Не спешите с выводами друзья! Хочу напомнить, что с железом занимаюсь порядка 8 лет с перерывами, из которых фанатично жимом 1 год. Как вы догадались: отсюда такое название статьи, чудес не бывает...за исключением "тёмной стороны" , но и с фармой надо пахать! 🤷🏻♂️
Итак, после первых соревнований, о которых писал в этой статье:
я сделал для себя определённые выводы, с учётом которых построил тренировочный процесс, читай в статье:
Закончив эту программу тренировок, предстояло узнать насколько хорошо получилось решить с её помощь мои задачи и достичь цели. Напомню, что цель была выполнить норматив МС (135 кг в весовой категории до 75).
Программа была рассчитана аккурат в промежуток до следующих соревнований, забегая вперёд скажу, что получилось хорошо "подвестись", но были сложности с собственным весом, так как я не помещался в 75 кг... а на взвешивании был 73! 😱Интересно? Расскажу как скинуть практически без потери силовых в отдельной статье!
Переместимся к дню соревнований.
После размещения статьи "почему не стоит жать на максимум" у товарищей по железу возник вопрос как подходить к соревнованиям, не зная максимума, как строить размику, какие веса заявлять на соревновательные подходы.
Сперва скажу, что я публикую не руководство к действиям, а материал для размышлений. Дальше на ваше усмотрение. Почему я не делаю жим на максимум вне помоста написал в статье.
Возвращаясь к соревнованиям, разминку делаю исходя из своего предыдущего пожатого на соревнованиях максимума (если прикидывал свой прогнозный ПМ как описано в статье, то соответственно от него).
Разминка включает не менее 5 подходов. Как правильно разминаться тоже отдельная тема для беседы, скажу честно, для меня было открытием, что перед жимом НЕ НАДО 🙅♂️ делать растяжку, вовлеченных в жим мышц! (я делал) Я как легкоатлет в прошлом, просто привык гнуться и тянуться перед упражнениями.
Напомню, на предыдущих соревнованиях мой результативный жим составил 125 кг (135 кг условно тоже выжал, с отрывом таза, но мне такие условности не нужны, поэтому считал все от 125 кг, в том числе в программе тренировок). К разминке в соревновательном движении: пустой гриф на 15 раз - настройка на жимовое движение, команда нервным медиаторам "на старт", дальше всё выполняю в соревновательном темпе с паузой. Вес снаряда в разминочных подходах раскидываю не по процентам, а по ощущениям до первого соревновательного подхода, как вы это могли заметить на прошлых соревнованиях
План разминки не менял, единственное добавил ещё один подход 120 на 1 раз. Опять же кто-то может возразить слишком много/мало разминочных подходов: нервная система у всех разная, мне хватает. А вам напомню, что это не руководство к действиям 🙂 что касается выбора веса в соревновательных подхода в сети можно увидеть такие варианты: 90%,100%,105% или 100%,105%,110% или 105%, а дальше как пойдёт... Процент берётся от результативного жима на прошлых соревнованиях. Первый вариант мне кажется целесообразным при определенных обстоятельствах, например сильные сомнения в себе 🤔плохо подвелся, болел в период подготовки и т.д. Иначе не понимаю. Я жму около 90% в разминочных, а 100% уже жал на предыдущих соревнованиях, это сразу минус 2 попытки превзойти себя... Выглядит сомнительно.
Второй вариант мне нравится больше, в первом подходе повторяешь/закрепляешь свой предыдущий максимум, а второй и третий - новые рекорды, к слову сказать 105 и 110% условны, на практике это может быть +2,5кг и даже +1кг - любой прогресс это победа на собой. Так же этот вариант применим, когда есть возможность своими 100% побороться за призовое место в своей весовой (105% как в третьем варианте могут и не поддаться, а видеть 3 баранки в 3 подходах не сильно мотивирует). И наконец 3 вариант - сразу в отсечку, имеет логическое обоснование: тяжёлые подходы должны быть в начале. Многие спортсмены даже строят так тренировочный процесс (например много программ у Шейко, где первые подходы идут тяжёлые, а затем интенсивность спадает). Мне такой вариант не очень нравится, он требует другого подхода к разминке, да и психологические барьеры никто не отменял, поэтому сомнительно.
Я использую второй вариант или около него. На этих соревнованиях план был такой, я абсолютно был уверен в том что 125кг (предыдущий максимум) пройдёт как разминочный, поэтому в 1 подходе заявил 127. 5 кг, дальше планировал так 2 подход - 135 кг и 3 подход 140 кг.
Итак, первый подход 127.5 кг выстрелил, не ощутив особого сопротивления.
После этого подхода я был уверен 135 кг сегодня мои. Так и получилось. Выжал 135 кг, но в этом подходе обнажилось моё слабое место - самая верхняя часть амплитуды движения, а это дорогие друзья трицепс, именно трицепс дожимает в этой части движения и "вставляет" локти, я очень ощутил свой слабый трицепс (сделаю работу над ошибками). Что касается остальной траектории движения, то тренировочная программа показала себя во всей красе, с нижней точки на груди, после команды судьи "press" я буквально выстрелил штангу, минуя в том числе мертвую точку. Спасибо дожимам и жимам со стоек на высоте 5 см, думаю это сыграло свою роль, хотя очень много читал, что дожимы в безэкипировочном девизионе вообще не нужны 🤷🏻♂️🤔как считаете?
140 кг я не пожал, после 135 сильно ощущал каменные трицепсы, а в голове засело, что цель 135 кг выполнил (норматив МС), к большему я честно не готовился, была идея фикс - норматив МС.
ВИДЕО С СОРЕВНОВАНИЙ можно будет найти в моих видеозаписях, добавлю позже.
На видео обратите внимание на стартовое положение, постановку ног (лично мне постановка ног на носки не даёт прибавки в жиме, наоборот мешает стабильному положению на скамье и приложению вектора силы от ног вдоль скамьи), я перешёл на полную стопу, ширина хвата осталась той же.
Что дальше?
Норматив МС менее чем за год получается реально, при условии хорошей ОФП подготовки, с 0 не берусь утверждать, но думаю тоже реально. Дальше норматив МСМК а это не много, ни мало 155 кг в весовой до 75 кг. Сколько потребуется времени? Это я и планирую проверить 🤔
До 155 кг есть ещё промежуточные цели (они должны быть, это к вопросу мотивации! Погоня за 155 может растянуться на длительное время, а отсутствие результата может отбить желание), в настоящий момент планирую до конца года пожать 140 кг, а в следующем году два своих веса! Работаем 💪💪💪 Продолжу выкладывать свои тренировочные программы, запущу отдельную ветку "питание", она заслуживает внимания, особенно эксперименты с набором и сбросом веса (справочно: при росте 173 кг я весил 86 кг, когда занимался для эстетики, наращивал мышечную массу, есть чем поделиться).
В следующей статье вас ждёт очередная порция размышлений относительно тренировочного процесса и программа тренировок для дальнейшей цели - 140 кг, которые к слову я уже пытался выжать 2 раза, на третий точно получится 😁но это не точно.
Всем здоровья и жима в кайф! 💪