Все сегменты грудных мышц нуждаются в полноценной проработке и это означает, что ваша еженедельная тренировочная программа должна включать в себя упражнения для каждой такой зоны. Возможна также комбинация упражнений, однако отслеживание слаборазвитых мышечных зон должно быть всегда у вас в голове.
Кстати, получать дополнительную мотивацию вы можете просто присоединившись к моему каналу в Телеграм.
Продолжая далее отмечу, что упражнений для грудных мышц весьма много и не я понимаю почему все зацикливаются только на одних и тех же, а потом с горечью удивляются почему их мышцы не растут как бы им хотелось.
Несмотря на то, что все упражнения для развития грудных мышц позволяют сокращать весь их массив, применение различных векторов, хвата и амплитуд движений позволяет существенным способом влиять на рост конкретной их зоны.
Допустим в этой статье я рассказывал также об одном прекрасном способе накачать грудные мышцы. Думайте иначе, развивайте мышление и воображение. Речь не идет о цирковых трюках с гантелями или штангой, а о том, чтобы вы учились логически рассуждать и принимать взвешенные решения. «Тренажерка» не состоит только из жима, тяги и приседаний.
Наиболее слабой зоной грудных мышц является их верх, поэтому сегодня я хочу поделиться с вами одним движением, чтобы уравновесить дисбаланс. Помимо этого, дам отличный способ, с помощью которого вы начнете лучше чувствовать работу верхнего отдела грудных мышц.
Упражнение
Жим штанги лежа на наклонной скамье головой вверх
Как можно видеть из иллюстрации это упражнение со штангой, выполняемое на наклонной скамье с положительным уклоном, то есть головой вверх. Данное движение прицельно сокращает всю верхнюю часть плечевого пояса с передней стороны. Это означает, что помимо верхнего отдела грудных мышц оно стимулирует работу дельтовидных мышц, трицепсов и некоторой части верха спины.
Жим штанги лежа на наклонной скамье головой вверх считается базовым движением, потому что задействуется в работе одновременно несколько суставов и множество мышц. Благодаря базовым упражнениям организм получает мощный анаболический рост. Однако стоит подчеркнуть, что основное направление этого упражнения стимулировать накачку верхнего отдела грудных мышц.
Этапы выполнения
Чтобы добиться правильного отклика и существенного прогресса от такого движения, его следует выполнять технично. Для этого необходимо выяснить из каких этапов складывается само движение, ведь зная поэтапно процесс, создается ясное понимание, что нужно делать и в какой последовательности. В общем упражнение состоит из четырех этапов:
Снятие
Имеется ввиду снятие штанги со стоек. Простой момент, но большинство людей «ломается» на нем. Дело в том, что неправильная высота штанги на стойках усложняет само снятие, тратит силы и увеличивает риск соскальзывания. Не должно быть слишком низко или высоко, а необходимый уровень означает, когда при захвате грифа остается сгиб локтевого сустава позволяющий сделать сдвиг штанги в высоту на 5-7 см.
Опускание
Опускание штанги делается без резкого срыва вниз. Убедитесь, что вы контролируете скорость опускания, для этого создавайте сопротивление мышцами. Опускание штанги должно происходить по траектории вертикально вниз.
Фиксация
Фиксация штанги внизу означает что вы осознано замедляете темп опускания, а затем делаете очень короткую паузу перед подъемом (жимом). Это позволяет предотвратить отбив, улучшить контроль за положением штанги и правильно растянуть мышцы.
Подъем (жим)
Жимовое движение штанги вверх должно быть чуть быстрее, чем опускание, так вы выполняете технически верно упражнение. Несмотря на это, есть несколько видов подъема, но для ознакомления с движением подойдет более быстрый подъем. Можете использовать счет. Более подробно об этом написано здесь.
Преимущества упражнения
Как я уже упоминал, жим штанги лежа на наклонной скамье позволяет сформировать мощный верх, однако ключевое значение это упражнение имеет именно для верха грудных мышц. Я говорю о разделении и рельефе, и конечно о приросте мышечной ткани в этой области до такого размера, когда это выглядит пропорционально развито и эстетично. В таком случае можно считать образ грудной клетки практически завершенным. Эстетика крайне важна!
Вы можете не обладать внушительным ростом и весом, но объем и структура вашей мускулатуры может быть настолько высока, что вы с легкостью смогли бы обыграть самых больших парней в вашем зале, и даже в соседних.
Особенности
Конечно, у такого упражнения есть несколько особенностей. Среди основных можно отметить разделение между шеей, плечевым поясом и самими грудными мышцами. Создается линия, которая четко разграничивает эти мышцы, что моментально придает иной, качественно лучший вид грудного отдела. Вместо полого переката одной мышцы в другую вы можете видеть границы мышц. В профессиональном бодибилдинге это дополнительные очки, которые могут решать исход состязаний.
Тем не менее, при всех своих положительных качествах, упражнение имеет несколько пунктов, которые могут ограничивать применение данного движения.
Вся ограниченность может заключаться в том, что фиксированный хват рук создает высокую нагрузку на суставы, особенно плечевые. Ваши суставы, руки и мышцы не имеют максимально свободного движения, потому что стеснены вынужденной фиксацией хвата. Особенно это проявляется при выжимании штанги в последней трети амплитуды. Это не позволяет включать глубинные мышцы. Вы также не можете более осознано влиять на степень сжатия и растяжения мышц.
Кроме того, для людей, имеющих травмы плечевого пояса, такое упражнение может быть затруднительно или вообще противопоказано.
Способ ускоряющий рост грудных мышц
Примените к этому упражнению метод полуторных повторений. Такой метод позволяет значительно повысить чувствительность мышц и увеличить приток крови. Мышцы сильнее растягиваются и набухают. Создается высокий анаболический стресс.
Способ заключается в том, чтобы полностью выжать штангу вверх, затем полностью опустить вниз. Сделав короткую паузу, выжать штангу на половину амплитуды вверх и снова опустить на грудные мышцы. Только после этих действий выполнить возврат в исходную позицию – это будет одно полуторное повторение. Сделайте таких повторений от 8 до 12.
Таким образом за одну серию выполняется в полтора раза больше объема работы и это очень действенный способ повлиять на рост мускулатуры.
Общее
Практикуйтесь в этом упражнении для создания качественных грудных мышц. Помните, что ключевым условием для создания мускулатуры является следование правильной технике выполнения, регулярность тренировок и питания, восстановление, а также виденье того, каким вы хотите стать.
Мой канал Телеграм.
Книга «Про питание за 1 день»
Книга «Рельеф за 12 недель»
Книга «План похудения»