Потому они представляют из себя адский рандом (несут в себе большую случайность):
Во-первых, за два года могло произойти что угодно – человек мог как разожраться, так и похудеть, а в исследованиях вообще никак не было определено изменение веса и внешнего вида за этот период. То есть вывод звучит буквально так: «Вот у нас на сегодня есть такие вот группы ГИ, ИМТ в них оказался одинаковым, а это значит, что ГИ и ИМТ не связаны».
А если, гипотетически, за эти два года одни участники на низком ГИ худели, а другие, наоборот, на высоком – жирели, что в совокупности привело к тому, что к моменту оценки результатов они имели одинаковый ИМТ, но вот подошли к нему совершенно с противоположных сторон?)
Во-вторых, данные в анкете имеют погрешность – даже люди, которые осознанно считают КБЖУ съеденного рациона могут в счетчик калорий иногда записывать взвешенные в вареном виде макароны, посчитанные по КБЖУ сырых, и пропускать дни, когда ходили по ресторанам да по срывам, а чего уж говорить о заполнении анкеты по памяти за год - два теми, кто целенаправленно в массе своей учетом КБЖУ и съеденной еды не занимался?
В-третьих, при оценке результатов не учитывались ни съеденные КБЖУ, ни имеющаяся активность, которые, в отличие от ГИ, совершенно точно влияют на ИМТ (по ГИ влияние мы как раз пытаемся определить). Не, они были как-то определены и записаны, но это тоже данные со слов из анкет, которые наверняка имеют большую погрешность.
Забегая вперед в следующий третий пункт, отмечу, что и повторяемости результатов у подобных исследовательских наблюдений не было – получался полный рандом: где-то в группе с низким ГИ ИМТ был также ниже, где-то ИМТ по группам ГИ был одинаковым, где-то ИМТ был меньше в группе с высоким ГИ. Ну а как иначе-то, если само исследование проведено таким образом, что никаких объективных результатов не получить.
Можно разве определять влияние ГИ на вес тела (а еще тем более на внешний вид и скорость похудения), если тупо берется выборка людей и сравниваются их ГИ и ИМТ? Возьмите голодающих школьниц, которые едят только сладкое со средним ГИ около 70-80, и тучного человека, который последний год как раз худел на медленных углеводах с ГИ не больше 50-ти единиц. ИМТ у тучного человека будет раза в два больше, а ГИ, наоборот, меньше единиц на 20-30, из-за чего по результатам подобных исследований, построенных тупо на сравнении ИМТ с ГИ, можно сделать вывод о том, что питание углеводами с высоким ГИ связано с меньшим ИМТ… и не просто меньшим, а раза в два меньшим.
Я могу провести подобное исследование хоть сегодня. Напишите в комментариях свои КБЖУ, активность и ГИ за последний год, а также массу тела на сегодняшний день. А чтобы набрать побольше человек в исследование, опросите еще и всех своих знакомых и родственников. Можно хоть весь мир приобщить.
Знаете, я и сам своего рода ученый…
2.2. Рандомизированные контролируемые исследования.
Рассмотренные мною РКИ были более корректны, чем наблюдения, но все равно являются примером исследований (если переводить опять на аналогию с автомобилем и деревом), проведенных или на недостаточной выборке, или, опять же, путем анкетирования.
Я взял за основу еще одно обзорное исследование (номер 4 в перечне исследований, приведенному к конце статьи), в котором выбрал четыре исследования, взятые по трем критериям:
а. исследования дали противоположные результат,
б. они были относительно длительны по времени,
в. именно за них, среди прочих, зацепился мой взгляд, и другие мне смотреть стало лень.
...
❗ Примечание чтобы исключить путаницу.
В моей статье, среди прочих исследований, рассмотрены два обзорных исследования (обзорные исследования обобщают выводы прочих исследований по какой-то теме, типо такие исследования-выводы) под номерами 1 и 4 в перечне рассмотренных исследований в конце статьи, при этом:
🔸 Номер 1 - это основное обзорное исследование, с которого я начал эту статью (там где шутка с якобы ложной концовкой статьи).
🔸 Номер 4 - это одно из рассмотренных исследований в обзорном исследовани номер 1, но так получилось, что оно тоже оказалось обзорным
...
