Во многих социальных сетях, в группах по бодибилдингу и фитнесу или обсуждениях в раздевалках часто можно увидеть или услышать аббревиатуру «ПР» - пару букв, которые обозначают термин «персональный рекорд». Такой рекорд в контексте фитнеса - это наивысший показатель того, насколько вам удалось продвинуться в том или ином виде упражнения.
Это может быть рекорд в жиме лежа или самое быстрое время в беге, за которое человеку удалось пробежать определенную дистанцию, или самую длинную дистанцию, которую ему удалось преодолеть, и термин «ПР» или «Персональный рекорд» охватывает все подобные области в спорте.
Чтобы вам просто было понятно ПР это текущий предел того, чего способен достичь спортсмен. Однако, он также используется в программировании тренировок и отслеживание прогрессии, что является важной составляющей даже спортсмена-обывателя, так как все любят цифры.
Получать тонну советов по упражнениям, питанию и другим тренировочным навыкам, вы можете, просто присоединившись к моему каналу в Телеграм.
Что такое Персональный рекорд?
В бодибилдинге, как и в тяжелой атлетике, это означает, что спортсмену удалось поднять максимально возможный вес в определенном упражнении за одно повторение. ПР всегда будет относиться к личным физическим достижениям, которых вам удалось достичь.
Почему ПР важен в тренажерном зале?
Достижение ПР считается важной вехой в карьере многих культуристов, что означает, что им действительно удалось преодолеть ряд трудностей и достичь своих целей. Многие профи бодибилдинга поднимают за свою карьеру гигантский вес или прокачивают мышцы до такой степени, что это становится предметом жарких дискуссий. Что-то даже становится нарицательным и своего рода «эталоном», например «Бицепс Арнольда», «Ноги Платца», «Гантели Ронни». Однако, помимо чувства гордости и достижений, персональные рекорды весьма полезны в технической части бодибилдинга.
Они используются как методы отслеживания прогресса, как способ оценки уровня опыта и даже как фактор, при физической реабилитации. Многие тренировочные программы основывают интенсивность и вес отягощения на том, насколько тяжелым является персональный рекорд в выполнении определенного упражнения. Поэтому я вам всегда говорю отслеживать свой вес, вес отягощения и вообще вести дневник тренировок.
Как ПР использовать в тренировочной программе?
Используйте их при составлении программы тренировок в качестве ориентира для определения того, как именно должна быть структурирована программа, насколько интенсивными упражнения и подходит ли вообще определенный метод тренировки для вас.
Принимая решения о том, с каким весом выполнять упражнение, используйте определенный процент от ПР, чтобы поддерживать уровень сложности, который обеспечивает прогресс, но позволяет избежать чрезмерного истощения и травматизации.
Например, рабочий вес штанги 60-70% от максимального веса, для 8-12 повторений в серии.
В дополнение к этому, важно сравнивать свой вес тела и ПР с возрастом - это может дать точную картину того, насколько вы продвинулись в своей тренировочной карьере, а также корректировать тренировки. В «серебряном возрасте» вряд ли будет разумно стремиться «побить» свой персональный рекорд полученный 30 лет назад.
А что такое «РМ» или «разовый максимум» за одно повторение?
Разовый максимум отличается от персонального рекорда – не путайте их! РМ не считается статичным показателем, поскольку он меняется в зависимости от веса тела спортсмена, опыта тренировок, питания или от того, удалось ли ему поддерживать себя в оптимальной форме.
Персональный рекорд – это в буквальном смысле то, что называется рекордом, означающим, что вам удалось поднять самый тяжелый вес. Так будет продолжаться до тех пор, пока вам не удастся поднять еще более тяжелый вес.
Например, возможно, вы когда-то выполнили сгибание рук со штангой весом в 55 кг, но после годичного перерыва в занятиях теперь вы можете выполнить только одно повторение с весом 40 кг; именно последний вес является вашим текущим Разовым Максимумом, хотя ваш Персональный Рекорд остается прежним.
Важное отличие таких рекордов от соревновательных
В контексте соревнований, например по пауэрлифтингу или тяжелой атлетике, персональные рекорды, установленные в тренажерном зале, и рекорды, установленные соревнованиях, считаются отдельными.
Это связано с неконтролируемым характером личных рекордов в тренажерных залах, где нет сертифицированного спортивного судьи и может использоваться нестандартное оборудование или техники, которые могут повлиять на то, какой вес на самом деле поднимает спортсмен. Если вы, как культурист, стремитесь выполнять технично упражнение, то более вероятно, что на соревнованиях по поднятию тяжестей вы сможете приблизиться к своему персональному рекорду полученному в условиях зала.
Однако, как правило, люди тренируются вообще неправильно, а устанавливая свой личный рекорд делают это очень небрежно. Кроссфит, яркий пример - важно выполнить упражнение, однако техника при этом совсем далека от правильной, не говоря об эталонной.
Как ПР позволяет отслеживать прогресс
Отслеживание ПР-показателей является не только предметом гордости, но и может служить показателем того, что методы тренировок, используемые вами, обеспечивали достаточный прогресс в течение определенного периода времени. Тем не менее, думайте на бумаге. Подсчет поднимаемого веса требует наличия записей. Способы, которыми вы можете это делать, могут быть самыми разными: от простого ведения заметок ручкой, до сложных таблиц или приложений для телефона - все они идеально подходят для такого рода отслеживания.
В конечном счете, важно не то, как хранятся данные, а то, как они используются, поскольку ПР это отличный способ оценить физический прогресс и спортивные недостатки.
Как установить персональный рекорд
Это крайне важный момент, если вы решили установить свой личный рекорд. Вы должны подходить к нему с должной осторожностью и подготовкой. Отдельный день, выполнение соответствующей разминки и упражнений на подвижность, обеспечение того, чтобы все возможные механизмы безопасности были на месте. Психологическая установка также важна – вы должны быть настроены и уверены в себе.
Если вы решаете зафиксировать результат, установите камеру на штатив. Однако всегда желательно присутствие наблюдателя, поскольку он не только поможет в случае, если у вас не получится выполнить повторение, но и придаст вам уверенности одним своим присутствием.
Важно отметить, требования к выполнению упражнения в правильной форме имеет первостепенное значение, поскольку неверная техника может значительно увеличить количество перемещаемого веса. Поэтому такие параметры как настроенное оборудование, положение тела, одинаковый вес с двух сторон (на штанге), дыхание, раздражающие источники света и звука – все это влияет на конечный результат.
Подведение итогов
Хотя достижение персонального рекорда действительно приятно и полезно, оно не должно быть вашей конечной целью, независимо от того, участвуете вы в соревнованиях или нет. Такие рекорды предназначены для того, чтобы служить ориентиром, и их слишком частое выполнение не только нарушит ход тренировочной программы, но и потенциально может привести к значительному ущербу.
Будьте разумны и больших вам рекордов!
Книга «Про питание за 1 день»
Книга «Рельеф за 12 недель»
Книга «План похудения»
