В своих статьях неоднократно отмечал, что не приветствую жим на максимум в зале. Только на помосте. Во первых, зачем лишний раз нагружать организм на максимум от своих текущих возможностей? Если у вас есть ответ на этот вопрос, то кто я такой черт возьми... Валяй!
Во вторых, жим на максимум в зале для любителей и новичков чаще всего = жим любой ценой! Жим штанги лежа - ОЧЕНЬ техничное упражнение, технику следует максимально соблюдать или травма плечевого и/или локтевого суставов вам гарантирована (если требуется статья по моей технике жима, пишите в комментариях)
Как же тогда узнать свой максимум в жиме лёжа, если закончил программу и нет соревнований??? 🤔 Резонный вопрос, на который отвечу как делаю я: беру 90% от предыдущего максимума и делаю чистые повторения (не в отказ), столько сколько могу...
Например, пожал на прошлых соревнованиях 125 кг - это мой реальный максимум. Беру 90% - 112,5 кг и делаю на 5 раз, повторю: не в отказ, не до тумана в глазах, соплей из носа... А дальше есть замечательный сайт, который считает прогнозный максимум. ⚠️Обращаю внимание ⚠️ существует реальный максимум и прогнозный. В программах тренировок вы уже могли ранее видеть, но не обращали внимания на указание: вес считать от реального или прогнозного максимума, это имеет значение!
Возвращаясь к сайту:
Как видите имеется несколько формул и выводится среднее значение прогнозного максимум, на который и следует ориентироваться дальше. Итак, 112,5 на 5 раз получается 129 кг, вот прогнозный максимум для дальнейшей работы.
Можно брать меньший % и делать больше повторений, но по моему опыту наиболее точные результаты получаются именно с 90% (85% тоже нормально), так как на этих около пиковых, но допустимых нагрузках включаются целевые группы мышц - работа на силу, в то время как с весом например 60% или 70% работа на силовую выносливость.
Возможна ситуация, когда прогнозный максимум совпадает с реальным, но Вы как бы прошли целую программу и хочется прибавку в жиме... Но рост силовых - это не геометрическая прогрессия, бывает застой, плато - главное не бросать. В таком случае допустимо прибавить к реальному максимуму в жиме 2,5 кг, если жим до 100 кг и 2,5-5 кг, если жим 100+. Это будет ваш новый прогнозный максимум от которого следует производить рассчет. Рекомендация весьма условная, это то, что я встречал в спортивных изданиях. Я такую практику не использую, лучше жать свою честную соточку, чем мысленные сто и пять в уме 🤔
Подводя итоги
Жим на максимум в зале лишний раз без надобности нагружает организм, суставы и связки, заставляет включаться резервы, которые мы как раз копим и тренируем к соревнованиям. Но если у тебя есть ответ на вопрос ЗАЧЕМ это делать, то кто я такой...
Берегите здоровье товарищи! 💪