Вчера мы говорили о норме белка, и оказалось, что для кого-то из вас большая проблема его “наесть”. И речь о весьма скромных цифрах - до 100 грамм ежедневно. Давайте поделюсь своими рецептами - вдруг, пригодится. Только сначала пробежимся по отчету.
Если вдруг ваше знакомство с моим блогом началось с этого поста, то ниже я оставляю ссылку на самый первый свой день - там вы узнаете, с чего всё началось, а еще перейдете по цепочке от одного дня к другому, вплоть до сегодняшнего момента
Замеры
ОГ - 100 см (- 2,5 см)
ОТ - 81,5 см (- 1,5 см)
ОБ - 103 см (-1,5 см)
Вес - 68,9 кг
Пока все на том же уровне. Талия подумывает “отпустить” еще 0,5 см, но это может быть и погрешностью. Подождем.
Отчет
Это оказался день со стандартной завязкой и неожиданным финалом. Проснулась я с мыслью о том, что мне очень хочется съесть чего-нибудь жирненького и вкусненького. Что это за загадочное “чего-нибудь” было не очень понятно, но этого чувства я опасаюсь. Именно такие трудные часы раздумий обычно приводят меня к поеданию “и того, и другого, и можно без хлеба”. Поэтому я решила купить рыбу пожирнее, пока глаз не упал на какой-нибудь морковный тортик или халву - тоже ведь жир, если разобраться)
Но планам моим не суждено было сбыться. Рыбу-то я купила, но так набегалась, начиная со второй половины дня, что сил буквально хватило только на душ и кровать. Так как есть при этом все же хотелось, то на кухню перед сном я всё-таки зарулила и слопала пачку творога с шоколадным сиропом, чтобы сны мои были сытые. На завтрак был тост из обычного пшеничного хлеба, сверху - салат, сметанный соус с зеленью и чесноком, оставшийся от вчерашнего салата, и запеченная куриная филешка. На обед та же филешка с картофельным салатом (отварной картофель, красный маринованный лук, немного масла). Из фруктов - манго и горсть замороженной малины в творог.
Свою прогулку или хотя бы степ, как вы понимаете, я прохлопала.
Возвращаемся к белку? Даже в этой суматохе я все равно съела свои законные 100 грамм, хотя особо и не задумывалась об этом.
Как наесть свою норму белка
Я думаю, что вы уже поняли, что я не особо жалую перфекционизм. Если обычно вы съедаете одну котлету за день (и то не всегда) и по мелочи добираете белок горстью крупы и 100 мл молока в кофе, то нет большого смысла с завтрашнего дня есть его “строго по норме” и давиться творогом пополам с курогрудью. То есть, конечно, если вы так можете, то это похвально, вы - большой молодец, etc.
Но главный совет для простых смертных - увеличивайте постепенно. Возьмите для начала ту самую норму ВОЗ - 0,8 гр/кг веса. Говорить прямо-таки о дефиците белка можно только в том случае, если вы систематически едите меньше этой цифры. Изо дня в день. Из месяц в месяц.
Для женщины 80 кг это всего лишь 64 грамма белка в день. Как их набрать?
Например, в 100 граммах горбуши около 20 граммов белка. Если мы съели 200 грамм (не забывайте, что это “сырые” 200 грамм, на выходе кусочек будет меньше), то уже набрали почти ⅔ нормы. Самый обычный белый рис на гарнир принесет нам еще ~ 3-4 грамма. Итого, остается добрать всего лишь 20 грамм.
Не хотите больше есть мясо и/или рыбу? Можно приготовить макароны с сыром. 50 грамм сухих макарон - это еще ~7 грамм белка, а 40 грамм сыра сулугуни добавят нам 8 грамм. Оставшиеся 5 грамм белка вы наберете, даже не задумываясь о них - из овощей, фруктов, орехов, круп, хлеба, молока, яиц, бобовых… ну не запиваете же вы сахар маслом, в конце концов?) А почти во всех остальных продуктах белки, жиры и углеводы перемешаны между собой.
Несмотря на кажущуюся простоту многие действительно не доедают даже 0,8 гр/кг. Но это решается очень легко, для этого не нужно даже ничего считать. Достаточно просто хотя бы 2 раза в день съедать белковый продукт.