1. Gutschall M D, Miller C K, Mitchell D C, Lawrence F R. A randomized behavioural trial targeting glycaemic index improves dietary, weight and metabolic outcomes in patients with type 2 diabetes. Public Health Nutr. 2009;12:1846–54. - ссылка
В этом исследовании всех людей поделили случайным образом на две группы, замерили параметры их тела, при этом с первой группой провели разъяснительные беседы (!!!) о важности гликемического индекса, после чего отпустили обе группы жить свой жизнью на девять недель.
Спустя девять недель ученые обмерили первую группу и провели разъяснительные беседы уже со второй группой. Далее, группы опять были предоставлены сами себе на протяжении еще 9-ти недель, и, суммарно через 18 недель после начала исследования и после 9-ти недель с момента беседы со второй группой, ученые опять измерили обе группы. Оказалось, как ни странно, что после беседы снижался как ГИ, так и вес тела. Правда на вторые девять недель после беседы у первой группы уже ничего не снижалось при +- том же ГИ))
Что тут можно сказать? Эксперимент показал, что с мотивацией, как минимум на первые девять недель, у людей все в порядке) Но вот насчет влияния ГИ на внешний вид я лично ничего сказать не мог. Зато автор обзорной статьи внес этот эксперимент в группу тех исследований, что доказывают положительное влияние более низкого ГИ на массу тела.
Но… ирония этого исследования заключается в том, что именно такая модель эксперимента – изменение образа жизни и отношения к еде через обучение – это самая адекватная модель реальности из всех мной рассмотренных. О том, почему это так, будет подробнее в самом конце поста, когда я предложу свою модель эксперимента для определения влияния быстрых углеводов (продуктов с высоким ГИ) на внешний вид и массу тела.
2. Jenkins D J, Kendall C W, McKeown-Eyssen G, Josse R G, Silverberg J, Booth G L, Vidgen E, Josse A R, Nguyen T H, Corrigan S, et al. Effect of a low-glycemic index or a high-cereal fiber diet on type 2 diabetes: a randomized trial. Jama. 2008;300:2742–53. - ссылка
Здесь сравнивали два схожих питания – питание продуктами с низким ГИ и питание продуктами, насыщенными клетчаткой, которые по сути тоже являются продуктами с низким ГИ. И на том, и на другом питании люди примерно одинаково похудели, поэтому какие-то выводы из этого исследования о влиянии ГИ на внешний вид сделать сложно, но из-за странностей, описанных чуть ниже в пункте пять под названием “неполная интерпретация в обзорном исследовании результатов входящих в него исследований”, данный эксперимент, как и тот, что пунктом выше, был также зачтен в копилку с плюсами питания с низким ГИ.
3. Solomon Tp, Haus Jm, Cook Ma, Flask Ca, Kirwan Jp. A low-glycemic diet lifestyle intervention improves fat utilization during exercise in older obese humans. Obesity (Silver Spring, Md). 2013;21:2272–8. - ссылка
Это исследование для краткости я буду называть Solomon 2013.
А вот это уже интересно. В эксперименте участвовало 20 человек, которые были поделены на две группы – в одной группе участники питались продуктами с высоким ГИ, в другой – с низким. При этом калорийность рациона была одинаковая. В дополнение к питанию, участники выполняли одинаковую по интенсивности физическую нагрузку. Результаты снижения массы тела через 3 месяца были схожи как у испытуемых, питавшихся продуктами с низким ГИ, так и у испытуемых, которые питались продуктами с высоким ГИ. На высоких ГИ участники похудели даже чуть больше (хотя снижение ИМТ в группе с низким ГИ было больше). Результаты Вы можете видеть на картинке ниже.
Да, в эксперименте количество участников было слишком малым, я не уверен, что учитывались их бытовая активность и индивидуальные особенности, но как минимум можно утверждать, что в контролируемых лабораторных условиях (о реальной жизни судить нельзя, и я расскажу далее почему) было доказано на 10-ти людях, что на питании с высоким ГИ можно похудеть. Можно было бы даже сказать, что на питании продуктами с высоким ГИ можно похудеть не хуже, чем на питании продуктами с низким ГИ, но...
