Как это было?
После завершения программы тренировок по системе 5х5, о которой я подробно писал в статье https://dzen.ru/a/Zvu4IyqcQjQP6RXk, состоялись мои первые соревнования: о том как они прошли читай в статье https://dzen.ru/a/ZwO3x4JU1mnocdAy.
После соревнований я планировал отдохнуть неделю и приступить к новой программе тренировок, которой к слову у меня еще не было. С учетом полученного опыта, для меня было очевидно - требуется больше специальной физической подготовки (СФП), которой в моей предыдущей программе можно сказать не было (1 раз в неделю 1 упражнение...), также требуются упражнения на развитие мышечных групп, участвующих в жиме - трицепс, грудные, дельты, широчайшие (ОФП). Кроме того, учитывая что тренируюсь в "натуральную", большие веса (80%+), которые использовал в тренировке 5х5 дважды в неделю привели к накоплению усталости, перетренированности, кривому выполнению основного движения и всё это чревато травмами (благо обошлось, но суставы ныть начали), поэтому требовалось пересмотреть режим нагрузки. Дополнительно следовало учесть разницу в работе в подготовительный и соревновательный период с выходом на пик.
Что было дальше?
Так как я сам себе режиссер, имею базовое понимание основ (даже довелось работать фитнес инструктором в тренажерном зале) и ценный личный опыт (все, о чем пишу, я проверил на себе, это не чей-то опыт, а конкретно мой путь), я приступил к созданию шедевра жимовой программы (но это не точно😁).
За основу взял базовое движение, на которое ориентирован (по другому быть и не может) - жим лежа. Как писал ранее, делать 1 раз в неделю жим для жимовика непозволительная роскошь, минимум две тренировки, а при условии хорошего уровня подготовки и достаточности времени для восстановления - три. Я решил делать три тренировки в неделю и в каждой выполнять базовое движение, но адекватно распределить интенсивность. Дальше на этот скелет добавил СФП в виде дожимов со стоек, с разным хватом и разной высоты, а также ОФП на все группы мышц, в том числе иногда приседания со штангой (говорят жимовики не приседают).
Программу рассчитал на 8 недель подготовительного периода + 4 недели подготовки в соревновательном периоде, итого оптимально 12 недель. Что касается тренировок в соревновательном периоде: акцент смещается на улучшение базового движения, ОФП в этот период убирается полностью, интенсивность тренировок распределил по принципу тяжелая, легкая и средняя тренировка. Проценты в программе считать от своего РЕАЛЬНОГО жима, не прогнозного!
Система в системе для систематического жима по методиГе, разработанной учеными, имена которых засекречены.
⚠Внимание! Настолько секретно, что перед прочтением СЖЕЧЬ!⚠
1 неделя.
1 тренировка.
- Жим штанги лежа 1х12 (45%), 1Х6 (50%), 1Х5 (60%), 2Х3 (70%), 3Х3 (80%)
- Дожим 10 см (узкий хват) 3х2 (85%)
- Отжимания на брусьях 3х5 - отягощение индивидуально
- Трицепс (сет): Разгибание в локтях на блоке 3х10 + отжимания от скамьи с упором сзади 3х15 (упражнения выполняются друг за другом, отдых между упражнениями до 1 мин)
2 тренировка.
- Жим штанги лежа 1х5 (55%), 1х3 (65%), 5х3 (70%), 3х2 (85%)
- Приседание со штангой 4х10 - вес индивидуально
- Дожим 10 см (широкий хват) 4х2 (80%)
- Бицепс (сет): Подъем EZ стоя + скамья Скотта 3х10
3 тренировка.
- Жим лежа 1х10 (40%), 1Х6 (50%), 1Х3 (60%), 3Х2 (70%), 4х3 (75%)
- Жим гантелей под углом 45 4х8
- Спина (сет): Тяга верхнего блока к груди + пуловер штангой 4х10
2 неделя
1 тренировка.
- Тяга верхнего блока к груди 5х12 (легкий вес, работа на разогрев)
- Жим лежа 1х12 (45%), 1х6 (50%), 1х3 (55%), 3х2 (65%), 4х3 (75%)
- Тяга штанги в наклоне 4х6
- Бицепс (сет): Сгибания прямым грифом + молот 3х10
2 тренировка.