Как быть, если вы хотите есть больше? Например, если та же женщина 80 кг хочет съедать хотя бы 1,5 гр/кг, то это выходит уже целых 120 грамм! Для кого-то цифра может выглядеть пугающей. Понимаю. Вот, что могу предложить:
- Если у вас есть проблема недобора, то первое время вам всё-таки придется планировать, какими продуктами вы будете набирать свой белок. Легче всего планировать на животном белке. Например, нашей женщине из примера проще всего будет запланировать, из каких продуктов она получит 90-100 грамм белка, а оставшиеся 20-30 грамм прилипнут сами собой. Если она будет понимать, что на завтрак съест сырники из пачки творога (~30 грамм), в обед - котлеты из куриного фарша (~40 грамм белка), на ужин - мясо с овощами в горшочке (~30 грамм), то это, во-первых, даст ей свободу в выборе остальных продуктов. А во-вторых, исключит ситуации, когда под вечер окажется, что норма не наедена, и придется наедать её обезжиренным творогом. Так наша женщина долго не продержится.
- Приглядывайтесь к рецептам и модернизируйте свои под себя. Нельзя каждый день “насиловать” себя вареной курятиной и пустым творогом. Разбейте яйцо в свой гарнир (посмотрите рецепт жареного риса с яйцом - выходит очень вкусно), потрите сыр. Съешьте пару ложек творога или несладкого йогурта вместе с фруктами. Поиграйте с жирностью продуктов - чем постнее мясо и молочка, тем больше в них белка на 100 грамм.
- Помните про постепенность)
- Заведите свой топ белковых продуктов, которые станут основой вашего меню. Вряд ли я открою вам что-то новое, но у меня он такой (в порядке убывания):
- Курица. Мне повезло, я честно-честно её люблю и спокойно могу есть каждый день. Запечь, потушить, сварить в соло. Использую вместо колбасы на бутеры. Делаю из нее паштет и котлеты. Ну и само собой она идет во все сложные блюда вроде плова, пасты, гречки по-купечески и т.п.
- Творог. Жирность на ваш вкус и калораж. Я обычно использую обезжиренный, потому что хочу собирать больше растительных жиров, чем животных. Можно есть просто так, только полить сиропом, вареньем или посыпать орешками или фруктами. Не самый мой любимый вариант. Гораздо больше я люблю делать из него сырники, пироги и разные запеканки. Вот недавно выкладывала морковную - очень вкусно. Еще мне пришлась по душе творожная намазка на хлеб: просто добавляешь в творог любимую зелень, можно выдавить немного чеснока, посолить и готово.
- Яйца. Ну тут и пояснять особо нечего.
- Рыба. Я ем всякую: соленую, копченую, обычную свежую (приготовленную само собой). Пожалуй, редко ем только вяленую и сушеную - просто не люблю, да и соли многовато, если это не разовая акция. Ем абсолютно все виды: минтай, скумбрию, селедку, горбушу, карпа, окуня, камбалу, треску и лосося. Разнообразие блюд ограничивается только вашей фантазией: я обычно просто запекаю (жирная рыба больше всего нравится в соли). Еще обожаю рецепт из детства - рыба под маринадом, выходит вкусно из любой нежирной рыбы. Малосольную селедку готова есть каждый день в неограниченных количествах, поэтому покупаю редко)
- Говядина и индейка. Отварная, запеченная, тушеная или котлеты. Тут все просто.
- Печень. Можно и другие субпродукты, просто я их не очень люблю. А вот печень люблю потушить с обжаренным луком или сделать из нее паштет.
- Сыр. Обычно не очень жирный вроде российского, голландского, моцареллы, сулугуни, адыгейского и т.п. Ем на бутербродах и посыпаю сверху все, что можно.
Курица, творог и яйца в моем меню почти каждый день, сыр тоже, но в не очень больших количествах. Говядина раз или два в неделю. Остальное чередуется по желанию и для разнообразия. Бывает что-то разовое, вроде йогурта или протеинового кекса, но это больше баловство. Обычно добавляя что-то из этих продуктов в каждую свою трапезу, к концу дня я получаю свои 100 грамм белка. Для меня это обычный режим, без этого я не почувствую сытости, поэтому я не планирую свой рацион заранее. Максимум - прикидываю в общих чертах, не нужно ли чего купить и/или приготовить. Это не сложно, просто вопрос привычки.
П.С. У меня есть ТГ-канал (кликабельно), в котором я всегда рада поговорить по душам.
Предыдущий день:
Следующий день: