Пара человек в комментариях посетовали на то, что при похудении от голода никуда не деться. В ответ на это я решила поделиться своим опытом - я никогда не бываю голодной. Понимаю, что мои предпочтения в еде могут отличаться от ваших, но надеюсь, что для кого-то мой опыт окажется полезным. Ну и вы не пожадничайте поделиться своими секретами. Но сначала, как водится, отчет.
Привет, это всё еще Настя, и я снова с вами! Для тех, кто здесь впервые, вот ссылка на пост-знакомство. В нём мои замеры, цели, планы и мотивация. Те, кто любит читать с самого начала - добро пожаловать, потому что в каждом посте я оставляю ссылку на следующий день. Так можно пройти по цепочке от самого старта до настоящего момента. Только сначала подпишитесь, а то потом забудете).
Замеры
ОГ - 101 см (- 1,5 см)
ОТ - 82 см (- 1 см)
ОБ - 103 см (-1,5 см)
Вес - 69,3 кг
Вес на месте, объемы тоже. Хотя талия, кажется, собирается немного уменьшиться. Кстати, слышали гуляющую в интернете теорию, что если у женщин окружность талии >80 см, то это один из признаков ожирения? Надо бы поскорее от этих 2,5 см избавляться)))
Отчет
С едой всё нормально, кардио тоже возобновилось.
Эту субботу я провела в одиночестве, поэтому выспалась и неторопливо позавтракала. И пообедала. И поужинала. И даже сняла это на камеру. На завтрак у меня морковно-творожная запеканка, на обед курица с шампиньонами. На ужин зерновой творог с орешками и вареньем. На десерт шоколад и арбуз (не в один прием пищи).
И заканчивая отчет на этой съедобной ноте, давайте перейдем к чувству голода.
Как бороться с голодом при похудении
Общая тактика для всех
- Небольшой дефицит калорий. Чем больше ваш дефицит, тем сильнее чувство голода, и от этого никуда не деться. Оптимальнее всего держать дефицит в 10-15% от вашей поддержки. Понимаю, что не все хотят заморачиваться с подсчетом, не все знают свою норму поддержки и т.п. Но вы должны понимать, что если едите очень мало, то голод - ваш вечный спутник. Я не знаю способа питаться ниже, чем хотя бы на 1400 ккал, и при этом быть сытой. Разве что есть зеленые овощи в промышленных объемах, но такое, скажем прямо, подойдет немногим. Я уже не раз писала о том, что стремлюсь к тому, чтобы худеть на 2 кг в месяц, максимум - 3 кг. Это всего лишь дефицит 200 - 300 ккал в день. Потому что так легче, в том числе и менее голодно.
- Не есть быстрые углеводы как самостоятельный прием пищи. Не важно, что это - сладости или такие полезные фрукты. Через час после такой еды ты будешь голодной, и этот голод будет в разы сильнее, чем после яичницы, которую ты съела на завтрак. Быстрые углеводы лучше всего есть как десерт после основного приема пищи, либо добавлять к ним белок. Например, яблоко можно съесть вместе с греческим йогуртом, а банан - с творогом.
- Есть достаточно белка. Для нетренирующегося или умеренно тренирующегося человека (легкое кардио, групповые занятия “для тонуса” - в общем, люди без силового тренинга) желательно соблюдать норму в 1,2 - 1,5 гр белка на кг веса. Можно больше, но ниже 1,2 гр/кг лучше не опускаться. Во мне почти 70 кг, поэтому я стремлюсь к 100 гр белка ежедневно. Не буду долго говорить о важности белка, статья не об этом. Но если ты постоянно не доедаешь белка, то срывы неизбежны. На сладкое, на чипсы, на ведерко мороженого, просто пережор - к чему больше лежит душа.
Индивидуальная тактика
Мы знаем, что худеть можно только при дефиците калорий. Не важно считаешь ты их или худеешь на глаз, правило всё равно работает. Но логично, что само слово дефицит подразумевает недостаток, в данном случае еды.
Еще мы знаем, что за чувство голода в нашем организме ответственны гормоны. У нас буквально есть “гормон голода”. Когда наш желудок пуст, он начинает вырабатывать грелин, и мозг получает сигнал: "Эй, пора поесть!". Этот гормон — своего рода будильник для аппетита.
