…
Сегодня мы продолжим посты о том, как самостоятельно начать и продолжить худеть. Сегодня - второй пост серии (Пост #2). Остальные посты - по ссылке
…
Всем привет!
В прошлом посте мы узнали, что такое дефицит калорий и почему на нем мы худеем. Сегодня я расскажу о двух способах его определить. Я планировал написать только об одном способе - способе 2, который основан на расчете дефицита калорий с последующим более точным экспериментальным определением значения дефицита под себя. Но потом как-то все так закрутилось, что я описал еще один - способ 1, в котором дефицит калорий определяется только эксперементально. Забегая вперед, разницы в них принципиальной нет:
- способ 2 - это модифицированный способ 1;
- зато в способе 1 считать ничего не надо;
После прочтения поста, Вы сможете выбирать тот способ, который выполнить будет удобнее именно Вам.
Некоторые ссылки по тематике поста:
🔸 О дефиците калорий я пишу не первый раз, оба поста по дефициту калорий, объединенные в один, есть у меня в телеграмм канале в виде картинок.
В сегодняшнем посте подробнее, там… в картинках – кому что удобнее)
🔸 Сегодняшний пост входит в перечень постов с базовыми принципами питания, которые позволят Вам начать и не закончить похудение
🔸 Ссылка на мой телеграмм канал, где вся информация по похудению уже есть
…
Напомню, что дефицит калорий – это состояние, при котором с едой мы получаем калорий меньше, чем тратим, из-за чего недостающие калории берутся из жировых запасов, и мы худеем. Соответственно, чтобы попасть в дефицит калорий нам надо определить сколько калорий с пищей мы будем получать, чтобы это количество было меньше затрат калорий, или, переводя на бытовой язык: надо определиться с тем, сколько есть еды, чтобы худеть. Этим сегодня и займемся.
...
Способ 1. Экспериментальное определение дефицита калорий.
Самым точным способом определить свой дефицит калорий является постепенное снижение количества употребляемой пищи до тех пор, пока Вы не начнете худеть. Кажется, что способ слишком просто и неточный. Но нет, тут как раз все точнее некуда – если вес пошел вниз, значит Вы в дефиците калорий, не зависимо от того, какие цифры Вы себе насчитали.
🔸 Чтобы данным способом определить свой дефицит калорий:
1. Считаем свою приблизительную норму белков и жиров. О том, как это сделать я расскажу в следующем посте – ссылка.
2. Делим полученные значения белков и жиров на равные порции в течение дня (желательно от 4-х до 6-ти приемов пищи), при этом количество углеводов к приемам пищи подбираем такое, чтобы чувствовать легкий голод минут за 30 до следующего приема пищи. Если голода не будет вовсе, порцию углеводов уменьшаем, если сильный голод чувствуется уже спустя пару часов, то порцию углеводов повышаем.
3. Питаемся на рассчитанные белки с жирами и подобранные экспериментально под легкий голод углеводы в течение двух недель. Взвешиваемся. Если за это время вес начал снижаться, то Вы находитесь в дефиците калорий. Если вес вниз не пошел, то взвешиваемся еще один два-раза в течение ближайших нескольких дней, и, если вес опять не изменился, то немного снижаем количество еды (калорий) за счет углеводов и опять ждем две недели изменения вес. Рано или поздно вес пойдет вниз.
🔸 Отмечу несколько нюансов:
1. Скорость снижения веса является индивидуальной и зависит от стартовых условий Вашего веса и рациона. Можно за две недели скинуть как 0,5 кг, так и килограмма 4. Чем больше лишнего веса, тем, как правило, в первое время килограммы уходят быстрее. Подробнее о скорости похудения – по ссылке (пока ссылка на пост в ТГ в картинках, потом напишу более подробный пост в Дзене).
Возможна даже такая ситуация, при которой реально какие-то килограммы ушли, но по весам изменений нет. Это происходит потому что наш вес не постоянен, и ото дня ко дню может колебаться в пределах около +- 1 кг. Именно поэтому для верности мы взвешиваемся ещё один-два раза по истечению двух недель, если вес не пошел вниз.
2. Если до нынешнего похудения Вы ели или слишком много, или слишком мало, Ваше чувство голода может быть нарушено. Во-первых, если ранее случались частые переедания, то чувство насыщения может быть снижено – Вы съели достаточно еды, а чувство голода все ещё осталось. Во-вторых, если ранее были сильные ограничения в пище во время диет, то чувство голода может быть наоборот притуплено – Вы поели мало, а есть уже не хочется, организм отвык нормально есть. И в том, и в другом случае легкий голод отследить не всегда получается, поэтому действуем, ориентируясь только на изменение веса в течение двух недель и на свое самочувствие – если вес пошел вниз, а чувствуете Вы себя нормально без желания лежать и не двигаться, то Вы в адекватном дефиците калорий. Чувство голода/насыщения, к слову, с течением адекватного дефицита калорий восстановится.