4. Solomon T P, Haus J M, Kelly K R, Cook M D, Riccardi M, Rocco M, Kashyap S R, Barkoukis H, Kirwan J P. Randomized trial on the effects of a 7-d low-glycemic diet and exercise intervention on insulin resistance in older obese humans. Am J Clin Nutr. 2009;90:1222–9. - ссылка
но… исследование того же автора (для краткости - Solomon 2009), проведенное четырьмя годами ранее, дало противоположный результат – у испытуемых, питавшихся продуктами с низким ГИ, вес за неделю снизился больше, чем у тех участников, которые питались продуктами с высоким ГИ. Снижение массы тела что в эксперименте 2013-го, что в эксперименте 2009-го все равно была примерно одинаковая что на высоких, что на низких ГИ, но эта разница в результатах... ну режет глаз.
Но есть один важный нюанс… Исследование Solomon 2009 проводилось всего неделю. Неделя – это вообще не тот срок, по истечении которого можно судить хотя бы о каком-то похудении за счет жира (а ушедшие, вероятно, вода и углеводы – это по сути не похудение, а снижение содержания воды и углеводов в организме, которые могут вернуться обратно хоть за сутки). Но, правда, недельный срок эксперимента не говорит и о том, что в дальнейшем скорость похудения на высоком ГИ не будет отставать от скорости похудения на низких ГИ.
5. Неполная интерпретация в обзорном исследовании результатов входящих в него исследований.
Приведённые выше в пунктах 1 – 4 исследования не убедили меня ни в одной из точек зрения по поводу гликемического индекса и быстрых углеводов и никак не ответили (или почти не ответили) на поставленные в начале поста вопросы. Но могла быть и иная ситуация, при которой проделанные исследования являлись бы прорывом и идеальным доказательством одной из точек зрения по поводу ГИ, но… обзорное исследование [номер 4], в котором рассматривается совокупность иных исследований, проведенных ранее, в моем понимании, не совсем в полном объеме отражает полученные в них результаты (тем же, к слову, страдает и коренное обзорное исследование номер 1). Это приводит к тому, что, какая бы ни была проведена работа в рамках рассматриваемых в обзоре исследований, их результаты в обобщающем исследовании могут быть представлены или трактованы не в полном объеме.
Приведу примеры.
На картинке ниже представлена сводная таблица с результатами исследований из второго обзорного исследования (номер 4 в перечне ссылок после поста) , где в графе Low GI diet указаны данные по массе тела (Mean) после питания (диеты) с низким ГИ, а рядом в графе Control diet – данные по массе тела на каком-то другом питании (диете), которое было предложено участникам для сравнения с исследуемым питанием (исследуемое – это то, что с Low GI diet).
В самом правом столбце (Std. Mean Difference IV) перед скобками указаны положительные и отрицательные числа, такие как -0.10, 0.11, -0.01, 0.03 и так далее. Не вдаваясь в подробности что конкретно значат эти цифры (это что-то из статистики), Вы можете заметить, что если число в колонке Mean для Low GI diet меньше, чем в графе Mean для Control diet, то в последнем столбце перед скобками стоит отрицательное число, если больше – положительное.
Отрицательное число означает, что на диете с более низким ГИ была получена более низкая масса тела, а положительное - что более низкая масса тела была получена на диете с более высоким ГИ. Но в полной ли мере значения из таблицы отражают то, что было получено в исследованиях?
Давайте сравним результаты рассмотренных мною выше четырех исследованиях с тем, что указано в таблице обзорной статьи.
1. Gutschall M D, 2009
Если Вы помните, в этом исследовании первой группе внушили, что низкие ГИ - это здорово для похудения, а второй группе ничего не внушили. Далее обе группы девять недель питались как хотели (первая группа с учетом низкого ГИ), после чего, спустя 9 недель, ученые обмерили параметры участников из обеих групп и далее уже второй группе внушили, что диеты с низким ГИ - это хорошо. Спустя еще 9 недель участники обеих групп были обмерены еще раз и полученные результаты двух измерений были представлены в качестве выходных данных из этого исследования.
Но что же тут не так с переносом результатов в обзорное исследование?
В обзорном исследовании указано, что на диете с низким ГИ (Low GI diet) мужчины и женщины похудели в среднем за 9 недель на 2,4 кг (п. 1 на картинке ниже), в то время как на каком попало питании (то есть питании без корректировки внушением) вторая группа даже набрала в среднем по 0,3 кг. Как по мне, делать выводы о влиянии ГИ на вес участников в первой группе не совсем корректно, потому что помимо ГИ у них также снизилась и калорийность рациона.
