Народ, всем привет. Сегодня мы с вами разберем программу тренировок и смысл ее составления по системе фулл-бади, а точнее, вверх-низ. Сама по себе система фулл-бади не обязательно должна составляться на все мышечные группы тела, а может бы разбита на два сплита, скажем верх и низ. Но кто-то называет и простыми сплита, разбитыми на два дня. И таких вариаций сплитов может быть относительно много:
- классический вариант проработки верха тела и низа в разные тренировочные дни
- вариант тяни толкай, в котором один день посвящен больше упражнениям тяговым, в другой жимовым.
- вариант проработки передней части тела в один день и задней части в другой
На самом деле тут большой разницы нет, и уж тем более нет разницы от того, как вы это называете. Но варианты двойных сплитов, во-первых, подойдет тем, кто занимается два раза в неделю, а во-вторых, подойдёт тем, кто хочет проработать максимальное количество мышечных волокон, используя базу, и работает 4 раза в неделю. Отлично подойдет начинающим атлетам, которые не могут еще работать в полноценный отказ и им лучше всего прорабатывать одну мышечную группу два раза в неделю, но и полупрофессиональным атлетам. Лично я по такой системе работал много лет подряд и до сих пор она не потеряла своей актуальности для меня.
Больше интересных статей, крупные разборы продуктов питания, техника выполнения упражнений, наши программы тренировок по премиум-подписке
Понедельник
Начинаем мы с понедельника, или любого другого дня, не суть, и в первый день недели лучше начать с укрепления верхней части тела, уделяя большое внимание нашим широчайшим мышцам спины, а таже грудным мышцам и мышцам рук (трицепс + бицепс). В данном случае нам отлично подойдут многосуставные упражнения, тяговые и жимовые, в зависимости от условий, где вы тренируетесь, и наличия у вас инвентаря. В данном случае нам подойдут такие упражнения, как:
- подтягивания к перекладине прямым и обратным хватом
- различного вида тяги, штанги к поясу, в тренажере сидя, или работе с гантелями в наклоне
- отжимания, или жимы гантель лежа на наклонной скамье
- отжимания на брусьях, как с упором на грудные, так и на мышцы трицепса
- ну и добить все это можно изоляцией, на мышцы бицепса или трицепса.
Вторник
Не откладываем в долгий ящик и переходим к нижней части тела, а именно к ногам, ягодицам, и в первый день можно сделать упор на проработку квадрицепсов, то есть передней части бедра. Для этого, все что нам нужно, этот сместить акцент и вектор приложения силы, так сказать, немного вперед. Поэтому нам подойдут такие упражнения, как:
- фронтальные приседания, можно со штангой, можно с гирей или гантелями
- становая тяга, довольно тяжелое и многосуставное упражнение
- классическими выпадами (а об их вариациях и смещения нагрузки на разные мышцы ног у нас недавно была отдельная статья).
- плюс можно отдельно внимание уделить икроножным, или «добить» ноги разгибаниями в тренажере
Если вы читаете наш блог, но до сих пор не перешли к действию, или уже давно пытаетесь, но результата до сих пор нет, то мы предлагаем Вам свою новую программу тренировок и питания, для мужчин и для женщин, для сушки, набора массы или рекомпозиции тела как в зале, так и домашних условиях. Три месяца, на каждый своя программа и свое меню, с примерами, картинками и полезными ссылками. И все это по специальной цене!
Четверг
Возвращаемся к верхней части тела, и снова уделаем особое внимание грудным мышцам, а также спине и плечам, используя все те же классические упражнения, на ваш выбор:
- жимы лежа со штангой или гантелями на наклонной и прямой скамье
- отжимания на брусьях с упором на грудные
- различные тяги сверху, работам над толщиной спины, плюс подключаем шраги для проработки трапеции
- ну и работаем с TRX петлями, тросовом тренажере или гантелями для проработки дельт (разведение в стороны, махи, жимы)
Пятница
И вновь переходим к мышцам ног, только в этот раз можно использовать классические приседания, и упор делать на заднюю часть бедра, а также ягодичные. Да, мальчики не очень любят прорабатывать ягодичные, но на самом деле это важный элемент тела мужчины, и девушки на него смотрят не меньше. Но и плюс ноги будут выглядеть более гармонично:
- классические приседания или мёртвая тяга
- взрывные приседания при работе в домашних условиях
- выпады вперед с наклонном для проработки ягодичной мышцы
- сгибания ног в тренажёре, для девушек можно поработать в кроссовере
Кстати, Мы тут завели новый канал, Каморка программиста, про создание сайтов, продвижение, рекламу и дизайн. Кому интересно, ждем вас в гости, ну и просто поддержать автора подпиской для старта. Заранее благодарен!