Почему большинство людей после 50 лет получают проблемы с суставами? Хотя дело не в возрасте. Есть вполне ощутимые причины, которые разрушают хрящевую ткань сустава, запускают воспалительные процессы и приводят к отложению солей мочевой кислоты.
В этой статье разберем 11 правил, которые помогут Вам оставаться подвижными до глубокой старости и уберечь от проблем близких.
Почему главный враг коленей - стул
Каждый сустав рассчитан на движение в определенной амплитуде. И чем чаще совершаются физиологичные движения в полной амплитуде - тем больше питания получает сустав.
Почему? Для полноценного выделения синовиальной жидкости (смазки) нужно не только движение, но и сжатие. И если человек смолоду постоянно ограничен в амплитуде, то с возрастом, он ее утрачивает. Так как активно питается лишь подвижная часть сустава.
Если Вы обратите внимание на схемы ниже, то увидите, что в норме коленный сустав рассчитан на:
- разгибание (до 10°),
- активное сгибание (140°)
- пассивное сгибание (до 170°)
- в согнутом положении появляется еще и ротация (около 50°).
Но при повороте, колено должно разворачиваться внутрь и наружу вместе со стопой - это правило №1. Они просто смотрят в одну сторону, тогда коленный сустав не перегружается.
Вы тоже видели людей, которые приседают с весом и держат носки врозь? Но не замечают, что колени съезжают к центру. Такой присед - быстро отправит коленные суставы в накаут. И другая крайность - избегать любых приседаний.
Самую большую амплитуду в 170 градусов мы можем получить только выполнив упражнение с прижиманием стопы к ягодицам или присев на корточки (в этой позе часто сидят дети и в ней буквально жили наши предки).
Люди с уже проблемными коленями не могут сгибать сустав не то что на 170°, но и на 140°! Да, в современных реалиях как то не принято садиться на корточки. Стулья, диваны и даже унитазы рассчитаны на 90°, не больше. И часть сустава стабильно недополучает питания.
Как не доводить себя до ограничения подвижности?
Правило №2 - гимнастика для всех суставов в здоровой амплитуде ДО ТОГО, как сустав начнет высыхать и разрушаться. Какую выбираю я - поделюсь ниже.
Тазобедренный сустав и стопы
Тазобедренные суставы более стабильны, по сравнению с коленными, но страдают чаще по причине АССИМЕТРИЙ в голеностопе и коленях. Например, из-за любой деформации стопы (варус, вальгус или плоскостопие) по цепочке меняется угол в коленном суставе, образуя х- или о-образное положение ног.
Тонус мышц изменяется и движение в тазобедренном суставе ограничивается. К чему это приводит - Вы уже знаете.
Кстати, худшее, что может быть в таком случае - это бег или прыжки, так как нагрузка на деформированные суставы приводит к их быстрому разрушению.
Правило №3 - если осанка не идеальна - забудьте про ударные нагрузки, выбирайте ходьбу и мягкую гимнастику.
И правило №4 - укрепляйте свод стопы - это работает в любом возрасте. Но не упражнениями едиными!
Читайте до конца о правилах в питании и образе жизни, которых мало кто придерживается. И очень зря.
Враг всех хрящей в организме - дефициты
Поддержка синтеза синовиальной жидкости - это не только движение, но и вода. Если человек привык пить по несколько чашек кофе в день, не восполняя потерю жидкостей - смазка вырабатывается с трудом и часто щелчки в суставах начинаются уже в 30-35 лет. Правило №5 - не допускать обезвоженности в организме.
Кроме смазки, суставу нужен строительный материал. Когда коллагена не хватает, в организме начинаются следующие процессы:
- Снижение прочности хрящевой и костной ткани,
- Низкий синтез глутатиона, который препятствует воспалительным процессам в суставах и кишечнике.
Как поддержать уровень коллагена?
Правило №6 - Ешьте субпродукты и мясо с хрящиками, чаще готовьте костный бульон и рыбу. Сочетайте источники белка с витамином С из квашеной капусты, клюквы, цитрусовых. Это позволит усваивать больше коллагена.
Правило №7 - Сокращайте количество углеводов и мусорной пищи, поддерживающей воспаление в кишечнике. Помните, что усвоить коллаген может только здоровый ЖКТ.
Почему отказ от мяса не защищает от подагры?
Еще один враг суставов - мочевая кислота. Точнее наш организм нуждается в ней, но только в определенном количестве. Здоровые почки выводят большую часть мочевой кислоты, но если их функция снижена или человек реально переедает и превышает возможности даже здоровых органов - мочевая кислота начинает откладываться в организме.
И не всегда в суставах. Подагра - системное заболевание, от которого есть несколько защитных правил.
Правило №8. Не переедать. Это относится и к белковой пище, источнику тех самых пуринов и к продуктам, которые повреждают почки. Но не нужно исключать мясное полностью, мы уже выяснили, что без коллагена суставам придется туго.
Правило №9. Постепенно избавляться от лишнего веса. Во-первых, жировые запасы - стимулируют синтез мочевой кислоты. А во-вторых, количество тяжести, которое носят Ваши суставы ежедневно - напрямую связано с их ускоренным старением.
Правило №10. Беречь почки. Подробнее об этом писала в прошлой статье.
И последнее правило касается выбора физической нагрузки. Здесь многие совершают ошибки, которые приходится впоследствии разгребать:
- Выбирают исключительно растяжку. Гибкость - это очень хорошо, но если к ней не прилагается хороший тонус мышц голени, бедра, ягодиц - сустав теряет в стабильности.
- Бояться использовать вес. Такие мышцы, как большая и средняя ягодичная отвечают за здоровое движение в тазобедренном суставе и изначально рассчитаны на утяжеление (подъем в гору, подъем сумок). Как держать тонус ягодиц даже во время обычной ходьбы - читайте здесь.
- Выбирают только суставную гимнастику. Опять же, движение вроде есть, но тонус мышц не поддерживается. А одно без другого не дает долгосрочной защиты суставов.
Правило №11. Давать телу разумную нагрузку. В моем клубе "Конструктор Красоты" есть бесплатный пробный день тренировок для тела, лица и шеи.
Попробуйте уже сегодня и почувствуете, как разгружаются Ваши суставы и движение становится в радость.
Интересно так же подробно разобрать здоровье позвоночника и шеи? Ставьте цифру "1" в комментариях, или цифру "2, если актуальнее получить комплекс упражнений для коленей и таза.
В прошлой статье: