Когда вы начинаете свой путь к здоровому долголетию, то, что вы едите, имеет важное значение. А потому умение читать и правильно интерпретировать этикетки может существенно повлиять на вашу способность делать более здоровый выбор продуктов питания и достигать своих целей в поддержании здорового образа жизни.
Зачем читать этикетки
Этикетки на продуктах питания – это не просто список ингредиентов и калорийность, они говорят о том, что именно мы употребляем в пищу.
Знание калорийности
Помогает понимать, сколько калорий мы можем употребить, что важно для составления адекватного рациона питания и поддержания здорового веса. Это может помочь не превышать калорийность разового приема пищи и общей суточной потребности в калориях. Выбор правильного количества калорий – это индивидуальный процесс и зависит от многих показателей (возраста, пола, метаболизма, структуры тела, физической активности и т.д.), а потому лучше проконсультироваться у специалистов (на крайний случай можно воспользоваться формулами, которые будут учитывать ваш метаболизм и активность).
Знание количества питательных веществ
Понимание количества белком, жиров, углеводов и микроэлементов может помочь составлять сбалансированные приемы пищи, чтобы обеспечивать полноценное питание организма, исходя из ваших задач (похудение, поддержание веса, рост мышечной массы).
Углеводы – это основной источник энергии. Старайтесь выбирать те, которые содержат высокое количество клетчатки и низкое количество сахара.
Белок – жизненно важен для всех процессов в организме, особенно для поддержания мышечной массы, а также способствует более длительному насыщению. Старайтесь выбирать продукты с высоким содержанием белка. Это важно не только для тех, кто занимается фитнесом. С возрастом мышечная масса естественным образом снижается, а чтобы ее поддерживать без белка не обойтись.
Жиры – обращайте внимание не только на общее содержание жиров, но и на то, какие они – ненасыщенные, насыщенные или транс-жиры. Последние 2 лучше ограничивать, отдавая предпочтение полезным вариантам жиров из рыбы, орехов или семечек.
Микроэлементы – на некоторых продуктах питания указывается процент от суточной нормы витаминов и минералов, которые в них содержатся. Старайтесь выбирать продукты с более высоким содержанием микроэлементов, которые помогут вам удовлетворить ежедневные потребности в питательных веществах без превышения суточной калорийности. Более 20% считается высоким, менее 5% - не имеющим особого значения.
Выявление скрытых сахаров и жиров
Не только сладкие продукты содержат в своем составе сахар, да и скрываться он может под разными названиями, а потому не стоит на слово верить надписи «не содержит сахара». К качеству жиров в ультраобработанных продуктах тоже стоит относиться осмотрительно, редко когда там хороший состав. Изучение этикеток может помочь обнаружить эти скрытые ингредиенты.
Контроль и размер порций
Сейчас стало модно на разных продуктах указывать калорийность порции, только вот стоит понимать, что зачастую порция – это не весь продукт, а только какая-то определенная его часть. Знание этого может помочь управлять размерами порций, что является отличным способом к управлению потреблением калорий.
К чему стоит относиться скептически
«Низкое содержание жира», «легкий»
Не ведитесь на это. Если производитель сокращает количество жиров, то ради сохранения вкуса пойдет добавленный сахар и увеличение количества углеводов в составе. Приглядитесь также к очередности ингредиентов, самыми первыми идут те, которых в продукте больше всего.
«Без сахара»
Внимательно читайте состав. Сахар часто скрывается под другими названиями, например, тростниковый сахар, патока, фруктоза, финиковый сироп, фруктово-глюкозный сироп и т.д. А уж если сахар значится в составе в числе первых в списке, то там скорее всего его просто огромное количество.
«с низким содержанием соли»
Как и в случае с сахаром, скрытый натрий может скрываться в продуктах под разными названиями, например, глутамат натрия или бикарбонат натрия. А высокое потребление соли – это задержка воды, вздутие живота, проблемы с сердечно-сосудистой системой.
«Цельнозерновой» или «Зерновой»
Белая пшеничная мука менее питательна, внимательно читайте состав. Очень часто в составе подобных продуктов присутствует обычная мука, причем на первом месте, а если какие-то зерна и есть, то они в конце списка. Старайтесь выбирать те продукты, где в качестве основного ингредиента, первыми в списке, идут именно цельные зерна.
Искусственные добавки
Почти все обработанные продукты содержат пищевые добавки: консерванты, искусственные красители или усилители вкуса. И хотя они не запрещены, но могут негативно сказываться на здоровье и влиять на аппетит.
Гидрогенизированные масла, «без транс-жиров»
Даже если на упаковке указано «0 гр транс-жиров», все равно посмотрите на состав, нет ли там гидрогенизированных или частично гидрогенизированных масел в списке ингредиентов. Таких продуктов лучше избегать, по возможности.
Маленький объем
Иногда мы считаем маленькую порцию какого-то продукта более полезным или безвредным, менее калорийным, хотя на самом деле это не всегда так. И маленький пакетик снеков, который мы можем за один присест незаметно съесть, по калорийности может посоперничать с основным приемом пищи.
Яркие завлекающие упаковки
Не хватайтесь за красочную картинку, старайтесь сравнивать похожие продукты, выбирая тот, в котором лучше состав, больше клетчатки или белка, меньше калорий или сахара. В конце концов вы же будете есть содержимое, а не упаковку.
Умение правильно читать этикетки может помочь более взвешенно подходить к выбору продуктов питания. А чем больше мы осведомлены о том, что едим, тем лучше мы будем подготовлены к принятию решений, которые приведут к здоровью и долголетию.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читайте также по теме:
Все материалы носят исключительно информационный характер. Любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал и заходите в подписки (не все статьи попадают в ленту), где можно посмотреть статьи о возрастных заболеваниях и их профилактике с помощью здорового образа жизни. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ею в своих социальных сетях.