Я часто говорю о том, чтобы использовать повторения с паузой в разной части амплитуды движения и такие методы вы можете найти в моем руководстве по построению рельефной мускулатуры, которое включает многие упражнения с паузами. Но я хочу, чтобы вы знали, почему я применяю их и в чем их польза для роста мускулатуры, поэтому я написал о них статью ниже...
Первое
Повторения с паузами прекрасно подходят для изолирования мышцы (сепарация - разделение), потому что она находится под длительным и сильным напряжением, и поэтому она «работает» лучше. Такой метод незамедлительно вызывает отклик от центральной нервной системы, которая в свою очередь дает сигнал вашему мозгу, что для борьбы с этим напряжением (стрессом) необходимо подключить больше мышечных волокон. Таким образом, растет количество мышечных волокон каждый раз, когда вы тренируете эту мышцу, а это значит, что мышцы будут расти быстрее!
Второе
Повторения с паузами заставляют мышцы, которые вы тренируете, работать намного усерднее поэтому они являются отличным способом предварительно истощить или «пробить» мышцу, которая устойчива или мало поддается к росту.
Третье
Повторения с паузой благотворно влияют на развитие силы и укрепление суставов, костей и связок, в последних кроются нашими силовые показатели. Поэтому это еще один плюс в копилку использования такого метода.
Есть 2 основных варианта делать паузу, которые лучше всего использовать:
- Перед концентрическим напряжением (например, перед жимом штанги лежа);
- После концентрического напряжения (например, после подъема на икры).
Также можно разделить паузу по времени её выполнения:
- Первые 3-6 повторений в серии
- Каждое повторение в серии
- Заключительные 3-6 повторений в серии
Как научиться делать паузу?
Проще всего научиться делать паузу это выполнять отжимания от пола. Здесь вы вольны пробовать разную амплитуду для паузы, а также выбрать время самой паузы. Так вы поймете, как именно стоит нагружать мышцы, что происходит с ними и какой эффект вы получаете. Используйте счет 1-2 если вы новичок, 2-3 секунды если вы опытный атлет.
Применять повторения с паузой вы можете в любом движении и упражнении, но помните, что чем сложнее и энергозатратнее оно, тем труднее это сделать и тем больше повышается риск получить травму – тренируйтесь разумно.
Важно! При выполнении повторения с паузой не задерживайте воздух в лёгких, старайтесь плавно дышать. Задержка дыхания негативно сказывается на сердечном ритме и повышает давление, а мы стремимся к здоровью, поэтому забудьте об этом.
Надеюсь, это объясняет, почему вы должны использовать паузу для улучшения роста мышц. Кстати, паузы также отлично подходят для начинающих, чтобы научиться правильно чувствовать и работать с мышцами.
Добавляйте данный способ в свой тренировочный сплит (режим, план), эффективно используйте свой потенциал и выполняйте упражнения вдумчиво, тогда прогресс не заставит себя ждать!
PS Чтобы получить методику, стратегию и нюансы по построению рельефной мускулатуры нажмите здесь. Чтобы знать, как правильно питаться, похудеть или набрать мышечную массу и быть здоровым – нажмите здесь.