Речь идет о низкосортном воспалении, которое сперва незаметно, а потом оборачивается развитием многих хронических заболеваний, в том числе сердечных, артрита, диабета и других. Чтобы держать под контролем воспаление, необходимо сбалансированно питаться и быть физически активными. Вот о последнем сегодня и поговорим.
Чтобы поддерживать активность на высоком уровне вовсе необязательно отдавать все свои последние силы и средства на покупку карты в фитнес-клуб и занятия с тренером.
Ходьба может стать отличным инструментом для этих целей, другое дело – сколько нужно ходить и как добиться существенных изменений.
И тут, как и с питанием, единого универсального рецепта для всех нет. Оптимальное количество прогулок будет сильно варьироваться и зависит от состояния физического здоровья человека, уровня его физической подготовки и имеющихся заболеваний.
Посмотрим, что говорят на эту тему последние исследования, чтобы подобрать потом свой режим ходьбы, который будет соответствовать вашим уникальным потребностям и позволит вести более здоровый образ жизни, снижая риск возникновения воспалений.
Как ходьба влияет на низкосортное воспаление
Исследования показывают, что уже 20 минут ходьбы умеренной интенсивности могут сказаться на воспалении. Во же во время ходьбы улучшается кровообращение и лимфодренаж, а значит лучше доставляются кислород и питательные вещества к тканям, в также выводятся шлаки и токсины из организма. Регулярная ходьба способствует уменьшению жировых отложений (в сочетании с питанием), которые также способствуют развитию воспаления.
Сколько ходить
20 минут – это минимум, будет лучше, если вы станете уделять ходьбе хотя бы 30 минут каждый день.
Но начинать надо с малого, особенно, если раньше не увлекались пешими прогулками средней интенсивности. Пусть для начала это будут более короткие и менее интенсивные сеансы, чтобы предотвратить перенапряжение и снижение риска воспаления от перетренированности с непривычки. Но увеличивайте длительность и интенсивность занятий по мере привыкания.
Если нет возможности сразу выделить 30 минут на тренировку, можно разбить ее на более короткие сеансы, например, 2 раз по 15 минут.
Как получить максимальную отдачу
Регулярность имеет решающее значение. Регулярные прогулки имеют гораздо больший противовоспалительный эффект, чем случайные физические нагрузки.
В среднем за неделю должно набегать минимум 150 минут ходьбы. Это могут быть часовые сеты или короткие, но частые прогулки, но желательно каждый день, а не отходить в 1 день 120 минут, а потом 4 дня лежать на диване. Возможность использования более коротких занятий позволит легче вписаться в плотный график и поддерживать постоянный режим, что очень важно.
Чтобы усилить противовоспалительный эффект ходьбы, попробуйте ее дополнительно интегрировать в свою повседневную жизнь. Например, в обеденный перерыв походите (на улице или по лестнице), используйте лестницу вместо лифта, по возможности добирайтесь пешком туда, куда можно спокойно дойти, а не используйте транспорт.
Введите в свою жизнь и другие практики здорового образа жизни – правильное сбалансированные питание с минимумом ультраобработанных продуктов, поддержание достаточного уровня гидратации, качественный сон, управление стрессом и т.д.
Последние два имеют решающее значение, поскольку и сон, и стресс могут существенно влиять на уровень воспаления. И их улучшение может способствовать синергетическому снижению воспалительных процессов.
Кстати, улучшить их могут прогулки на свежем воздухе. Доказано, что пребывание на природе способствует снижению уровня гормона кортизола, связанного не только со стрессом, но и с воспалением.
В дополнение или если ходьба по каким-то причинам для вас не слишком подходит, то для уменьшения воспаления и улучшения кровообращения без излишней нагрузки на суставы могут подойти такие занятия, как плавание, тай-чи, некоторые виды йоги.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читайте также по теме:
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал и заходите в подписки (не все статьи попадают в ленту), где можно посмотреть статьи о возрастных заболеваниях и их профилактике с помощью здорового образа жизни. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ею в своих социальных сетях.