Пропорции важны не только для сценических очков в соревнованиях по бодибилдингу, но также для приобретения сбалансированного телосложения. Равномерная развитость мускулатуры как верха, так и низа тела, позволяет избежать перераспределения силы, поддерживать мобильность и гибкость. Конечно, с точки зрения эстетики это несомненно важно, но что еще важнее, правильные пропорции говорят о вас как об опытном атлете, который знает, как тренироваться, прогрессировать и соблюдать принципы культуризма.
Даже если вы не хотите иметь внушительные пропорции мышц, симметричное, правильное и равномерное приложение усилий на каждую участок тела важно на любом уровне тренированности. Это также не зависит от того, чем вы занимаетесь, плаваньем или боксом.
Однако сегодня я хочу поговорить с теми людьми, которые хотят развить свои икроножные мышцы, и возможно, которые ищут новые способы как стимулировать их рост.
Я уже показывал одно классное упражнение для развития икроножных мышц и если вы не читали о нем, то можете сделать это здесь. В данной статье подробно описано, как и что делать.
Кстати, получать дополнительную мотивацию вы можете просто присоединившись к моему каналу в Телеграм.
Итак, давайте перейдем к главной части…
Упражнение
Подъем на мыски со штангой на бедрах сидя с возвышения
Иллюстрация показывает, что для выполнения данного движения вам не нужен специальный тренажер, а все оборудование для тренировки складывается из штанги и некоего предмета, который будет подложен под стопы. Это действительно облегчает тренировку икр, так как специальных тренажеров для них может не быть в вашем зале или на них может быть очередь из нескольких человек, а штанга, скамья и пара дисков, которые можно использовать в качестве возвышения, есть везде.
Не только простой отличается это упражнение, есть еще несколько моментов на которые стоит обратить внимание и которые делают это упражнение своеобразным, но обо все по порядку.
Как выполнять
Всегда начинайте упражнение, особенно новое для вас, с четкого плана действия – это реально облегчает задачу и делает вас гораздо фокусированнее. Как говорится, знание последовательности решает половину задачи или проблемы.
Первое
Найдите штангу, лучше всего наборную, но может подойти любая, даже олимпийский гриф. Обратите внимание на наличие крестообразной насечки на самом грифе, это может показаться мелочью, однако позволяет вам сэкономить время, когда вы будете центровать штангу на ногах.
Второе
Найдите что-то что поможет вам приподнять стопы от уровня пола. Есть специальные бруски, но проще и быстрее, как делаю я, взять пару маленьких дисков весом в 10 кг или один большой. Лучше брать обрезиненные, потому что они мягче и не скользят по поверхности пола.
Как повторение с паузой могут помочь вам нарастить мышцы
Третье
Разместитесь на скамье. Это первый ключевой этап. Сядьте на скамью так, чтобы опираться только на ягодичные мышцы. Сохраните угол в колене не больше 90 градусов. Поместите возвышение таким образом, чтобы подушечки пальцев стоп были ровно на ребре диска или иного предмета возвышения.
Четвертое
Положите штангу на бедра или попросите товарища это сделать. Сдвиньте ее в сторону коленных суставов. В идеале, штанга должна размещаться в начале квадрицепсов, примерно в 5 см от коленной чашечки. Если угол в колене выставлен правильно, то такое положение штанги обеспечит наилучшее распределение веса. Вектор силы будет проходить ровно через икроножные мышцы.
Пятое
Придерживая штангу руками поднимите стопами вес. Сделайте несколько серий разминки, затем приступайте к рабочим сериям. Очень важно придерживать штангу от непреднамеренного скатывания, а не поднимать ее руками вместе со стопами, облегчая себе упражнение.
Особенности
Как я уже сказал, упражнение действительно простое, но обладающее эффективностью профессионального тренажера. Вот как вы можете влиять на интенсивность упражнения: повышать-понижать опору и перемещать штангу вперед-назад по бедрам и это не говоря уже о применении принципов культуризма. Тем не менее, давайте подробнее остановимся на повышении интенсивности.
Изменение высоты опоры влияет на работу икр. Если вы повышаете опору, сильнее растягивается и сокращается мышца, потому что увеличивается амплитуда движения. К тому же растягиваясь внизу сильнее подключается камбаловидная мышца. Подберите для себя оптимальный вариант учитывая анатомические особенности.
2 альтернативы классическим приседаниям
Перемещение штанги вперед или назад смещает акцент давления. Как я уже сказал, правильным будет разместить штангу в начале квадрицепсов, около 5 см от края коленной чашечки. Несмотря на это, возможно вам будет тяжело или некомфортно, поэтому некоторые изменения положения допустимы. Вы даже можете подложить что-то мягкое между штангой и бедрами.
Но главной сутью является возможность переместить штангу гораздо ближе к тазу. Чем ближе, тем легче становится выполнять подъемы на мыски. Вы можете использовать это преимущество, чтобы выполнить несколько завершающих повторений на исходе сил, для максимального кровенаполнения мышц. Это отличный способ стимуляции!
Заключение
Используя контролируемый темп, осознанное сокращение и растяжение икроножных мышц, вы сможете полностью насладиться этим упражнение. Его простота дает возможность проводить тренировку икр даже когда все специальные тренажеры заняты. Также хочу напомнить, что положение сидя дает весомое преимущество перед положением стоя – вы не используете инерцию всего тела и помощь ног, особенно ягодичных мышц, для подъема.
Развивайте икроножные мышцы наравне с другими мышцами вашего тела и не забывайте о них только лишь потому что это не бицепсы и их не видно.
Мой канал Телеграм.
Книга «Про питание за 1 день»
Книга «Рельеф за 12 недель»
Книга «План похудения»