Недавно я рассказывал о том, как нарастить верхнюю часть грудных мышц, а если вы еще не читали об этом, то можете сделать это здесь. В этой статье подробно описано какое упражнение отлично стимулирует эту область и каким методом можно ускорить ее рост.
Сегодня я хочу предложить вам альтернативный вариант прокачки верхней части грудных мышц, что позволит разнообразить процесс. Для этого варианта необходимо также использовать штангу в качестве основного отягощения. Помимо прочего, то есть проработки грудных мышц, будут задействованы и другие мышцы, синергисты, то есть мышцы, которые работают в одном направлении с основными или целевыми.
4 причины для того, чтобы похудеть
Кстати, важно и то каким инструментом для стимуляции мускулатуры можно пользоваться. Это существенный вопрос, ответ на который я обоснованно изложил в одной из прошлых своих статей. С этим материалом вы можете ознакомиться здесь.
Несмотря на то, что в статье приведены в качестве примера мышцы ног, вам станет ясна степень различия нагрузки, которую порождают штанга и гантели. Это необходимо всегда учитывать выбирая упражнения для тренировки.
Как накачать верх грудных мышц
Итак, если вы уже изучили мой прошлый материал, то уже знаете, что прокачка верхней части плечевого пояса используя базовые упражнения, весьма эффективна. В действительности можно даже использовать всего одно движение, но применять к нему все принципы бодибилдинга, и вы постоянно будете получать прогресс. Это такая масса преимуществ, но почему-то мало кто этим пользуется. Естественно такое будет складываться, когда вы в сумме соблюдаете все правила построения мускулатуры, начиная от питания и заканчивая качеством сна.
Кстати, получать дополнительную мотивацию вы можете просто присоединившись к моему каналу в Телеграм.
Предлагаю рассмотреть еще одно упражнение, альтернативное, для роста верха грудных мышц…
Упражнение
Жим штанги сидя
Из картинки видно, что это упражнение, выполняемое в сидячем положении, и в качестве отягощения используется штанга. Это движение сходно с жимом лежа на наклонной скамье головой вверх, однако ключевым различием является разность углов приложения силы, в отличие от оного.
Да, это движение также создает отличную нагрузку на дельтовидные мышцы, передний их ряд. Также работают трицепсы и немного спина. Мышцы кора стабилизируют корпус от возможной раскачки и баланса. В добавок вы можете заметить, что отсутствует какая-либо рама для удержания штанги, хотя кончено движение можно выполнять и в ней. Все вместе делает это упражнение сложнее чем жим лежа на наклонной скамье. А теперь давайте подробнее разберем это упражнение.
Какие мышцы работают
Начнем с грудного отдела. Здесь преимущество в том, что нагрузка ложится на самый верх грудных, потому что угол приложения силы 70-90 градусов. чтобы эффективно его использовать именно для стимуляции грудных мышц, вам потребуется знать об амплитуда, но об этом ниже.
5 способов постоянно быть в форме
Дельтовидные мышцы – передние сокращаются больше всего, в средней степени боковые и даже задние пучки. Хорошо развитые передние пучки являются продолжением грудного отдела мускулатуры. Это особенно заметно, когда вы раскрываете грудную клетку в позе «Двойной бицепс». В этот момент передние плечи и грудные мышцы становятся единым целым, и, если они хорошо развиты, это смотрится великолепно!
Трицепсы также занимают не последнее место в этом движении. Все дело опять же в угле – чем выше поднимаются руки, тем больше ложится нагрузка на трицепсы. Добавлю, что трицепсы начинают растягиваться сильнее, что создает предварительное напряжение и натяжение мышц. От всего этого, как только вы поднимаете вес, они вовлекаются быстрее в процесс. Особенно это заметно начиная с половины разгибания рук над головой.
Техника выполнения
Вы можете взять скамью с фиксированным положением спинки и сидения, но также имеете вариант использовать скамью с перемещаемой деталями - главным условием для такой скамьи будет возможность выставить необходимый угол.
Сядьте на скамью так, чтобы спина была ровная – можно сделать небольшой выгиб в грудном отделе, но не прижимайте сразу поясницу к спинке. Все дело в том, что если угол спинки 90 градусов, то вам может быть совсем трудно выполнять упражнение из-за слабой растяжки плечевого пояса. Поэтому немного сдвиньте так вперед, достаточно 5-10 см. либо отрегулируйте спинку на угол 70-80 градусов.
Заранее разместите штангу перед собой. Вы можете попросить товарища ее вам подать. Если тренируетесь самостоятельно, то можете сделать как я – поставить наборную штангу вертикально на торец диска рядом с бедром, затем просто наклоните ее на ноги подхватив рукой.
Выберете хват шире плеч на кулак или два и поднимите штангу на уровень верха грудных. Начните выполнять движение верх-вниз до запланированного числа повторений.
Как «зацепить» верх грудных мышц
В целом мне нравится это упражнение работой на полной амплитуде движения, но когда я хочу получить стимуляцию именно самого верхнего края рудных мышц, то изменяю стиль движения – начинаю работать внутри амплитуды, и вы тоже можете воспользоваться этой хитростью.
Суть метода заключается в том, что вы поднимаете штангу только до половины амплитуды, затем опускаетесь вниз и по возможности касаетесь верха грудных мышц. Конечно, это зависит от вашей растяжки плечевого пояса, но именно этот подход позволяет значительно повысить шансы прокачать верхнюю зону грудных мышц.
4 важных правила перед тренировкой
Здесь считаю важным подчеркнуть, что вы именно касаетесь штангой грудного отдела, а не бросаете и тем более не держите штангу на нем. Чтобы научиться этому вы должны умело контролировать создаваемое усилие. В вою очередь этого можно добиться используя контролируемый темп, более обстоятельна я извещал вас об этом здесь. Прочитайте не поленитесь.
Движение становится коротким и интенсивным, но не делайте рывками – пауза в нижней точке перед жимом успокоит вас от желания раскачки. Также имейте в виду, что правильно подобранный вес отягощения поможет верно выполнить данный прием. Выбирайте вес исходя из своих силовых показателей, допустим из вашего разового максимума.
Заключение
Этот альтернативный вариант прокачки верха грудных мышц можно использовать как отдельное упражнение в вашей системе, либо поместить его вторым номером после жима на наклонной скамье головой вверх. В первом и во втором случае, убедитесь, что вы не используете это упражнение на следующий день на тренировке плеч, либо удостоверьтесь, что между тренировкой плеч и грудных мышц прошло не менее 48 часов, лучше 72-96 часов.
Подписывайтесь на Мой канал Телеграм.
Читайте мои книги:
Книга «Про питание за 1 день»
Книга «Рельеф за 12 недель»
Книга «План похудения»