- Жим лежа 1х5 (50%), 1х4 (60%), 2х3 (70%), 3х2 (80%)
- Дожим 10 см (узкий хват) 5х3 (85%)
- Трицепс (сет): Разгибания на верхнем блоке + разгибания с гантелью из-за головы 3х10
3 тренировка.
- Жим лежа 1х10 (45%), 1х6 (55%), 1х5 (65%), 5х2 (75%)
- Дожим со стоек (широкий хват) 3х3 (85%)
- Тяга Т-грифа 5х8
- Шраги 5х8
3 неделя
1 тренировка.
- Жим лежа 1х5 (50%), 1х4 (60%), 1х3 (70%), 2х2 (75%), 3х1 (80%)
- Тяга верхнего блока к груди 4х8
- Дожим 5 см (узкий хват) 3х3 (85%)
- Подъем гантелей через стороны на дельты 4х8
2 тренировка.
- Жим лежа (средний хват) 1х3 (50%), 1х3 (60%), 2х3 (70%), 4х2 (70%)
- Тяга гантели в наклоне 4х8
- Дожим 5 см (соревновательный хват) 5х3 (75%)
- Жим штанги сидя 4х8
3 тренировка.
- Жим лежа 1х10 (45%), 1х5 (50%), 1х4 (60%), 1х3 (70%), 5х2 (80%)
- Разведение гантелей лежа на скамье под углом 45 4х8
- Подъем на бицепс ЕZ гриф 4х8
4 неделя
1 тренировка.
- Жим лежа 1х10 (45%), 1х6 (55%), 1х6 (65%), 1х3 (75%), 4х3 (85%)
- Приседание со штангой 4х10
- Дожим со стоек 5 см 1х3 (60%), 1х3 (70%), 3х2 (80%)
- Подтягивания 4х8 (с отягощением)
2 тренировка.
- Жим лежа 1х5 (50%), 1х3 (60%), 1х3 (70%), 5х3 (75%)
- Дожим 10 см (соревновательный хват) 3х3 (85%)
- Разводка лежа на скамье под углом 45
- Сгибания на бицепс с прямым грифом + французский жим 4х10
3 тренировка.
- Жим лежа 1х10 (45%), 1х6 (50%), 1х5 (60%), 1х3 (70%), 5х2 (80%)
- Тяга в верхнем блоке к груди 5х8
- Жим гантелей сидя 4х8
- Дожим 10 см (узкий хват) 4х3 (85%)
5 неделя
1 тренировка.
- Жим лежа 1х10 (45%), 1х6 (55%), 1х3 (60%), 4х3 (65%), 3х2 (70%)
- Тяга в верхнем блоке к груди 4х10
- Дожим со стоек 5 см 4х3 (85%)
- Сгибания "Молот" 5х10
2 тренировка.
- Приседание со штангой 5х5
- Жим гантелей лежа на скамье под углом 45 4х8
- Жим узким хватом 5х10
- Шраги 4х8
3 тренировка.
- Жим лежа 1х10 (45%), 1х5 (55%), 1х4 (65%), 1х3 (75%)
- Дожим 5 см (соревновательный хват) 2х2 (80%), дожим 10 см 2х1 (85%)
- Подтягивания без веса 4х8 (взрывной стиль)
- Тяга штанги к подбородку 4х10
6 неделя
1 тренировка.
- Жим лежа 1х10 (45%), 1х5 (50%), 1х4 (60%), 4х3 (70%)
- Жим штанги сидя 1х10, 3х6
- Жим лежа (средний хват) 1х5 (50%), 1х4 (65%), 3х3 (75%)
- Французский жим 5х10
2 тренировка.
- Приседание со штангой 5х5
- Жим гантелей лежа на скамье под углом 45 4х8
- Разгибания в верхнем блоке на трицепс 5х10
- Сгибания на бицепс с прямым грифом 5х10
3 тренировка.
