Избыточный вес повышает риск хронических проблем со здоровьем, но и недостаток веса может также негативно сказаться, приводя к ухудшению иммунитета и даже сердечным заболеваниям. Я не буду сейчас говорить о том, что из-за гормональных изменений, замедляющих метаболизм, женщины должны сократить потребление пищи. А также о том, что надо прекратить есть сладкое, обработанные и рафинированные продукты с высоким содержанием жиров, это и без меня скажут, да и я сама говорила много раз.
Поговорим лучше о том, на чем стоит сосредоточиться.
1. В каждый прием пищи приоритет отдавайте овощной клетчатке и белку
Если говорить о снижении веса или поддержании здоровой масс тела, то очень важно следить за тем, чтобы вы потребляли с каждым приемом пищи низкокалорийные овощи и белок в достаточном количестве.
Нежирные белки (куриная грудка, индейка, постная говядина), яйца, греческий йогурт или творог, рыба и морепродукты в сочетании с овощами, богатыми клетчаткой, помогают нам оставаться сытыми длительное время, стабилизируют уровень сахара в крови (а после 40 его становится уже сложнее контролировать), предотвращая снижение уровня глюкозы, которое может приводить к выбросу кортизола, оборачивающегося жиром на животе после 50.
Также можно приправить свои блюда небольшим количеством орехов или семян, которые богаты питательными веществами, стимулирующими обмен веществ.
2. Начните наращивать мышечную массу
Если вы хотите оставаться стройными после 50, то стоит позаботиться о наращивании мышечной массы. Она играет важнейшую роль в ускорении метаболизма, сжигания калорий, а также улучшения сна, что немаловажно для снижения веса.
А для этого необходимо не только заниматься физическими упражнениями, но и сбалансированно питаться с достаточным потреблением белковых продуктов.
3. Займитесь силовыми тренировками
И не надо сразу пугаться, представляя себе штангу и то, что вы сразу станете Шварценеггером, не станете 100%. Но необходимо понимать, что с возрастом мышечная масса естественным образом уменьшается, а этом может привести к набору веса даже при сохранении калорийности питания, так как мышцы требуют на свое поддержание изрядное количество калорий, да и метаболизм может замедлится.
Необязательно хвататься за тяжелые веса, начните с эспандеров и легких гантелей, по мере привыкания увеличивая нагрузки. Если ваша масса тела довольно весома, то вы можете использовать свой вес без всяких дополнительных нагрузок при выполнении упражнений на начальном этапе, делая приседания, выпады, отжимания или скручивания. Но при любом раскладе делать это стоит со специалистом, чтобы они подобрали для вас подходящие упражнения и нагрузки, так как могут быть ограничения по имеющимся заболеваниями и уровню физической подготовки.
4. Не «спите», больше двигайтесь
Старайтесь увеличивать количество своих шагов и движений в течение дня, это может существенно повлиять на ваши результаты. Попробуйте ввести в свой режим дня быстрые утренние или вечерние прогулки, а за просмотром фильма или передачи не сидите на диване, а старайтесь делать шаги, либо просто на коврике, либо на домашних тренажерах (степпер, минивелосипед и т.д.). Ходите больше по лестницам, а не пользуйтесь лифтом, куда можно дойти пешком, не используйте транспорт, как бы этого не хотелось.
Таким образом вы не только сожжете больше калорий, но и укрепите сердечное здоровье.
5. Включите в рацион больше ферментированных продуктов
Кисломолочные продукты, квашеная капуста, соленые огурцы или чайный гриб в умеренных количествах очень полезны для здоровья микробиоты кишечника. ферментированные продукты способствуют увеличению количества полезных кишечных бактерий и уменьшения популяции вредных.
Доказано, что более разнообразный кишечный микробиом с большим количеством полезных бактерий связан с здоровым весом, меньшим количеством жировых отложений, в том числе и висцерального жира.
6. Минимизируйте количество пластика в своей жизни
Некоторые исследования показали, что пластиковая тара может негативно влиять на гормональный фон и приводить к увеличению веса. А к 50 годам у многих уже накапливается достаточное количество эндокринных нарушителей, что печени становится уже гораздо труднее отфильтровывать все эти вредные вещества, вызывающие ожирение.
Также обнаружено, что микропластик в печени и почках также способствует увеличению накопления жировых клеток.
7. Откажитесь от экранного времени перед сном
Качественный сон очень важен для восстановления организма и поддержания здорового веса. Недостаток сна вызывает тягу к еде, подавляет гормоны голода и насыщения, замедляет обмен веществ, препятствует росту мышц, что в итоге может привести к набору веса в будущем.
Одним из главных факторов, негативно влияющих на сон, является просмотр различных устройств. Это не только излишне стимулирует мозга, которому нужно спокойствие, но и негативно сказывается на естественном циркадном ритме.
8. Пейте достаточное количество воды
С возрастом жажда воды ослабевает, поэтому после 50 лет особенно важно поддерживать гидратацию организма. Это важно как для здоровья всего организма, так и для контроля за весом, так как помогает контролировать аппетит.
Держите всегда бутылочку с водой под рукой.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читайте также по теме:
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал и заходите в подписки (не все статьи попадают в ленту), где можно посмотреть статьи о возрастных заболеваниях и их профилактике с помощью здорового образа жизни. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ею в своих социальных сетях.