Недавно я говорил о том, как заставить мышцы ног расти. В статье я предлагал взглянуть на то, как влияет выбор инструмента тренировки в развитии мускулатуры, воздействия на нее. Если вы еще не читали об этом, то можете сделать это здесь.
Сегодня я предлагаю вам изучить тонкости накачки грудных мышц и что влияет на их развитие, помимо правильного питания, синтеза белков, отличного сна, периодизации и прочих параметров на примере жима лежа со штангой. Это будет весьма полезно знать атлетам на всех уровнях подготовки. Новичкам, для понимания масштаба информации, людям со средними навыками развития мускулатуры, для усовершенствования их компетенций. Для тех, кто давно занимается и достиг отличных результатов, для не забывания основ!
4 важных правила перед тренировкой
Классический жим лежа со штангой на горизонтальной скамье является одним из основных комплексных упражнений для развития верхней части тела. Его воздействие на мышцы рук и туловища незаменимо для людей, стремящихся нарастить силу и мышечную массу.
Кстати, получать тонну советов по упражнениям, питанию и другим тренировочным навыкам, вы можете, просто присоединившись к моему каналу в Телеграм.
Тем не менее, есть нюансы, которые на мой взгляд базовые, почему-то игнорируются большинством занимающихся. Одни из них является темп выполнения. Включение темпа в выполнение жима лежа может сделать это упражнение еще более эффективным.
Под темпом выполнения понимается изменение времени выполнения эксцентрических и концентрических движений. В данном случае это подъем (жим) и опускание штанги. Фактически это означает время мышц в напряжении.
Есть целый перечень вариаций темпа, различающихся по времени в каждой фазе, но об это чуть ниже. Например, наиболее распространенный темп лежа у пауэрлифтеров включает в себя 3 секунды эксцентрической фазы движения и 1 секунду концентрической фазы движения, или более известный как 3010.
Упражнение
Жим штанги лежа на плоской скамье
Что такое время напряжения мышц
Это время, в течение которого мышцы находятся в напряжении, или общее количество времени, в течение которого они задействованы во время тренировки. Это время является решающим фактором для роста и развития мышц. Кстати, из этих данных можно выводить целые системы эффективности тренировок и отслеживать прогресс.
В контексте бодибилдинга, пауэрлифтинга или фитнеса и в зависимости от целей человека, время, в течение которого его мышцы находятся в напряжении, должно варьироваться от 4-6 повторений за упражнение, до более чем 15 повторений.
Для развития максимальных силовых показателей требуется около 4-6 повторений с отягощением. Для гипертрофии и сжигания жира требуется пороговое значение в 8-12 повторений. И, наконец, для тренировки на выносливость требуется более 15 повторений упражнения.
Ключевое отличие в том, что разница в количестве требуемых повторений зависит от общего количества времени, проведенного под напряжением.
Для развития силы требуется, чтобы мышцы работали с субмаксимальной или максимальной нагрузкой в течение короткого периода времени, в то время как для развития выносливости требуется, чтобы мышцы работали не менее 60 секунд за серию. Таким образом, важно установить цель перед началом тренировок.
Это поможет сделать руки огромными
Когда речь идет о построении мускулатуры, помимо времени, проведенного в напряжении, активация мышц во время эксцентрической и концентрической фаз упражнения также способствует их росту. Такие вещи как использование позы(техники) и мышечного контроля во время упражнений не только повышает осознание мышечной активности, но также участвует в росте мышц.
Многие тяжелоатлеты выполняют концентрическое движение как можно быстрее, а затем медленно выполняют эксцентрическое движение. Это повышает силовые показатели больше, чем гипертрофию мышц. Темп позволяет задействовать более мелкие двигательные единицы, чтобы активировать более крупные мышцы и создать условия для достижения гипертрофии и силы.
Как влияет темп в жиме лежа
Итак, мы уже выяснили, что темп — это общее количество времени, которое мышца или группа мышц проводит под нагрузкой. Скорость выполнения упражнений может быть быстрее или медленнее в зависимости от целей.
В жиме лежа это отображается в виде четырех последовательных цифр.
Первое - темп эксцентрического (опускание) движения.
Второе - время отдыха/паузы в средней, верхней или нижней точке амплитуды.
Третье - темп концентрического (подъем) движения.