Но и без учета этого, возникает вопрос, почему авторы обзорного исследования взяли для сравнения результаты похудения на низком ГИ первой группы, а не второй? У второй результат был бы уже не -2.4, а -1.9 (п. 3 на картинке), что, конечно, не сильно меняет картину, но все же. А вот если взять результаты похудения первой группы в промежуток между 9-ой и 18-ой неделями, то там потерянных килограмм вообще не будет, хотя ГИ так и остался низким (п. 4 на картинке), если, конечно, я правильно понял, что авторы исследования указывали изменения значений ГИ в последнем столбце (п. 4 на картинке) относительно того ГИ, что был у первой группы на протяжении первых девяти недель исследования после проведенного внушения о пользе продуктов с низким ГИ.
2. Jenkins D J, 2008, Solomon T P, 2013 и Solomon T P, 2009
Я объединил все эти три исследования в один пункт, потому что неточности их представления в обзорном исследовании схожи - в обзорное исследование перенесена не разница по скинутым килограммам (и другим параметрам), а окончательный вес участников (и другие параметры) после похудения. Если в отношении снижения, например, уровня холестерина после некой диеты, указывать не скорость снижения холестерина, а его конечное значение смысл имеется, то судить о влиянии той или иной диеты на массу тела, указывая конечный вес, а не скорость снижения веса, как по мне, не совсем корректно.
Точнее не то, чтобы это не корректно, это не позволяет судить о преимуществе одного питания над другим (в нашем случае судить о преимуществах питания на низком ГИ по отношению к питанию на высоком ГИ). На одном питании участник мог похудеть на пару килограмм больше, чем на втором, при этом окончательный вес мог почти не отличаться, из-за этого выводы о преимуществе первого питания над вторым могли быть сделаны некорректные . Примеры смотрите на картинках:
Также в исследовании Jenkins D J, 2008 сравниваются схожие по смыслу диеты - диета с низким ГИ и диета на углеводах с высоким содержанием клетчатки (на крупах), которая тоже является по своей сути диетой с низким ГИ, что не позволяет судить о том, имеются ли преимущества у диет с низким ГИ относительно диет с высоким ГИ.
Что можно сказать в итоге по переносу результатов отдельных исследований в общее обзорное исследование? Даже если бы рассмотренные мной исследования были идеальными, в обзорное исследование их результаты могли быть перенесены не в полном объеме.
Недостаток №3. Результаты люто противоречат друг другу.
Со вторым пунктом мы наконец закончили и можем переходить к следующей, третьей по счету, причине того, почему результаты рассмотренных мной исследований не могут дать однозначного ответа на вопрос о том, каким образом похудение на быстрых углеводах негативно или позитивно влияет на внешний вид.
Даже если принять тот факт, что исследования проведены идеально, какой можно по ним сделать вывод? А хрен его знает какой, потому что однозначных результатов получено не было. Посмотрите на картинки ниже: в одних экспериментах диеты с низким ГИ дают лучший результат, чем диеты с высоким ГИ, в других – одинаковый, в третьих – диеты с высоким ГИ вообще лучше диет с низким ГИ. И что из этого истина?
Противоречивость результатов имеется не только в рассмотренных мною исследованиях, но и в литературе и ином информационном пространстве до выхода в 2021-ом году заглавного обзорного исследования этой статьи (повторюсь, что это обзорное исследование идет под номером 1 в перечне в конце этой статьи; это - то исследование, из которого я взял выводы в самом начале статьи). Об этих противоречиях как раз в этом обзорном исследовании от 2021 года и говорилось. В качестве примера:
А) В 2015 году на международном научном консенсусе, организованном международным консорциумом по вопросам качества углеводов (надеюсь я правильно перевел 😄), постановили, что: «Диеты (питание) с низким ГИ вероятно связаны с предупреждением ожирения».
Б) В то же время, в 2010 году Американский комитет по рекомендациям в сфере диетологии заключил, что: «Имеются веские и содержательные доказательства того, что ГИ не связан с массой тела». В 2015 и в 2020 годах данный комитет подобных рекомендаций не давал
И где правда?
