Отжимания — универсальное упражнение, которое каждый спортсмен сможет подстроить под себя. Новички найдут облегченный вариант для старта, более продвинутые проработают разные мышцы. Какие бывают отжимания и как их выполнять — расскажем в статье.
Сперва напомним классический вариант и общие рекомендации по выполнению упражнений — об этом мы писали здесь. Для отжиманий необходимо встать на пол на четвереньки, расположив руки немного шире плеч. Не выпрямляйте локти; держите их слегка согнутыми. Вытяните ноги назад, чтобы удержать равновесие на руках и носках, ноги — на ширине бедер. Напрягите пресс и корпус, втянув пупок. Вдохните, медленно согните локти и опуститесь на пол, пока локти не образуют угол в 90 градусов. Выдохните, напрягая мышцы груди, оттолкнитесь от пола руками, возвращаясь в исходное положение. Держите корпус напряженным на протяжении всего упражнения. Не провисайте в пояснице и не выгибайте спину.
1. Отжимания с согнутыми коленями
Это модифицированная версия стандартных отжиманий, выполняемая на коленях, а не на носках. Обязательно держите колени, бедра и плечи на одной линии.
2. Отжимания на наклонной скамье
Облегчить упражнение поможет наклонная скамья или стол. Встаньте на расстоянии около метра от стола или скамьи. Используйте ту же технику отжиманий, что и выше. Опускайтесь до тех пор, пока локти не окажутся под углом 90 градусов, затем поднимайтесь обратно. Держите корпус напряженным во время всего движения.
3. Отжимания с наклоном
Усложненное упражнение: ноги стоят на ящике или скамье. Вы можете регулировать высоту ящика: чем он выше, тем сложнее.
4. Отжимания с хлопками
Не для новичков. В этом упражнении вы отталкиваетесь руками так, чтобы они оторвались от пола. В этот момент необходимо хлопнуть в ладоши. Убедитесь, что вы достаточно подготовлены.
5. Алмазные отжимания
Алмазный вариант отжиманий хорошо тренирует трехглавую мышцу плеча. Руки сведены вместе. Указательные и большие пальцы обеих рук соединены на полу и образуют форму ромба — алмаз. Отжимаясь, коснитесь грудью рук. Локти держите ближе к телу.
6. Отжимания с гантелями
Этот вариант активизирует стабилизаторы корпуса и задействует широчайшие мышцы спины. Возьмите гантели и обопритесь на них руками. В верхней точке движения подтяните снаряд к груди, прежде чем опустить его обратно на пол.
7. Отжимания с мячом
Выполните стандартные отжимания, положив одну руку на медицинский мяч. Это включит мышцы — стабилизаторы плеча. Вы также можете перекатывать мяч и чередовать руки.