Четвертое - пауза перед повторением серии.
Это выглядит как набор ничего не значащих цифр, однако это вовсе не так. Соблюдение определенного темпа при выполнении упражнений по поднятию тяжестей позволяет атлету чувствовать вес, когда он выполняет движение. Это позволяет ему активизировать работу мозга и мышц, улучшая иннервацию. Все вместе это способствует укреплению мышц и их соединительных тканей.
Несмотря на все плюсы такого учета времени, это остается одной из наименее понятных концепций в наращивании мышечной массы и силы. Изучение и статистика требует времени, которого по меркам науки о развитии мускулатуры и тела прошло мало.
Выбор времени отдыха между сериями также влияет на результаты – слишком короткий промежуток не позволит восстановится всем системам, слишком долгий сделает мышцы холодными, что может привести к травмам.
Тем не менее, изучение и освоение темпа позволит вам в полной мере прочувствовать упражнение. У вас уже может быть отлично развито такое чувство в некоторых частях тела, например в бицепсах. Так происходит потому что вы можете их тренировать чаще других, пробуете к ним разные упражнения, схемы и подходы, а также не осознанно меняете темп упражнений. Вы чувствуете этот великолепный отклик. Вам становится приятно повторять движения, которые наиболее эффективны для активации мышц.
Чем еще полезен темп
Включение темпа во время жима лежа улучшает контроль над штангой. Это позволяет более последовательно контролировать подъем и опускание штанги, при этом штанга всегда должна касаться одной и той же точки при каждом повторении. Он также приводит к согласованности движений всех задействованных мышц, поскольку улучшаются умственные способности.
Говоря о жиме лежа, контролирование темпа уравновешивает три основных аспекта выполнения упражнения, которые составляют эффективный тренировочный режим – напряжение, скорость и контроль.
Напряжение - это степень напряжения группы мышц (текущее и сознательное).
Скорость - это всё время, затрачиваемое на выполнение движения.
Контроль - это способность атлета постоянно перемещать штангу в одном и том же направлении.
3 хитрости для красивого пресса
Тренировка с управляемым темпом позволяет достичь баланса между этими аспектами и учит использовать правильную скорость для максимального напряжения мышц и контроля над штангой. Например снижение или слабое напряжение мышц означает, что атлет выполняет каждое движение слишком быстро, небрежно или вес выбран неверно.
Формула 3010
Как я уже сказал выше, одним из наиболее часто используемых формул в жиме лежа у пауэрлифтеров является темп 3010. Давайте остановимся на этом примере.
3010 означает у вас будет 3 секунды на то, чтобы опустить штангу к груди, и 1 секунда на то, чтобы поднять ее обратно. Между повторениями нет перерывов, что соответствует цифре 0 в формуле.
Дело в том, что медленное эксцентрическое движение требует миофибриллярного набухания мышц, что позволяет задействовать промежуточные мышцы для развития силы и укрепления связок. Чем медленнее и дольше вы сможете вести вес, тем сильнее вы становитесь. Концентрическое движение выполняются рывком, мощным усилием.
Тем не менее, такой метод также необходим и для занятий бодибилдингом, потому что он приводит к разрыву большего количества мышечных волокон и увеличению расхода энергии во время тренировки. Формула 2010 отвечает за это. Две секунды на опускание штанги, одна секунда на жим. В результате мышцы получают разрывы, восстанавливаются, становятся сильнее и объемнее. Этот темп считается идеальным для развития сухой мышечной массы.
Формулу можно менять, увеличивая или уменьшая время в каждой фазе, в зависимости от программы тренировок. Например добавив секундную паузу после подъема в жиме лежа вы не только позволяете себе отдохнуть, но и дополнительно сократить трицепсы, плечи и спину. Это также даст вам возможность лучше контролировать штангу.
Подведение итогов
Если вы столкнулись с проблемой отсутствия роста грудных мышц, включение темпа для их тренировки позволит задействовать как разум, так и тело. Это также укрепит связь между мозгом и мышцами, что не только улучшает ощущения от выполнения упражнений, но и ведет к увеличению силы и гипертрофии.
Сделайте большие грудные мышцы!
Книга «Про питание за 1 день»
Книга «Рельеф за 12 недель»
Книга «План похудения»