Недостаток №4. Не понятно, какие будут получены результаты не в лабораторных, а в реальных условиях.
С реальностью заигрывают исследования, основанные на наблюдениях (observational studies), но, по факту, они ее вообще никак не оценивают. Ни в каких из попавшихся мне исследованиях не рассматривалось употребление быстрых углеводов с точки зрения приносимого ими удовольствия, от которого так сложно отказаться в реальной жизни...
Жизнь – это не лаборатория, где диетолог составляет меню на три месяца и контролирует Вас при употреблении пищи (например, как в исследовании Solomona от 2013 года по ссылке), в жизни никто Вам не помешает в пятницу вечером под киношку, пивко или лимонад съесть пару пицц, которые приведут к двукратному превышению калорийность Вашего суточного рациона. Притом, никакие уговоры по поводу “отработок завтра”, “последнего раза” или “от одного кусочка ничего не будет”, как правило, не предохраняют от появления лишнего веса. Почему все так происходит подробнее в этой статье.
Но в то же время…
При всех указанных выше недостатках из просмотренных мной исследований имеются и те, которые хотя бы в какой-то мере указывают на степень влияния быстрых и медленных углеводов на скорость похудения и косвенно на качество тела.
1. Исследования Solomonа от 2009 и 2013 годов хоть и приводят к диаметральным результатам в плане того, на какой диете худеется быстрые – с высоким ГИ или с низким, но в целом скорость примерно равна. Как минимум это справедливо для выборки в 20 человек в лабораторных условиях. Хотя, я так полагаю, что и в реальных условиях, при +- одинаковом дефиците калорий и активности похудение на быстрых и на медленных углеводах, с точки зрения биохимии, по скорости будет идти примерно одинаково. Ну даже если и не одинаково, то разница будет не какая-то там поразительная.
Другое дело, что по иным причинам, не касающимся биохимии (в первую очередь вкус и удовольствие от быстрых углеводов, которые провоцируют переедание), подавляющему большинству людей похудеть и стабильно удерживать полученный результат на быстрых углеводах вряд ли получится. А еще не понятно какое качество фигуры будет на выходе. Кстати о качестве фигуры...
2. Относительно качества фигуры, то есть того теряем ли мы при похудении на быстрых углеводах меньше жира и больше мышц, чем при похудении на медленных углеводах, по рассмотренным мною исследованиям ничего определенного я сказать не могу - у меня недостаточно данных из исследований. Но в качестве аргумента за то, что при похудении на быстрых углеводах качество тела будет хуже, а сроки похудения, к слову, дольше, может говорить то, что из рациона сушащихся к соревнованиям спортсменов-бодибилдеров, для которых из-за ограниченных сроков подготовки к соревнованиям критичны как качество фигуры, так и скорость ее получения, быстрые углеводы как правило исключаются. Но это уже относится больше к практике, о которой мы поговорим в следующем посте.
…
Ну и, наконец, выводы по исследованиям, связанным с влиянием быстрых углеводов на внешний вид.
Я рассмотрел исследования, чтобы подтвердить или опровергнуть три предположения относительно влияния быстрых углеводов на внешний вид, которые я выдвинул, изучив теорию (биохимию) работы инсулина:
1. Влияют ли быстрые углеводы на скорость похудения?
2. Ухудшают ли они качество фигуры?
3. Мешают ли они похудеть и удержать вес из-за того, что они вкусные, и их хочется есть больше суточной калорийности, не смотря на любые уговоры “держать” себя в руках?
И… Исследования не дали мне объективных и однозначных ответов на поставленные вопросы. Да и в принципе, большинство исследований рассматривало влияние быстрых углеводов на массу тела и ИМТ, а не на скорость похудение и качество фигуры. Да, по отдельным исследованиям можно было косвенно судить о скорости похудения и внешнему виду, но и они в чем-то противоречили друг другу.
