Дни становятся короче, а природа облачается в тусклые оттенки, за окном дождь и осенняя распутица, а погода не очень располагает к прогулкам. Не удивительно, что осенью у многих ухудшается настроение и появляется так называемая «осенняя хандра» или депрессия. Как распознать осеннюю депрессию и справиться с ней? Рассказываем главное с врачами врачами Кутузовского центра Evolutis Clinic .
Что такое осенняя депрессия
Депрессия — клиническое многофакторное заболевание, которое проявляется бессонницей, апатией и потерей интереса к жизни, продолжающихся месяц и дольше. Само слово произошло от латинского deprimo — «давить, подавить». Изменение психоэмоционального состояния сказывается на разных аспектах жизни: работе, учебе, общении, личных отношениях.
Встречается не только депрессия, но и депрессивные состояния или реакции на какие-то события. В определенные моменты мы все испытываем депрессивное состояние и такие чувства, как грусть, тоска, слезливость, одиночество и другие. Однако, депрессия затрагивает все отрасли жизни и затягивается не на одну неделю. Зачастую без помощи специалиста справиться с ней не удается. С депрессивными расстройствами можно справиться самостоятельно, хоть и приходится приложить усилия.
Осенняя депрессия — депрессивное расстройство, которая возникает осенью, при смене сезонов. И именно в это время года есть предпосылки для ее возникновения.
Что вызывает осеннюю депрессию
У депрессии много причин: от наследственности и особенностей характера, до сложных жизненных обстоятельств.
Осенью факторов, которые могут привести к развитию депрессии, довольно много:
- Перемены погоды и продолжительности светового дня — поздние рассветы, серая, хмурая, дождливая погода влияет на настроение, окончание любимого многими периода — лета.
- Дефицит витамина D из-за снижения солнечной активности, более редкого нахождения на улице.
- Сокращение физической активности, времяпровождения на улице и свежем воздухе.
- Окончание периода отпусков, увеличение нагрузок на работе, начало учебы.
- Изменение рациона — сокращение количества свежих фруктов и овощей по мере наступления поздней осени.
- Изменение гормонального фона и баланса гормонов кортизола, серотонина, дофамина, мелатонина.
Признаки осенней депрессии
Депрессия протекает с такими симптомами:
- плохое настроение длительное время — 2 недели и дольше, отсутствие интереса к чему-то, апатия;
- тревожность, представление будущего в мрачных красках;
- нарушение либидо;
- постоянная слабость, упадок сил, снижение трудоспособности;
- отсутствие аппетита, потеря веса;
- бессонница, головные боли.
Как справиться с осенней депрессией
Делимся немедикаментозными методами, которые помогут в профилактике и лечении депрессии и депрессивных расстройств:
- Повысить физическую активность — регулярные занятия способствуют выработке эндорфинов, которые формируют чувство счастья. Делать домашнюю зарядку, заниматься любимыми видами спорта, больше гулять. По возможности занятия стоит проводить на свежем воздухе, вместе с друзьями, что укрепит и социальные, и эмоциональные связи. Для занятий выбираем яркую и нравящуюся форму, которая дополнительно повысит настроение.
2. Заняться любимым хобби или найти новое, записаться на курс, который интересен, купить абонемент в фитнес-клуб.
3. Чаще встречаться с друзьями и близкими, даже если это будут спокойные, неактивные встречи: совместный ужин, поход в кино, домашнее чаепитие с чем-то вкусным.
4. Сократить общение с негативными людьми, не вступать без надобности в споры и ссоры.
5. Обновить дом или гардероб — сделать дом более комфортным, добавить яркие или уютные акценты в интерьер: плед, свечи, новую чашку или набор посуды, декоративные подушки.
6. Пересмотреть гардероб, подобрать понравившуюся одежду, которая будет повышать настроение. Стоит избегать монохромных, темных образов, выработке эндорфинов способствуют ярко-оранжевый, желтый, зеленый цвета.
7. Скорректировать питание — добавить в рацион больше фруктов и овощей, кисломолочных продуктов, полезных продуктов, источников витаминов и минералов. Сделать блюда более яркими и красочными.
8. Добавить света в дом и на рабочее место, приобрести светильники, имитирующие солнечный свет. Есть и специальные гаджеты: будильник, очки со светом. Они облегчают пробуждение даже если за окном пасмурно или еще темно.
9. Отказаться от курения и употребления алкоголя.
10. Анализировать каждый день, находить хорошие события, которые произошли, акцентировать на них внимание.
11. Научиться расслабляться — попробовать ароматерапию, техники медитации, принимать перед сном теплый душ или ванну. Избегать стрессов, слишком эмоциональных событий перед сном, просмотра новостей, остросюжетных фильмов.
12. Высыпаться и придерживаться режима дня — ложиться спать примерно в одно и то же время, спать не менее 8 часов в сутки.
13. Пройти курс массажа — он улучшает кровообращение и самочувствие в целом.
Обычно, такие меры помогают справиться с депрессивными расстройствами за какое-то время. Однако, стоит обратиться к врачу, если:
- депрессивное состояние затянулось дольше нескольких недель;
- не удается справиться с проблемой самостоятельно;
- есть симптомы, которые могут говорить о наличии неврологических заболеваний
- беспокоящие симптомы сильно выражены, не удается вести привычный образ жизни, есть полная апатия, панические атаки, суицидальные мысли.
Для лечения депрессии могут применяться психотерапия или медикаментозная терапия с антидепрессантами разных типов. Такое лечение подбирается врачом и проводится под его контролем.
Сталкивались с осенней хандрой? Что помогло преодолеть сложности?
