Избавление от фобии требует смелости и готовности смотреть в лицо своему страху. Поэтому мотивация играет важную роль в этом процессе. Ниже приведены семь шагов, которые помогут вам постепенно справиться с фобией.
1. Повышение мотивации
Задайте себе следующие вопросы:
Для чего вам нужно избавиться от фобии?
Какую выгоду вы получите избавившись от фобии?
Сколько сил вы тратите на то, чтобы избегать пугающей ситуации/объекта?
2. Оценка своего "охранительного поведения".
Если у вас есть фобия, то скорее всего у вас сформировалось "охранительное поведение" - это действия защищающие вас от страха и тревоги в пугающей ситуации или рядом с пугающим объектом.
В процессе избавления от фобии необходимо погружаться в ситуацию, которая вызывает страх и делать это нужно без "охранительного поведения".
Например, человек боиться ездить в метро, но по-другому добраться на работу очень сложно и он вынужден пользоваться этим видом транспорта. Но каждый раз перед поездкой он пьет успокоительное и не спускается в метро без бутылки воды — это и есть его охранительное поведение, которое не даёт ему приобрести положительный опыт поездок. Отказавшись от успокоительного и воды человек узнает, что он выдерживает поездки на метро не благодаря воде и таблеткам, а из-за собственных внутренних сил.
Перечислю частые варианты "охранительного поведения", чтобы вы могли их у себя заметить:
- Опора на стену или мебель;
- Фантазирование на отвлеченные темы;
- Постоянная проверка окружающей среды на предмет возникновения опасности;
- Чтение молитв или аффирмаций;
- Задержка дыхания;
- Упражнения на релаксацию;
- Алкоголь;
- Лекарства.
3. Анализ мыслей.
При разных видах фобии очень часто можно встретить тревожные мысли, которые усугубляют страх. Ниже приведу варианты ответа на такие мысли:
- "Я не выживу"/"Я сойду с ума от тревоги". Вы уже испытывали страх и тревогу, скорее всего в некоторых ситуациях это был сильный страх и вы справились с этим.
- "Я никогда не преодолею это". Исследования показывают, что люди с высокой мотиваций успешно справляются с фобией в среднем за 5 сессий с психологом.
- "Я трус раз у меня есть фобия". Люди предрасположены к возникновению страхов, так как в древности то, что сейчас считается фобией, обеспечивало выживание. Такие страхи — это наше эволюционное наследство. Вы были бы очень успешны с этой фобией в определенной среде. Подробнее на эту тему можно почитать в моей статье "Откуда берутся страхи".
- "Ни у кого больше нет этой проблемы". Фобия занимает третье место по распространенности среди психиатрических заболеваний. Подробнее можно почитать в моей статье "Фобия - не просто страх".
4. Ранжирование.
Расставьте ситуации, связанные с вашей фобией по возрастанию страха. Сначала те, которые не пугают или пугают незначительно, потом те, в которых появляется ощутимый страх, затем сильно пугающие и в конце ситуации очень сильно пугающие. Смысл этого ранжирования в том, чтобы сталкиваться со своим страхом постепенно. Сначала вы делаете то, что вас меньше всего пугает и по нарастающей совершаете действия все больше пугающие вас.
5. Убеждения.
Перед выполнением пугающих вас действий напишите, что по вашему мнению произойдет, когда вы окажетесь в пугающей ситуации.
6. Встреча со страхом.
Есть 3 варианта, как вы можете оказаться в пугающей ситуации:
- В реальности;
- В виртуальной реальности;
- В воображении.
Погружаться в пугающую ситуацию нужно ежедневно не менее, чем на 10 минут. Продолжать это делать до тех пор, пока вы не почувствуете значительное снижение страха перед ситуацией. Вы начинаете сталкиваться с фобией постепенно, в последовательности, которую вы сами определили (шаг "Ранжирование"). Вы не используете "охранительное поведение", вы просто находитесь в этом тревожном состоянии, постепенно повышая уровень тревоги. Со временем вы заметите, что тревога снизилась. Данный подход основан на принципе угасания условного рефлекса. Можно сказать, что во время данных упражнений вы получаете опыт, который позволяет вам посмотреть на ситуацию с другой стороны.
7. Анализ ситуации.
После выхода из пугающей ситуации сравните написанные вами убеждения с тем, что происходило на самом деле.
Желаю вам сил и успехов в избавлении от мучающих фобий!
Применять данные шаги самостоятельно довольно сложно, поэтому задавайте вопросы в комментариях.
Читайте также мою статью с подробным примером прохождения этих семи шагов. Подписывайтесь, чтобы не пропустить новые статьи.