Влияние же на фигуру того факта, что мы склонны переедать сверх меры именно быстрые углеводы (и подобную “вкусную еду”) в исследованиях вообще никак не учитывалось – в лабораториях еще как-то можно контролировать, чтобы испытуемые ели тортики в рамках суточной калорийности и даже худели при этом, но кто будет контролировать Вас от переедания тортиками в реальной жизни? У самих себя, как показывает практика, это как-то не очень получается…
И чтобы как-то логически завершить статью я дам промежуточные ответы на заданные в ее начале вопросы:
1. Скорость похудения здоровых людей (без ожирения и инсулинорезистентности) на быстрых и медленных углеводах в условиях равного адекватного дефицита калорий и лабораторного вакуума +- равна. Что будет в реальных условиях, когда никто не будет стоять у испытуемых над душой при выполнении упражнений, которые заданы условиями эксперимента, я сказать не могу. Я так полагаю, что с точки зрения биохимии при +- равных дефиците калорий и активности скорость, если и будет отличаться, то не сильно. Но в реальной жизни на скорость похудения влияет не только биохимия, и тут быстрые углеводы, как правило, дают более медленные результаты, если вообще их дают в долгосрочной перспективе, при которой надо не только похудеть, но еще и не отожраться обратно.
Также скорее всего результаты экспериментов не удовлетворят соревнующихся атлетов, для которых скорость, с которой они получат качественную форму, очень критична.
2. По качеству фигуры по результатам исследований вообще ничего сказать не могу. Данных у меня нет. Тут только практика, о которой мы поговорим в следующем посте.
3. Вкус быстрых углеводов (и других “вкусностей”) и приносимое им удовольствие однозначно провоцирует периодическое переедание и превышение употребленной за сутки калорийности, а значит влияет и на вес, и на внешний вид, и на скорость похудения. Информации об этом в исследованиях я не нашел, но уверен в этом, исходя из практики, о которой мы поговорим в следующем посте.
Безусловно, я рассмотрел далеко не все существующие исследования, а в тех, что рассмотрел, мог упустить какие-то нюансы, не позволившие мне ответить на поставленные вопросы. Также могут существовать и такие исследования, которые удовлетворили бы меня, но которые я не нашел. Но как долго их искать...? А если их и вовсе не существует...?
На сегодняшний день я останавливаюсь в поисках дополнительных исследований, описывающих действие быстрых углеводов и инсулина на внешний вид и делаю промежуточный, а может быть и окончательный вывод: от быстрых углеводов стоит осознанно отказаться. Раз и на всегда. Это не значит, что больше никогда в жизни в рот не должен попасть ни единый кусочек быстрых углеводов - если вдруг по какой-то причине Вы съедите кусочек шоколадки или конфетки, похудение резко не затормозится и жир на глазах расти не начнет. Нет.
Тут важны Ваши отношение к еде и образ жизни, которые предполагают под собой, что дешевый кайф от "вкусной" еды (и быстрых углеводов в частности) Вы заменяете более крутым кайфом от своего внешнего вида и тех бонусов, которые он принесет. При таком подходе потребность в употреблении быстрых углеводов со временем пропадет сама. Иных вариантов не много, если они существуют вообще - в 21-ом веке вкусная еда стала на столько доступной, что для получения стройной фигуры придется сделать выбор, что для Вас важнее: «Жить, чтобы есть» или «Есть, чтобы жить и выглядеть круто». Одно из двух… Других вариантов я не вижу.
Добавлю для полноты картины, что быстрые углеводы – это не только про инсулин и удовольствие от еды, это еще и про потенциальные отеки – все эти тонны содержащихся в быстрых углеводах усилителей вкуса, соли, красителей, загустителей и дешевых ингредиентов, употребляемых на постоянной основе, могут провоцировать разнообразные виды отеков, подробнее о которых Вы можете почитать по ссылке.
…
На этом информативная часть поста – всё. Далее я приведу модель исследования, которую я сам же и придумал, которая, как по мне, позволит точно определить на сколько быстрые углеводы влияют на скорость похудения и внешний вид. Сначала я хотел описать три разных модели, но две из них позволяли определить только биохимическое влияние быстрых углеводов на внешний вид без учета влияния их вкуса и приносимого удовольствия, а значит являлись бессмысленными для реальной жизни, поэтому от идеи описать то, что заранее работать не будет, я отказался.
Если вдруг в сети я наткнусь на описанную мной ниже модель эксперимента или, если Вы ее найдете сами и поделитесь со мной, то я такие исследования изучу. Пока же я буду продолжать ориентироваться на практику употребления быстрых углеводов и их влияния на внешний вид, о которой я расскажу в следующем посте.