- Жим лежа 1х10 (45%), 1х5 (55%), 1х4 (65%), 2х3 (75%)
- Дожим 5 см (соревновательный хват) 5х2 (75%), 3х1 (80%)
- Жим гантелей на горизонтальной скамье 5х8
- Шраги 5х8
7 неделя
1 тренировка.
- Жим лежа 1х10 (45%), 1х5 (50%), 1х4 (60%), 3х3 (70%)
- Дожим со стоек 5х2 (75%)
- Жим гантелей сидя 5х8
- Разгибания в верхнем блоке на трицепс 5х10
2 тренировка.
- Приседание со штангой 4х10
- Отжимания на брусьях 5х6
- Тяга в верхнем блоке к груди 5х10
3 тренировка.
- Жим лежа 1х10 (45%), 1х5 (55%), 1х4 (65%), 1х3 (75%), 3х2 (85%)
- Дожим 5 см (соревновательный хват) 3х2 (70%), 2х1 (80%)
- Разведение гантелей на горизонтальной скамье 4х10
- Шраги 5х10
8 неделя
1 тренировка.
- Жим лежа 1х10 (45%), 1х6 (50%), 1х4 (60%), 4х3 (65%), 6х3 (70%)
- Тяга в верхнем блоке к груди 5х10
- Дожим со стоек 4х3 (85%)
- Жим гантелей сидя 5х8
- Сгибания "Молот" 5х10
2 тренировка.
- Жим лежа 1х10 (40%), 1х8 (45%), 1х6 (50%), 1х4 (60%), 4х4 (70%)
- Дожим 10 см (узкий хват) 4х5 (80%)
- Жим штанги над головой сидя 5х8
- Шраги 4х8
3 тренировка.
- Жим лежа 1х10 (45%), 1х6 (50%), 1х5 (60%), 2х3 (70%), 3х2 (80%), 2х1 (85%)
- Отжимания на брусьях 1х10, 1х8, 3х6
- Разгибания в верхнем блоке на трицепс 5х10
- Подъем на бицепс ЕZ гриф 4х8
СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЙ ПЕРИОД (4 недели)
Закончить за 5 дней до соревнований на легкой тренировке.
1 тренировка (тяжелая)
- Жим лежа 1х10 (45%), 1х5 (55%), 1х4 (65%), 1х3 (75%), 3х2 (85%)
- Дожим 5 см 3х2 (70%), 2х1 (80%)
- Разгибания в верхнем блоке на трицепс 4х8 (легкий вес, выполнять в медленном темпе)
2 тренировка (легкая)
- Жим лежа 1х10 (45%), 1х6 (50%), 1х3 (55%), 4х3 (65%) медленное опускание, взрывной жим
- Жим с паузой 3 сек 1х10 (40%), 1х8 (45%), 1х6 (50%), 1х4 (60%), 4х4 (70%)
3 тренировка (средняя)
- Синглы в соревновательной манере 1х10 (45%), 1х8 (50%), 1х6 (60%), 1х1 (70%), 1х1 (75%), 1х1 (80%), 1х1 (85%), 1х1 (90%)
- Жим лежа 1х10 (45%), 1х6 (50%), 1х3 (60%), 4х3 (65%), 6х3 (70%)
- Дожим со стоек 5 см 1х6 (45%), 1х5 (50%), 3х4 (65%)
Ps. Программа далась легко, иногда хотелось накинуть в жиме лежа больше, чем запланировал в программе, но смысл в том, чтоб соблюдать запланированную нагрузку т.к. интенсивность волнообразная, присутствуют как легкие, так и условно тяжелые дни тренировок.
На мой взгляд упражнения в программа получилось подобрать сбалансированно, ощутил прибавку в жиме (возвращаясь к тому что хотелось добавить в рабочих весах) + ощутил проработку "отстающих" групп. Работа на бицепс, трицепс и спину значительно добавила стабилизации в жиме лежа.
Осталось узнать каков результат после этой программы. В моем городе каждые 3 месяца проходят различные соревнования, что не может не радовать. Так как я не любитель ставить рекорды в зале, эффективность программы проверю на помосте. Что из этого вышло расскажу в следующей статье.