3. Взвешиваемся мы в одних и тех же условиях, например: с утра, натощак, после туалета, без тяжелых тренировок накануне. Также не стоит взвешиваться чаще одного - двух раз в неделю, потому как вес уходит медленно, и видимых изменений за сутки не будет. Даже если за соседние сутки вес изменился на +- 1 кг, это скорее всего погрешность, о которой я писал чуть выше.
🔸Плюсы и минусы способа 1.
Плюсом способа 1 является то, что при верном его исполнении он точный и ничего считать при этом не надо.
Минус его в том, что эксперементально можно сильно промахнуться с количеством углеводов и либо не начать худеть вовсе, либо начать худеть, но при этом испытывать сильный голод, а именно:
1. Подбирается слишком много углеводов за порцию и, как следствие, за сутки, при этом корректировка по голоду их количества не производится. В этом случае даже снижение углеводов каждые две недели долгое время может не приводить к снижению массы тела. Это будет расстраивать и дизморалить.
2. Подбирается слишком мало углеводов за порцию и, как следствие, за сутки, при этом корректировка по голоду их количества не производится. В этом случае вес вниз пойдет, но Вы будете ощущать постоянный голод, что рано или поздно по ряду причин приведет к остановке похудения. Более подробно о том, почему при голоде или низком количестве поступающих с пищей калорий вес остановится – в посте по ссылке (пока ссылка на ТГ, будет пост и в Дзене)
Минусы способа 1 исключает способ 2. Правда в способе 2 и цифры посчитать надо. Но плох не сам по себе счёт цифр, а то, что зачастую люди останавливаются на полученных цифрах, без последующей подгонки цифр дефицита калорий под себя. Но обо всем по порядку
...
Способ 2. Расчетное определение примерного дефицита калорий с последующим экспериментальным определением более точного индивидуального дефицита калорий.
Этот способ схож с первым, только в первом способе мы сразу подбираем углеводы экспериментальным путем, ориентируясь на голод и снижение веса, а во втором мы сначала рассчитаем свой приблизительный дефицит калорий, а уже потом экспериментально за счет ориентации на тот же голод и снижение веса мы постепенно приходим к индивидуальному дефициту калорий, отталкиваясь от полученного расчетного значения. В отдельных случаях Вы сможете начать худеть сразу на расчётном дефиците калорий без индивидуальной подгонки.
Три последовательных шага, которые нужно пройти, чтобы определить расчетный дефицит калорий приведены на рисунке ниже. Идея заключается в том, что на шагах 1 и 2 мы определяем суточные траты калорий, которые состоят из базового обмена и энергии активности, а на шаге 3 мы вычитаем из полученного значения некоторое число (около 10% от суточных трат), получая то количество калорий, которое мы должны потреблять из пищи, чтобы находиться в дефиците калорий.
🔸 Шаг 1. Определяем свой базовый обмен.
Для расчета базового обмена (далее – БО) существует огромное количество формул – Харриса-Бенедикта, Кэтча-МакАрдла, Мартина-Сенжора и так далее. Какую выбирать – не принципиально, так как все они приблизительные. Возьмем для примера формулу Харриса – Бенедикта:
1. Для мужчин базовый обмен: БО,ккал = 88,36 + 13,4*вес,кг + 4,8*рост,см – 5,7*возраст,лет
2. Для женщин базовый обмен: БО,ккал = 447,6 + 9,2*вес,кг + 3,1*рост,см – 4,3*возраст,лет
❗В прошлом посте я уже об этом писал, сейчас повторюсь еще раз: питаться ниже базового обмен ни в коем случае нельзя!
🔸 Шаг 2. Определяем суточные затраты энергии с учетом активности.
Для того, чтобы определить общие суточные затраты энергии надо базовый обмен умножить на коэффициент активности (далее – КА). Коэффициент активности мы определяем по таблице на картинке ниже, сравнивая свою активность с соответствующем коэффициентом.
Суточные затраты энергии (Траты), ккал = БО * КА
В интернете существует множество подобных таблиц, и их объединяет одно… они все крайне неточные. Приведу пару примеров:
1. Вы выбрали слишком маленький коэффициент активности.
Предположим Вы для себя выбрали КА, равный 1.4, потому что у Вас в неделю имеются три тренировки, которые Вы воспринимаете, как тренировки средней тяжести. Но те тренировки, которые Вы принимаете за средние по факту являются довольно интенсивными (тяжелыми). Более того, Ваша работа связана с тяжелым физическим трудом – шахтер какой-нибудь, Вы имеете сотню бытовых дел – то прикрутить, это поправить, с ребенком посидеть, а еще до работы и обратно ходите по 30000 шагов в быстром темпе. По итогу активность по-хорошему должна соответствовать какому-нибудь КА = 1.73, но Вы выбрали КА = 1.4 и теперь мучаетесь от голода, периодически срываясь и уходя в зажор.