Есть и его антипод - лептин, гормон “сытости”. В основном он вырабатывается жировыми клетками, и хотя именно этих клеток у людей с лишним весом в избытке, мозг таких людей часто имеет некоторую “устойчивость” к сигналам этого гормона. Поэтому, в том числе, врачи сейчас так ругают все эти установки из прошлого: “доедай - не выкидывать же”, “не доешь - не выйдешь из-за стола”. Когда мы постоянно переедаем, то у нас не только формируется привычка, но и мозг постепенно привыкает игнорировать сигналы о сытости. Со временем “натренировавшись”, мы можем есть вплоть до ощущения, когда уже и вздохнуть тяжело.
Хорошие новости есть - уровни этих гормонов стабилизируются со временем, организм адаптируется к нашему новому рациону, голод уходит - сытость приходит.
Исходя из того, что я написала выше, есть две тактики борьбы с голодом. Первая - это есть больше еды по объему - полный желудок продуцируют меньше грелина, кроме того чем полнее наш желудок, тем сложнее нам запихнуть в него что-то еще. Вторая - это есть больше жирных продуктов. Жирные продукты стимулируют выработку лептина, поэтому многим так сытно съесть что-нибудь жирненькое (вспомните кето-диету). На всякий случай оговорюсь, что блюсти свой суточный калораж придется в любом случае.
Если вам голодно, то попробуйте оба способа на себе - какой-то из них обязательно должен сработать.
За себя скажу, что второй способ на мне не работает. Жирная еда очень калорийная: в небольшой горстке орешков легко может быть 300 ккал, а я её даже не замечу. Мне важнее полный желудок. Поэтому я сосредоточусь на “объемном” способе, а вы можете рассказать про “жирный” - если у вас есть какие-то хитрости и советы.
Итак, объемные порции
Стандартный совет - есть больше овощей. Например, съедать большую миску салата перед любым приемом пищи, а потом уже переходить к основному блюду (только с заправкой аккуратнее). Это действительно работает, но если вы, как и я, не большой любитель салатов, то возможно вам подойдет что-то из этого:
Вода. Выпить воду вместо еды, когда уже хочешь есть, не поможет. А вот выпить вместе с едой - работает прекрасно. Яркий тому пример - супы. Например, калорийность моего борща - 70 ккал на 100 грамм. То есть даже если я захочу слопать пол-литра борща, это все равно обойдется мне всего лишь в 350 калорий. Овощной или легкий куриный супчик и вовсе может выйти на 20-40 калорий на 100 грамм. Другой вариант - запивать еду. Да-да, можете ругаться, что это не полезно. Но просто попробуйте съесть бутерброд всухомятку, а в следующий раз - запить его чаем. Сравните ощущения. Таким образом можно вполне наесться каким-нибудь “бутербродом” из хлебца с легким сыром.
Низкокалорийная еда, которая мне нравится. Например, посмотрите на мой сегодняшний обед из курицы с шампиньонами. Там почти целый лоток шампиньонов, из которого вышла целая сковорода вкусной для меня еды, но обошлись она мне всего в 108 калорий. Просто подумайте о том, что нравится вам и регулярно готовьте эти блюда. Вот мой личный топ:
- Капуста - это единственный “салатный” овощ, который я искренне люблю. Ее можно потушить (помните, как в детском саду?), можно сделать салат, можно заквасить или замариновать, можно сделать запеканку с яйцом и/или мясом (с цветной выходит вкуснее, но и обычная белокочанная очень даже недурна). Есть даже капустный “стейк” - погуглите! Выходит вкусно, но я готовлю его редко.
- Шампиньоны. Они объемные, в них много клетчатки и мало калорий.
- Кабачки. Оладьи - это классика, главное жарить без масла или с малым его количеством. Еще я люблю делать из них лодочки с разной начинкой или просто добавлять в любую еду для наполнения.
- Стручковая фасоль. Потушить с соевым соусом, выдавить чесночок и разбить в неё яйцо. Мне вкусно, всегда держу пачку в холодильнике.
- Рагу. Туда идут все овощи, что есть в холодильнике. Помимо перечисленных частые ингредиенты - это помидоры, болгарский перец и картофель (парочка некрупных), можно добавить мясо - все равно выйдет экономно по калориям.
Этих нехитрых способов мне хватает с лихвой, чтобы практически никогда не испытывать чувство голода. Вы можете настроить своё меню под себя. Не трогая белок, можно поиграть с соотношением жиров и углеводов, с объемами порций и даже с режимом - кому-то очень удобно на интервальном голодании, а кому-то лучше кушать почаще. Понаблюдайте за собой и выберите, что больше всего подходит именно вам - никто, кроме вас самих, этого не сделает.
П.С. У меня есть ТГ-канал (кликабельно). В нём я выкладываю отчеты без задержки на день, а еще общаюсь более активно, потому что телефон всегда со мной.
Предыдущий день:
Следующий день:
