Сбросить пару кило к лету, отпуску, Новому году или просто так — такая цель, наверняка была у каждого взрослого человека хотя бы раз в жизни. И если в молодости это сравнительно просто, то с возрастом похудеть становится все сложнее. Как худеть после 40 и реально ли это? Разбираем главные моменты вместе с врачами с врачами Кутузовского центра Evolutis Clinic.
Чем важен нормальный вес — определимся с мотивацией
Вопрос мотивации крайне важен для похудения. Причин может быть множество: от нежелания менять гардероб, до моды на стройность.
Мы остановимся на медицинских причинах заботиться о весе. Ожирение и гиподинамия — фактор риска таких заболеваний и состояний:
- метаболический синдром, инсулинорезистентность и сахарный диабет 2-го типа;
- стеатогепатоз, неалкогольная жировая болезнь печени;
- некоторые виды рака: молочной железы, желудка, толстой кишки, поджелудочной железы, печени и другие;
- саркопения и остеопороз — потеря мышечной массы и снижение плотности костей;
- гипертония, атеросклероз и ишемическая болезнь сердца;
- депрессия и неврозы;
- подагра;
- гормональные сбои и заболевания эндокринной системы;
- хронические воспаления в кровеносных сосудах, суставах, кишечнике;
- преждевременное старение.
Нормализовать вес важно, чтобы улучшить самочувствие и снизить риски многих заболеваний. Но как это сделать?
Ключевые принципы успешного похудения
Об основных принципах, которых стоит придерживаться для похудения и удержания веса в норме, рассказываем ниже.
№ 1 — Не худеть с помощью строгих диет и интервального голодания
Такие «качели» опасны срывами, могут сказаться на работе ЖКТ, щитовидной железы, опорно-двигательного аппарата, поджелудочной железы, привести к психологическим расстройствам и другим неприятностям. После строгих диет вес будет возвращаться, а часто и с прибавкой. Правильная тактика — здоровое питание как образ жизни, а не быстрое похудение с риском для здоровья и последующим набором веса.
№ 2 — Составить правильный рацион
Для похудения это питание с:
- балансом белков, жиров, углеводов;
- «чистыми» продуктами — натуральными, с минимальной промышленной и термической обработкой;
- разнообразными продуктами, чтобы они не надоедали и давали чувство сытости и разнообразия в еде;
- тремя полноценными приемами пищи, одним небольшим перекусом;
- достаточным употреблением воды.
Стоит контролировать количество жиров и простых углеводов в рационе. Лучшие продукты для поддержания веса в норме или похудения: некрахмалистые овощи, злаковые продукты без сахара, зелень, бобовые, несладкие фрукты, мясо нежирных сортов, рыба, ферментированные продукты, кисломолочные продукты, яйца. При наличии заболеваний ЖКТ стоит придерживаться рекомендаций врача.
Распределять еду лучше на 3 полноценных приема пищи с интервалами 4-5 часов без перекусов. Для сытости и снижения риска голодных срывов стоит полноценно завтракать, включать белковые продукты в каждый прием пищи. Сладкое, углеводную еду лучше оставлять на завтрак и обед, на ужин — сокращаем, насколько возможно, углеводы и жиры.
В каждом полноценном приеме пищи должны занимать до половины тарелки некрахмалистые овощи, около четверти — белковые продукты и сложные углеводы (крупы, макароны твердых сортов). Норма белка — около 1,2-1,3 г на кг веса. Крупы и макароны желательно не переваривать, а готовить до состояния al dente. Сократить до максимума стоит и количество масел в еде, как растительных, так и сливочного. Жарим на антипригарной сковороде, тушим, запекаем еду, добавляем в салаты заправки из йогурта, нежирной сметаны, лимонного сока.
В качестве сладкого могут быть ягоды и фрукты, творог. Количество фруктов стоит ограничивать — 2-3 в день или 1 крупный (например, банан или апельсин). Осторожность нужна и с полезными, но калорийными орехами и семечками — употребляем их в первой половине дня и немного (5-6 орехов в день). Молочные продукты лучше съедать утром и ограничить до 150 г творога, 100 мл кисломолочных напитков.
«Мусорную» еду: конфеты, чипсы, печенье, хлебобулочные изделия, соки, сладкие газировки стоит вообще исключить из рациона. Допускается 20-30 г черного шоколада в день. Сладкие напитки или напитки с молоком (чай, кофе с сахаром) лучше пить в первой половине дня.
№ 3 — Считать калории и БЖУ
Калорийность рациона и небольшой дефицит калорий (10-30% от суточной нормы)— важное условие похудения. 1500 -1800 ккал — обычно позволяют худеть плавно и без постоянного голода. Суточная норма рассчитывается индивидуально и зависит от возраста, веса, активности. Есть несколько формул и онлайн калькуляторов, которые позволяют определить свою суточную калорийность. Одна из часто применяемых — формула Миффлина - Сан Жеора.
Определять калорийность еды можно с помощью множества бесплатных приложений, а приобрести придется весы, чтобы точно определять вес блюд. «На глазок» правильно не работает. Первое время стоит вести дневник питания и записывать туда все, что съедено — это помогает увидеть, что за счет перекусов можно набрать огромное количество калорий.
№ 4 — Двигаться
Ключевые моменты в этом вопросе — регулярность и постепенное наращивание нагрузки. При избыточном весе, проблемах с суставами, привычном малоподвижном образе жизни не стоит сразу начинать бегать по несколько километров в день или часами заниматься изнурительными тренировками. Это может вызвать боли в суставах, сбои в работе щитовидной железы, хроническую усталость.
Начинаем постепенно — 5 минут каждый час на разминку или простые упражнения при сидячей работе, 30 минут на прогулку утром и вечером, плавание, танцы или аквааэробика, домашние занятия — подойдут любые нагрузки. Главное — ежедневные, разнообразные, чтобы задействовать все группы мышц) и такие, которые будут нравиться.
№ 5 — Высыпаться и не нервничать
Хронический недосып — стресс для организма. При стрессах повышается выработка кортизола, теряется контроль за аппетитом, усиливается тяга к жирной, сладкой, соленой еде, мучным продуктам. Мы часто «заедаем» стрессы, что опасно компульсивным перееданием, неврозами. В запущенных случаях такие состояния придется корректировать с психотерапевтами.
Справиться со стрессами помогают расслабляющие и дыхательные техники, медитация, самоанализ.
Важные моменты в похудении: эффективная работа ЖКТ, метаболизма. Сложно заниматься питанием и спортом, если беспокоят боли и вздутие в животе, изжога, расстройства кишечника, а сил нет ни на что, даже на повседневную активность. Сдаем анализы, консультируемся с врачами гастроэнтерологом, эндокринологом, корректируем выявленные нарушения.
И главное — запасаемся терпением — правильное похудение и поддержание веса — процесс долгосрочный.
С заботой о вашем здоровьем, врачи Кутузовского центра Evolutis Clinic.