2. Вы выбрали слишком большой коэффициент активности.
Допустим, Вы тренируетесь каждый день, а еще по квартире наматываете по 15000 шагов, чтобы скорее похудеть. Выбираете для себя КА = 1.73, считаете свой дефицит и ждете, когда похудеете. Но вес никак не идет вниз. Почему? Потому что по факту тренировки из себя представляют стрейчинг, йогу и упражнения дома с гантелями небольшого веса, которые требуют совсем небольших затрат энергии, а Ваши 15000 шагов по квартире сравнимы по энергозатратам с 15000-ми сгибаний указательного пальца. По-хорошему, Ваш КА должен быть где-то в районе 1.4, но Вы выбрали 1.73, из-за чего не находитесь в дефиците калорий, не худеете, расстраиваетесь и, в конечном итоге, на всё забиваете.
🔸 Шаг 3. Определяем то количество калорий, которые мы должны потреблять в сутки с едой, чтобы находиться в дефиците калорий.
Чтобы есть калорий меньше, чем мы тратим, нужно из суточных затрат вычесть какое-нибудь число большее нуля, чтобы создать разницу между потреблением калорий и их поступлением. Как показывает практика, оптимальным с точки зрения скорости и комфорта похудения является дефицит калорий, равный 10%. Чтобы его создать, нужно с пищей калорий получать на 10% меньше, чем мы тратим за сутки, а именно:
Поступление калорий (Поступление), ккал = Траты – Траты*0,1.
Далее я опишу минусы Способа №2, а после этого для лучшего понимания приведу пример расчета ориентировочного дефицита калорий.
🔸 Минусы способа 2.
Если в этом способе остановиться на этапе 1, то есть только рассчитать свой дефицит калорий без его индивидуальной подгонки, этот способ будет крайне неточным:
- из-за того, что базовый обмен определяется по каким-то усредненным по популяции цифрам, которые к нашему индивидуальному БО вообще никакого отношения не имеют и
- из-за очень вероятной погрешности в расчёте коэффициента активности.
Да, возможно все совпадет и, рассчитав свой дефицит калорий по формулам, Вы начнете худеть, а... может быть и не нет. В таком случае предположить в качестве причины отсутствия прогресса неточность в расчетах, может стать проблемой, ведь "формулы не врут..."
Поэтому, если Вы выбрали для определения своего дефицита калорий способ №2, сначала надо будет рассчитать свой приблизительный дефицит калорий по сегодняшнему посту, а далее по методике из поста по ссылке (здесь появится ссылка, как только этот пост я напишу) рассчитанный дефицит скорректировать под себя.
🔸Пример расчёта дефицит калорий по способу 2
Дано: Мужчина, рост 195 см, вес 100 кг, возраст 32 года, активность: три тренировки в неделю в зале (КА = 1,4)
Решение:
а) Определяем базовый обмен:
БО = 88,36 + 13,4*100 + 4,8*195 – 5,7*32 = 2182 ккал
б) Определяем суточные траты энергии:
Траты = 2182 * 1,4 = 3054 ккал
в) Определяем сколько должно калорий с пищей с учетом 10% дефицита калорий:
Поступление = 3054 – 3054*0,1 = 2749 ккал
На картинке ниже наглядно показано, как работает дефицит калорий, когда мы пытаемся меньше,чем тратим:
1. Суточные траты энергии изображены в виде батарейки с пятью делениями и составляют 3054 ккал.
2. На упаковке почти любого продукта указана его калорийность. Я подобрал продукты и их граммовки таким образом, чтобы их суммарная калорийность была примерно равна 2749 ккал, за счёт чего будет создан 10% дефицит калорий (305 ккал).
Более подробно о том, как подбирать продукты под ваши суточные калории, белки, жиры и углеводы я расскажу в отдельном посте – ссылка
3. С пищей у нас поступило 2749 ккал, а для закрытия потребностей нам нужна энергия, равная 3054 ккал. Не хватает около 305 ккал. Откуда их взять? Из жира. Из жира мы возьмем недостающие 305 ккал, это будет примерно 33 грамма жира (в одном грамме жира содержится 9 ккал). Да, безусловно при дефиците калорий может тратится не только жир, но на данном этапе для нас это не принципиально.
Далее, мужчине из примера по-хорошему надо будет подобрать свой индивидуальный дефицит калорий. О том, как это сделать, я расскажу в следующих постах)
...
Теперь Вы знаете два способа определения своего дефицита калорий и можете выбрать под себя тот, что для Вас является более удобным.
В следующем посте я расскажу о том, сколько нужно на похудении употреблять белков, жиров и углеводов с пищей, а также то, как продукты питания могут повлиять на наш вес и внешний вид.
А на этом сегодня все. Подписывайтесь на канал, ставьте лайки или дизлайки.
До встречи!