…
Модель эксперимента, которая позволит довольно точно определить влияние быстрых углеводов на внешний вид
Как ни парадоксально, но, казалось бы, довольное странное исследование, рассмотренное мной ранее (Gutschall M D, 2009), в котором людям сначала объясняли влияние ГИ на похудение, а потом отправляли в свободное плаванье, по моему мнению, является самой адекватной моделью питания в реальной жизни. Почему?
Потому что жизнь – это не лаборатория, и если в лабораторных условиях можно контролировать испытуемых на предмет их злоупотребления быстрыми углеводами, то в жизни существует высокая вероятность того, что суточная калорийность за счет вкусных быстрых углеводов будет превышена в ближайшую пятницу. Другое дело – это изменить за счет просвещения и знаний образ жизни испытуемых и их отношение к еде, как это пытались делать ученые в том эксперименте. Это позволит исключить “погрешность лаборатории”, которая заключается в том, что то, что сработало в стенах лаборатории, по разным причинам, вряд ли сработает в реальности.
Я предлагаю построить исследование следующим образом:
1. Возьмем тысяч 20 людей (20 тысяч – это очень приблизительное число людей, возможно для объективных результатов понадобится больше, а может быть хватит и меньше) и поделим их на две группы по 10 тысяч человек.
2. Первую группу мы обучим только принципам дефицита калорий и отправим их на ближайшие 6 месяцев худеть, употребляя какие угодно продукты в рамках своего дефицита калорий. Никакого контроля не будет, пусть “просто вписывают любую еду в суточный калораж” и худеют. Максимум что мы сделаем – это убедимся в правильности определенного дефицита калорий и ответим на вопросы по этой теме.
3. Вторую группу мы будем обучать в разы дольше, потому что нам предстоит за счет обучения и практики поменять как их образ жизни, так и отношение к быстрым углеводам и прочей “вкусной” еде. Участники этой группы должны будут полностью отказаться от быстрых углеводов. В идеале этим будет заниматься психотерапевт. Питанию мы их тоже обучим, но это мелочи по сравнению с изменением образа жизни.
Далее людей из второй группы мы также отправляем в свободное плаванье на 6 месяцев, но при этом будем на всем протяжении этого срока осуществлять их поддержку в плане коррекции образа жизни – ответы на вопросы, консультации психотерапевта и подобное. Будем считать, что все они в конечном итоге поймут важность нового образа жизни (в реальности вряд ли, но в идеале пусть будет так) и все эти шесть месяцев будут питаться без или почти без быстрых углеводов и подобной “вкусной” еды.
4. Через 6 месяцев сравним результаты двух групп по цифре на весах, объёмам тела и внешнему виду. И я УВЕРЕН… что вторая группа победит с разгромом, при этом, абсолютно не важно, что будут говорить исследования о биохимическом влиянии на похудение быстрых и медленных углеводов.
Целенаправленно собрать народ, деньги и специалистов, чтобы провести этот эксперимент будет довольно затруднительно (хотя что-то подобное можно наблюдать на freshlife28), но любой из читателей может его провести самостоятельно – на моем канале есть много информации о том, как поменять отношение к еде и образ жизни, например, есть целый плейлист по этой теме по ссылке. Попробуйте, право, не пожалеете)
Хотя я не питаю иллюзий… Многие себя все равно причислят к первой группе “испытуемых”, надеюсь, временно, и будут пытаться худеть, вписывая любимую еду в калораж. Но если бы это работало, проблемы лишнего веса никогда бы не существовало – определить свой дефицит калорий и питаться на него не сложнее, чем любая другая деятельность, которую Вы делаете в школе, институте или на работе… А раз учеба/практика/работа у Вас получаются, а похудеть "просто" на дефиците калорий – нет, то это означает, что где-то что-то Вы делаете не так и вписывать любимую еду в калораж для Вас не работает… Как, справедливости ради, и для многих-многих других.
…
На этом сегодня все.
Благодарен тем, кто дочитал пост до конца.
Всем до встречи!
...
А в самом конце, чтобы эта статья выглядела более научно и убедительно, а также вызывала больше доверия, я приведу ссылки на рассмотренные в этой статье исследования: