Если за день я съедаю пачку творога и куриную котлету - этого достаточно? А если вместо творога была тушеная фасоль с грибами, то как?
Этому блогу нет и месяца, но я регулярно получаю комментарии “по белку”. Кто-то хвалит, кто-то говорит, что маловато будет, а кто-то, наоборот, ругается: куда столько?!
Давайте разбираться, сколько всё-таки будем вешать. Но первым делом отчет!
Если вдруг ваше знакомство с моим блогом началось с этого поста, то ниже я оставляю ссылку на самый первый свой день - там вы узнаете, с чего всё началось, а еще перейдете по цепочке от одного дня к другому, вплоть до сегодняшнего момента
Замеры
ОГ - 100 см (- 2,5 см)
ОТ - 81,5 см (- 1,5 см)
ОБ - 103 см (-1,5 см)
Вес - 68,6 кг
Отчет
На завтрак я доедала вчерашний пирог с рыбой и яйцом. На обед была запеченная курочка с квашеной капустой. На ужин я вспомнила, что в холодильнике у меня вянет зелень, а в морозилке должны быть креветки. И решила приготовить салат. И только посмотрите на его калорийность!) Хотя основу моего салатца составила подушка из травы и креветки, я сыпанула туда жирного тертого сыра, авокадо и добавила заправку из 10% сметаны. В результате мой салатик обошелся мне “дороже” пирога (хотя все еще можно греть душу мыслью о том, что в нем больше клетчатки, да и пользы в целом). Да, при желании можно было поменять сметану на йогурт или вовсе лимонный сок, а сыр взять полегче, но просто держите это в голове как пример того, что “безобидные” на вид блюда могут быть очень даже… обидными. Особенно, если вы не готовите их сами.
По активности всё буднично: у меня моя прогулка, которую я успела догулять аккурат перед дождем.
Ну что, теперь про белок?
Если вы просто хотите знать, сколько я считаю нормой для себя, то это ~100 гр. (69 кг моего веса * 1,5 гр). При таком потреблении мне комфортно - нет проблем с тем, чтобы “наесть” белок, а еще я почти всегда сыта.
Но я не собираюсь убеждать вас в том, что 1,5 гр/кг - это золотой стандарт, на который нужно всем равняться. Давайте лучше поглядим на то, что говорят нам авторитетные источники:
- Роспотребнадзор в своих методических рекомендациях называет конкретную цифру: женщинам надо употреблять 58 - 87 грамм белка в сутки, при этом 50% из них должен составлять животный белок.
- ВОЗ называет цифру в 0,8 г/кг, то есть для женщины весом 60 кг, суточная норма - 48 грамм.
Так как ВОЗ - авторитетный источник не только в России, но и в мире, эту цифру в 0,8 г/кг подхватили и рассмотрели со всех сторон многие частные исследования. Если коротко, то 0,8 г/кг действительно достаточно большинству взрослых людей без физических нагрузок, чтобы закрыть основные потребности. Но это самый минимум, и даже нетренирующимся людям может понадобиться больше белка. Например, в случае беременности или восстановления после травмы.
А еще, оказалось, что пожилым людям белок просто необходим - он существенно замедляет возрастную потерю мышц. Вот так. У нас часто принято кормить бабушек и дедушек кашкой и супом, а им надо налегать на белковые продукты, куда усерднее, чем молодым. В частности, люди 70-79 лет, ежедневно съедавшие по 1,2 г/кг белка, теряли значительно меньше мышц, чем их ровесники на 0,8 г/кг белка. Вот исследование на эту тему.
А вот какие нормы мне удалось обнаружить для людей с разной активностью:
- 1 - 1,6 г/кг белка нужно людям, которые практикуют кардио-тренировки [1,2]. Бег, ходьба, танцы, аэробика - это всё сюда. Чем интенсивнее и продолжительнее тренируется человек, тем больше его потребность в белке. То есть профессиональному бегуну 1,6 г/кг будут просто необходимы для улучшения спортивных показателей, а девушке, которая пару раз в неделю ходит а зумбу, может быть вполне достаточно 1 г/кг.
- 1,6 - 2 г/кг нужно людям, которые посещают силовые тренировки [3,4]. Именно при таком потреблении белка достигается наилучшая гипертрофия мышц и рост силовых показателей.
- 1,4 - 1,7 г/кг рекомендуется людям со смешанными тренировками (я нашла исследование по футболистам, но в нем же такое потребление рекомендуется всем спортсменам, практикующим смешанные нагрузки - например, баскетбол или боевые искусства).
- В этом исследовании говорится о том, что в дозе до 2 г/кг белка никакого вреда здоровью не наносится. Рассматривались даже большие дозы (вплоть 4,4 г/кг), но на профессиональных спортсменах, то есть людях с подготовленным организмом.
Подводя итоги, можно сказать, что если вы практикуете хотя бы минимальную активность (пусть это даже что-то из разряда неспешных прогулок), то лучше все же смотреть в сторону 1 - 1,6 г/кг белка. Особенно учитывая, что мышечная масса начинает уменьшаться с возрастом. Помните же, что чем больше мы едим белка, тем больше мышц сохраняем? Вот. Будет профилактика.
П.С. У меня есть ТГ-канал (кликабельно), в котором я всегда рада поговорить по душам.
Исследования для тех, кто тоже хочет посмотреть: первое, второе, третье, четвертое
Предыдущий день:
Следующий день: